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derf : avis sur mon programme de musculation

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derf : avis sur mon programme de musculation

Messagepar derf le 16/08 19h49

Bonjour,

Je souhaite activement commencer la musculation. Cependant entre mes 2 travail (en cumulant les deux près de 70h/semaine) , la natation et la course à pied j'ai peu de temps(entre 6 et 7 heures par semaines pour ces deux activités cumulées). Donc je peux en tout et pour tout consacrer environ 1h30 par semaines à la musculation.

J'ai certains objectifs, dessiner mon corps, être plus fort et plus puissant en natation et plus sec. Bien entendu améliorer la course à pied. Je n'ai pas accès à une salle de musculation. cependant j'ai à disposition un banc à développer coucher positionnel, des haltères, un step.

Je souhaiterais avoir votre avis sur mon entraînement musculation à savoir si il est possible que j'arrive à le faire en 45 minutes environ par séance et aussi si cela ne fait pas trop avec mes autres activités.

Lundi 45 minutes à 1 heure de course à pied avec fractionné
Puis 45 minutes de musculation à la maison avec la routine split pour débutant proposé sur le site mais un peu modifié:
Développer coucher haltère 4X8 (à la place du dévelloper coucher)
Pull over 3X15
Rowing haltère 4X8 à droite et 4X8 à gauche (à la place Rowing barre à la Yates en pronation)
Développer écarter avec haltère 4X10 ( à la place Développé avec haltères)
Oiseau 4X10
Je n'ai pas de barre pour les traction et je ne sais pas par quoi remplacer ?
Crunch lesté 4X10
Enroulement de bassin 4X10
Mardi Natation 1h30
Mercredi Course à pied 1h + seconde séance de musculation split pour débutant proposé sur le site mais un peu modifié:
Squat 4X8
Soulevé de terre jambes tendu 4X8
Mollet debout avec haltère 4X8
Curl incliné 4X8
Extension nuque 4X8
Crunch avec lest 4X10
Enroulé de bassin 4X10
jeudi Natation 1h30
Vendredi natation 1h
Il peut aussi m'arriver de nager le dimanche dans le cadre d'une petite compétition ou de faire une course hors stade.

Je précise que je ne prendrais pas de whey ou quelconque complément alimentaire. Je suis un ancienne obèse et je prend vite du poids.

Que pensez-vous du programme ? Pouvez-vous apporter des améliorations ? Que faire à la place des tractions ?

Merci de vos réponses.

Cordialement

Par contre je ne sais pas par quoi remplacer les traction
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derf : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Praxis le 17/08 12h56

70h par semaine ? Tu vas nager entre midi et deux heures alors ?

J'ai moi même fais une petite période de natation avec les séances en salle qui vont avec. Alors mon avis ça serait :

Alléger ta séance en virant tous les exercices de buste (développé couché, pull over, écartés ...) car même si tu es brasseur ça ne te servira pas à grand chose dans l'eau, on tire avec les bras, on ne pousse pas avec.

La natation c'est essentiellement du tirage (sauf les jambes qui poussent) et la propulsion est essentiellement faite avec le haut du corps (dos + bras essentiellement) exception faite pour la brasse où c'est les jambes qui font tout. Donc les tirages comme les tractions c'est essentiel.

Malheureusement on peut pas remplacer les tractions mais on peut s'en approcher avec les tirages à la poulie. En revanche tu peux faire des rowings et tirage vertical pour les trapèzes (intéressant pour le retour des bras en papillon) et ce avec des poids libres. Le tirage à la poulie bras tendu est essentiel pour améliorer son crawl (travail des abaisseurs) donc si tu as le moyen d'en installer une ...

Point important : les rotateurs, très important de les renforcer si tu veux pas choper une tendinite.

Autrement des jambes lourdes ou longues en natation c'est un handicap donc n'aggrave pas ta situation en faisant des squats ou des soulevés de terre. A la place, travaille leur tonicité en faisant la chaise et renforce tes adducteurs/abducteurs.
Sinon pour les lombaires, continue le soulevé de terre jambes tendues mais si tu peux, remplace le par le banc à lombaires.

En résumé :

Faire des séries longues (15 à 20 répétitions), 3 ou 4 séries par exos :

Pour le dos (et les biceps)
  • Tractions pronation (va à l'échec) ou Tirage Vertical si tu manque de force
  • Tirage Horizontal à la barre, ce que je fais c'est placer ma tête sur un banc et tirer la barre en prise large (je fais du pap')
  • Tirage bras tendus à la poulie haute pour les abaisseurs, pas moyen de remplacer la poulie désolé
  • Extensions au banc à lombaires ou soulevé de terre jambes tendues

Pour les épaules
  • Élévations latérales, avec haltères pour se rapprocher de la situation réelle
  • Elevations frontales alternées pour le retour aérien des bras
  • Oiseau pour les omoplates
  • Avec un élastique ou une poulie faire des rotations externes (tu tire l’élastique loin de toi en gardant le coude fléchi et le bras le long du corps) et internes (tu tire vers toi), très important pour renforcer l'infra-épineux qui protège la coiffe des rotateurs.

Pour les jambes
  • Faire la chaise contre un mur jusqu'à la brûlure et faire des montées de genoux a la fin
  • Adducteurs a la poulie ou a l'élastique, tu attache l'élastique a ton pied et tu tire pour rejoindre l'autre pied.
  • Abducteurs à la poulie ou a l'élastique, exactement l'inverse que l'autre

Fais du gainage et des étirements également.

Pour travailler la puissance et l'explosivité, mieux vaut le faire directement en bassin :

Comme exos pour ça j'aime bien faire des ondulations verticales jusqu'à la brûlure, ensuite descendre au fond du bassin et remonter en se propulsant, il y a également l'exercice de l'espadon qui consiste à foncer contre le sol mains tendues. Si tu as une bonne technique (et si seulement c'est le cas) tu peux utiliser des plaquettes pour travailler la vitesse.

J’espère avoir été utile

PS : pas besoin d'être fort en natation, tu peux tout faire avec des élastiques.
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derf : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 17/08 14h10

Super intéressant Praxis, tout est super bien décrit, cependant tu as oublié une seule chose ,le matériel dont il dispose ( un banc et des haltères) pas de poulie donc faut trouver autre chose! :)
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Messagepar Praxis le 17/08 15h42

Non je n'ai pas oublié le manque de matériel qu'il a, justement je lui proposais justement d'utiliser des élastiques ou si il pouvais s'installer une poulie, je sais pas peut être qu'il est bricoleur. En revanche les tractions je vois pas comment remplacer ça, avec des poids libres on va surtout solliciter les trapèzes. Non si il peut pas fixer des anneaux ou une barre de traction il est coincé, c'est l'exercice le plus important pour ce qu'il veut faire :confused:
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Messagepar Paddy92 le 17/08 15h52


une barre de traction c est pas bien cher !
en tout cas bravo pour ton post très détaillé, je ne nage plus depuis bien longtemps (j avais pas un bon niveau mais j aimais ça) mais ça fait plaisir à lire. :cool:
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Messagepar Praxis le 17/08 16h08

Merci à toi ! Je ne nage plus beaucoup maintenant et je n'ai jamais eu un bon niveau donc ça m'a poussé à m'intéresser a la mécanique de la nage.

Par contre pour revenir aux barres de traction, ça peut être compliqué à installer, chez mes parents qui ont des murs en plâtre j'ai du mettre des planches de bois entre la barre et le mur pour qu'elle puisse tenir. Mais si t'es dans un appartement fais avec des murs en plaquot t'es emmerdé, et les barres qui se fixe dans les portes sans les casser c'est pas forcément pratique non plus.
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Messagepar derf le 17/08 19h04

Bonjour,

Merci pour les réponses. :D

En effet il m'est pour le moment du moins impossible d'installer une barre de traction. Et je ne peux pas non-plus pour la poulie.

Pour répondre sur le travail des jambes, c'est à la fois une demande du médecin du sport mais aussi parce que je suis hyper faible de ce point de vue là dans le bassin, elles manquent de muscle (52 cm de tour de cuisse au plus épais, longueur total de jambes 1,20 M).

Après en natation il vrai que l'on travail beaucoup avec les bras, les épaules, les pecs. Et j'avoue vouloir travailler le haut du corps dans une optique esthétique mais aussi pour une amélioration des performances.

Je nage le soir et en club ce qui fait que j'ai terminé mes journées de travaille quand j'y vais. Et j'ai des horaires d'entraînements très variés pour m'organiser(9 crénos par semaines). Et c'est vrai que mon organisation est calée à la minute.

Comme tu le conseil Praxis je pourrait toujours voir pour alléger les séances mais comme il est conseillé (sur le site) d'éviter de trop changer les programmes pour débutant. Déjà que par manque de matériels je doive le faire.
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derf : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Praxis le 17/08 23h42

Alors les pectoraux en natation travaillent très peu, en fait leur rôle est la propulsion des bras en avant sur le plan perpendiculaire au tronc,t u remarquera qu'aucun exo pour pecs' ne consiste à amener la charge au dessus de la tête quand on est debout et quand on nage c'est comme si on étais debout, a la place de la pesanteur on doit cette fois ci vaincre la résistance de l'eau, donc en brasse il servent mais en crawl et en papillon le retour des bras se fait au dessus de l'eau, donc là c'est l'arrière des épaules et les trapèzes qui travaillent. Je pense même que si les pecs travaillent trop ça veut dire qu'on a les jambes trop basses (ce qui est souvent mon cas, mes jambes sont tellement longues ...).

Après y'en aura toujours un pour te dire : ouais moi j'ai les pecs développés, je les sens quand je nage etc ... j'aimerai bien voir leurs performances au couché, être dessiné et être musclé c'est pas pareil.

Pour revenir au vif du sujet, et bien fais le programme qui t'arrange le plus, après j'ai surtout donné une prépa' pour la performance en natation, j'appellerai pas ça de la musculation.
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Messagepar Evann le 18/08 23h20

Génial tous ce que tu as expliquer, en ce qui concerne les performances, je suis a peu près à +6kg, je fais de la natation mais plus en compétition, en 1 ans j'ai gagner 4sec sur mon 50c ( 26sec). Par contre, je ne suis plus endurant comme avant, j'ai beaucoup plus de puissance, je défonce tous sur des petites distances, mais presque incapable les longues distances..
Si tu prends du poids, moi mon dos a prit et mes cuisses puis bras et épaules, pas beaucoup les pecs, pas contre la différence ce fait largement ressentir.
Ce n'est que mon expérience, c'est pas pareil pour tous le monde et j'ai 17ans
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Messagepar Praxis le 19/08 16h42

C'est la raison pour laquelle Michael Phelps détient encore les records mondiaux en 100m et 200m papillon et ce depuis 10 ans mais pas au 50m. Sur 50m on est dans de la puissance pure, c'est du one-shot, mais quand on arrive vers 200m c'est autre chose, si on explose en plein vol la course est finie !

A ce stade la musculation n'aide qu'a prévenir les blessures, quand on compare des nageurs d'eau libre avec des olympiens ont remarque que les olympiens sont secs et musculeux alors que les nageurs d'eau libre sont plus gras et c'est normal, l'eau est froide il faut à la fois conserver son énergie et en refabriquer (en aérobie quand on a plus de glucose, on doit pomper dans les stocks de graisse pour l'energie).
Mais comme l'as dis Evann les kg qu'on prends se répercute sur nos performances alors il faut choisir, on peut pas à la fois être un sprinter et un marathonien.
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