Salut à tous
Contexte : Je reprends après 3 mois d'arrêt, j'ai pratiqué 6 mois environ
De base, je suis très très skinny - Je faisais 54kg pour 1m83 à 18 ans. J'ai longtemps maintenu 11% de BF sans faire attention à ma diète.
Aujourd'hui à 23 ans je fais 70kg, 16% de BF. Je suis plus endurant que fort. Je fais plus attention à la diète, je mange plus de fruits et légumes, je ne vais plus aux fast foods. (malgré ça j'ai pris du gras)
Objectif : Santé, forme physique, esthétique. Retrouver du cardio, fondre le gras, être musclé sec. Redescendre le BF, ne surtout pas l'augmenter.
Physiquement j'aimerais ressembler plus à Beckham ou Brad Pitt qu'à un bodybuilder, ça me plait d'être grand et fin d'une certaine manière, je ne m'imagine pas avoir un physique vraiment énorme.
Programme : 3 séances muscu par semaine + 1 séance cardio/abdos. Pour la muscu je souhaitais travailler chaque muscle 2x par semaine, j'ai donc pensé ce "système" :
Séance 1 : Pecs + triceps, rappel jambes et épaules
DC Incliné, DC, Ecartés poulies
Dips, Triceps à la poulie
Squat (rappel jambes)
Développé assis (rappel épaules)
Séance 2 : Dos + biceps, rappel pecs et triceps
Tractions dos, tractions biceps
Deadlifts, rowing
Curl EZ, Curl marteau
DCH (rappel pecs)
Barre au front ou poulie ou dips (rappel triceps)
Séance 3 : Jambes + épaules, rappel dos et biceps
Squats, Fentes, Presse
Elevations latérales, Elevations frontales, développé assis
Tractions dos (rappel dos)
Tractions biceps (rappel biceps)
Séance 4 : abdos + cardio
Je pense soulever des poids "moyens" (60% 1RM), récup courte (45 sec) pour faire des séances intensives, fondre du gras, gagner en cardio.
Qu'en pensez-vous ?
Est-ce que je devrais faire des abdos + gainage à la place des récup ?
Merci !