A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Musculation : reprendre avec une blessure ?

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Musculation : reprendre avec une blessure ?

Messagepar Evann le 13/08 21h37

Bonjour, comme indiqué je vais rependre la musculation, pour une prise de masse. J'ai fait une diète mais on m'a dit qu'elle était pas bonne ( viewtopic.php?f=49&t=32116 ).
Je me suis blessé au niveau des abdos, une hernie..
J'ai lu le premier ebook de Rudy, j'essaye d'en prendre compte. J'ai des performances intermédiaires et je m’entraînerez seulement 3 fois.



Jour 1:
Développé coucher: drop set x4
Développé incliné: 3x 8-10
Ecarté à la poulie: 3x15
Ecarté à la machien: 3x 20

Barre au front: drop setx 3
Extension à la poulie pronation: 3x10
Extension à la corde: 3x15


Jour 2:
Squat: 3x10
Presse inclinée: drop set x4
Leg extension: 3x 15
Relevé de buste: 3x 15
Les mollets, parce que énorme retard


Jour 3:
Traction à la poulie haute en neutre: 3x10
SVT: 3x 10
Rowing barre pronation: 3x 10
Shrug: 3x15

Curl prise marteau: drop set
Curl supination: 3x 10
Curl à la poulie: 3x10



Voilà, j'ai essayer de faire un programme avec les exos sur lequel je progresse, c'est pour ça que j'ai pas pris un programme de votre site. Je congestionne et j'augmente les charges. J'ai vu sur le ebook, les exercices magiques, ceux auxquels on progresse, donc je me suis dit pourquoi pas les faire en drop set, bonne idée? Je suis ici pour les critiques, merci de m'aider, les exos j'essaye de moins sollicité les abdos
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Messagepar Evann le 14/08 02h52

Je vois les gens qui regarde, aidez moi à faire un programme propre et convenable
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Messagepar Evann le 14/08 14h33

J'ai oublié les épaules.. le jour des jambes c'est un bon compromis?
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Messagepar shawnee le 14/08 14h41

Rajoute les épaules le jour des jambes oui !

Un exo pour la partie avant de l'épaule (développé militaire, élévation frontale..)
Un exo pour la partie du mileu de l'épaule (élévation latérale..)
Un exo pour la partie arrière de l'épaule (l'oiseau...)

Tes séances sont espacées d'un jour ?
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Messagepar Evann le 14/08 15h05

Salut, j'ai vu sur certaine personne que avant les pecs, ils font une série de développé militaire, pour la partie haute du pec. C'est bien ou pas?
Pour les jours, j'en sais rien normalement entre les séances il y aura un entrainement de sauvetage.
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Messagepar shawnee le 14/08 15h20

Je trouve personnellement que c'est une mauvaise idée de mettre du développé militaire en début de séance pecs. Car même si on travaille la partie haute des pectoraux, les épaules seront défoncées, et faire du développé couché après, c'est une mauvaise idée, tu n'iras pas jusqu'a l'échec des pecs, mais jusqu'à l'échec des épaules.. Donc ta progression au pecs sera ralenti !

Place des exos épaules le jour de ta séance jambe !
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Messagepar Evann le 14/08 15h33

D'accord, oui j'ai bu pour les épaules pendant les jambes t'inquiète, tu peux faire un tour sur ma diète ?
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Messagepar shawnee le 14/08 15h37

Tu es en Prise de masse ou en sèche ?
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Messagepar Evann le 14/08 18h25

Je suis en prise de masse :)
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Messagepar shawnee le 14/08 18h58

Ta blessure aux abdos t'empêche de les travailler ?
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Messagepar Evann le 14/08 19h01

Elle me fait mal de temps en temps, et je peux me faire comme un trou
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Messagepar shawnee le 14/08 19h24

Evann a écrit:
Jour 1:
Développé coucher: drop set x4
Développé incliné: 3x 8-10
Ecarté à la poulie: 3x15
Ecarté à la machien: 3x 20



C'est plutôt correcte, tu travailles la partie haute des pectoraux (Developpé incliné), la partie centrale (Développé couché) et la partie Inférieur (Ecarté à la poulie) uniquement si tu réalises l'exercice en étant droit comme un I (180°) et en dirigeant tes bras vers le bas.


Evann a écrit:Barre au front: drop setx 3
Extension à la poulie pronation: 3x10
Extension à la corde: 3x15


Ce n'est pas les mêmes exercices les 2 extensions ? Je te conseille de remplacer ton extension à la corde par de l'extension nuque.

Evann a écrit:Squat: 3x10
Presse inclinée: drop set x4
Leg extension: 3x 15
Relevé de buste: 3x 15
Les mollets, parce que énorme retard


Et les Ischio-Jambiers ?? Rajoute du Soulevé de Terre Jambe Tendues, 4*15.


Evann a écrit:Traction à la poulie haute en neutre: 3x10
SVT: 3x 10
Rowing barre pronation: 3x 10
Shrug: 3x15


Tes tractions faut qu'ils soient derrière ta tête pour solliciter un max les dorsaux ! Passe à 4*10
Tu sollicites tes trapèzes avec qu'un seul exo, le Shrug, donc déchirent-les sur cette exo !! Passe à 4*15 !

Evann a écrit:Curl prise marteau: drop set
Curl supination: 3x 10
Curl à la poulie: 3x10


Fait ceci :
Curl incliné aux haltères 4*10
Curl marteau 2*drop set
Curl pupitre 3*10


Pour les épaules, je te propose ceci :
Développé militaire 4*12
Elévation latérale 3*10
Oiseau 3*10.
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Messagepar Evann le 14/08 19h56

Jour 1, ok j'ai pris notes.
Pour les ischios il y a les relevés de buste, je pensais que c'était suffisant.
Pour les trapèzes, je les sens bien aussi au svt.
Je déteste travailler au pupitre... Il y a pas moyen d'avoir un autre exo?
Et pour les épaules nikel
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Messagepar nico16 le 14/08 20h02

shawnee a écrit:Tes tractions faut qu'ils soient derrière ta tête pour solliciter un max les dorsaux ! Passe à 4*10
Tu sollicites tes trapèzes avec qu'un seul exo, le Shrug, donc déchirent-les sur cette exo !! Passe à 4*15 !


mais n'importe quoi : les tractions nuques sont ultra dangereuses pour la plupart des personnes, les trapèzes sont sollicité avec les autres exos du dos, et c'est n'importe quoi ces conseils de passe à 4*10, comment peux tu affirmer que ça va fonctionner sur lui?

bref tu donnes des conseils uniquement comme ça, sans aucun raisonnement logique

tu lui dis aussi de rajouter du SDT JT pour les ischios, ok, mais tu ne prends pas en compte qu'il fait du SDT pour son troisième jour d'entrainement, et que ça peut être dangereux ( surtout qu'encore une fois, tu sors du 4*15 : expliques pourquoi )

pour finir, pour les pecs, je te rappel que la plupart des éxos travails toutes les portions de ces derniers, mais avec plus ou moins d insistance

et puis sincèrement, les drop set, c'est pour quoi? pour être congestionné à block? oublies vite si c'est la seule raison ( tu ne verra pas ta progression sur le long termes, et tu seras surement bloqué pour la suite des exos )
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Messagepar shawnee le 14/08 20h14

Les drop-set c'est lui qui a installé ça dans sont programmes, s'il les a gardé, c'est ça fonctionne sûr lui !

Les tractions nuques sont à la poulie ! Et non à la barre fixe, et outre la position des bras lors de la phase négative, elle ne sont pas dangereuse !

Si j'ai pris en compte qu'il fait du soulevé de Terre le 3ème jour, c'est pour cela que je lui ai demandé si ces séances sont espacées de minimum 48h ! Relis !

Le développé incliné mets l'accent sur la portion supérieur des pectoraux, et sollicite également les autres portions, oui. Mais en réalisant que le développé incliné, la partie inférieur des pectoraux aura du mal à ce développé ! Sera alors en retard ! Et pour rattraper un retard ce sera la m*rde (surtout qu'il risque d'en avoir un aux abdominaux et oblique) !
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Messagepar nico16 le 14/08 20h28

je ne m'adressais pas à toi pour les drop set

les tractions nuque même à la poulie sont dangereuse ( mauvais placement des épaules par exemples )

et si tu crois que l'on peut récupérer en 48 h après une vrai séances de jambes, ou te forces bien, pour ensuite faire du SDT, tout ayant des contraintes à côté, et en restant naturel, alors tu ne dois pas vraiment forcer pendant les séances

pour les pecs, faire juste 2/3 exos suffise largement : couché + incliné ( + écarté par exemple ), étant donné que le développé couché est, en fonction des morphologies, le meilleur exos des pecs ( meilleur étirement, plus grande sollicitation des parties du pecs )

et pour les abdos, il n'y peut rien, surement qu'il ne pourra pas faire trop d'exos à cause de ça blessure ( du moins au début, à voir si ça persiste avec le temps )
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Messagepar Evann le 14/08 20h31

En ce qui concerne le drop set, j'ai demandé si c'était une mauvaise idée ou non. J'en vois un peu partout dans les forums.
Le relevé de buste n'est pas suffisant pour les jambes?
Le dernier exos des pecs, c'est pour avoir de la force nan? ou c'est une mauvaise idée
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Messagepar nico16 le 14/08 20h41




pour moi, le drop set sont une technique d'intensification à faire sur court terme, lorsque l'on ne progresse pu

tu vas avoir une différence entre tes ischios et les quads ( donc possibilité de blessure )

et non, c'est une mauvaise idée
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Messagepar Evann le 14/08 20h44

Pour les jambes, j'ai de grandes jambes du coup les squat ca me fait pas tellement grossir les jambes mais surtout du cul. Après je peut enlever le leg extension et faire leg curl allongé ?
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Messagepar shawnee le 14/08 20h57

Il travaillait déjà à la poulie pour les tractions, donc je lui ai conseillé de mettre l'accent sur les dorsaux en les faisant derrière la nuque. Après c'est clair que je lui aurait conseillé les tractions pronations, mais s'il les fait à la poulie, c'est peut-être qu'il à des difficultés quant à la réalisation des tractions pronation !

Je dois t'avouer que je n'ai jamais pratiqué le Soulevé de Terre, mais, par déduction, il avait lui même mis le Soulevé de Terre dans sa 3ème séance, c'est qu'il arrive donc à récupérer des Jambes en 48h.

Conseille-lui 3 exos pour les pecs, deux avis valent mieux qu'un !

Oui, c'est assez embarrassant pour les abdos !
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Messagepar Evann le 14/08 21h14

Non les jambes va pas falloir déconner, je fais du sauvetage, donc c'est natation + préparation en mer. Il me fallait 5 jrs pour plus avoir de courbatures avant
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Messagepar shawnee le 15/08 10h32

Qu'entends-tu parler par le "relevé du buste" ? Car pour moi, c'est du crunch ni plus ni moins...
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Messagepar Evann le 15/08 11h04

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Messagepar shawnee le 15/08 12h24

Extension au banc à lombaire à 45° *

Je t'aurais dis de mettre un exo de base pour les ischios, afin de bien les bosser, mais si tu réalises du sauvetage+natation à côté, et tu dois être au top de ta forme, tu peux conserver cet exo, et ne pas faire le SDT JT. ;)
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Messagepar Evann le 15/08 14h56

Ah cool, donc avec tes modif le programme est bon?
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Messagepar shawnee le 15/08 19h04

Bah tu sais, il n'était pas si mal déjà à l'origine !

Si tu n'aimes pas bosser au pupitre, tu peux le "remplacer" par le curl barre ou curl à la poulie basse. :)
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Messagepar Evann le 16/08 02h46

Merci.
Le curl a la barre me fait des douleurs, comme des brûlures au niveau du tendon ou je sais pas quoi entre le biceps et le coude .. Et le curl à la poulie basse j'aime bien :)
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