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ilne : avis sur mon programme de musculation

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ilne : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ilne le 04/09 10h51

Salut,

Je me présente j'ai 23ans je mesure 1,75m et pèse 68kg, DEJ 2353. Je viens de reprendre la salle après 4mois d'arrêt, je souhaiterai prend de la masse. Je partirai sur un reps/range 8/15.

mardi : Pecs/triceps
4*8 DC
4*8 DI
4*8 poulis vis à vis

4*8 barre front
4*8 kick back
4*8 extension à la poulie haute

mercredi : dos/biceps
4*8 traction à la barre fixe
4*8 rowing barre
4*8 tirage nuque
4*8 extension au banc
4*8 tirage au sol poulie

4*8 curl barre
4*8 prise marteau
4*8 curl concentration

jeudi : cardio 40 min footing

vendredi : Jambes
4*8 Squat barre guidé
4*8 presse
4*8 leg extension
4*8 leg curl ischios
4*8 mollet

samedi Epaule/ trapeze
4*8 développé devant
4*8 oiseau
4*8 élévation au cable
4*8 Shrug barre

J'aurai quelque questions, tout d'abord est ce que ma séance de 40min de cardio peut nuire à ma prise de masse? logiquement je pense que c'est pas top, mais après mon arrêt j'ai pris un peu de bide et du coup je pensais à me faire une ou deux séance de cardio par semaine pour y remédié et aussi prendre du souffle.

Et ensuite au niveau alimentaire, je vais poster une journée type, vos avis seront les bienvenues.
Et une petite question j'ai vu que les cacahuètes,amandes,pistaches étaient une bonne source de lipides mais quelle marque choisir ?
ilne
 
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ilne : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Muscu567 le 04/09 19h10

salut,tout d'abord bienvenue ;)
Ton programme m'a l'air bien,sauf que je ne suis pas fan de faire les biceps aprés le dos ,pareil pour pecs triceps,de plus,avoir mis le cardio le jeudi,la veille des cuisses,ça me semble dur.

Tu ne préferes pas gardé tes exos,(sauf le dos,4exos de 3series me semblent largement suffisant),et les placer mieux,du genre:

Jour 1:Pecs epaules laterale biceps(7exos en tout)
Jour 2:repos
Jour 3Cuisses,abdos,mollets(7exos)
Jour 4:repos
Jour 5:dos,epaules posterieur,triceps(7exos)
Jour 6:soi repos,soi cardio

pour les pecs et dos:3exos de 3/4series max sont suffisant
Les cuisses:2exos quadriceps,2exos ischios,1exo mollets(ou 2)et abdos lourds ou a vide,selon tes objectifs
Pour les epaules:2exos de 3/4series sont suffisants
BIceps/triceps:2exos chacun,1pour la longue portion et un pour la courte portion de chacun.

voila,j'espere que je t'ai aidé ;)
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ilne : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ilne le 05/09 11h53

Salut, merci pour ta réponse ;)

En ce qui concerne les exos je partirai plus sur ce que j'ai écris précédemment. Le jour 3 et 5 me semble un peu chargé, sachant que je vais à la salle 1h du mardi au samedi à ma pause midi.

Effectivement je suis d'accord la séance cardio la veille de celle des jambes, pas évident ^^.
par exemple :

Mardi: Pec/triceps
Mercredi : jambes
Jeudi : Dos/biceps
Vendredi: cardio
Samedi: epaule/triceps

Je pensais même à me rajouter un jogging le lundi. Mais cela freinerait la prisse de masse ?
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Messagepar g's le 05/09 12h02

le footing ne t'empêchera pas de prendre de la masse si tu manges en conséquence.

Pour ton programme, je l'ai survolé vite fait mais je comprends pas pourquoi tu te casses la tête alors que le site en propose? Surtout que ceux du site ressemblent beaucoup aux tiens finalement :confused:

Je ne dis pas qu'il faut suivre ceux du site, moi-même je ne le fais pas et je progresse très bien mais toi tu réfléchis à ton propre programme et au final tu sors un qui ressemble à ceux du site -> tu te casses la cacahuète pour rien amigo! Enfin sinon ton dernier programme me parait bon
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Messagepar Paddy92 le 05/09 12h38

Slt et bienvenue à toi,
Tout à fait d accord avec Agaxgar.
Les jambes par contre avant le cardio ( permets une meilleure recup)
Par contre n espère pas perdre du bide en courant seul un régime le permet! Et surtout pas en prise de masse!
De plus je te conseille de courir si possible le ventre vide et de manger au moins 1 heure après ta séance cardio !
1 km de course correspond à environ ( théorique) 100 kcal brulées . Re hydratation car on perd en courant 100 ml par km. ;)
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Messagepar McFly le 05/09 16h10

Agaxgar a écrit:salut,tout d'abord bienvenue ;)
Ton programme m'a l'air bien,sauf que je ne suis pas fan de faire les biceps aprés le dos ,pareil pour pecs triceps,de plus,avoir mis le cardio le jeudi,la veille des cuisses,ça me semble dur.

Tu ne préferes pas gardé tes exos,(sauf le dos,4exos de 3series me semblent largement suffisant),et les placer mieux,du genre:

Jour 1:Pecs epaules laterale biceps(7exos en tout)
Jour 2:repos
Jour 3Cuisses,abdos,mollets(7exos)
Jour 4:repos
Jour 5:dos,epaules posterieur,triceps(7exos)
Jour 6:soi repos,soi cardio

pour les pecs et dos:3exos de 3/4series max sont suffisant
Les cuisses:2exos quadriceps,2exos ischios,1exo mollets(ou 2)et abdos lourds ou a vide,selon tes objectifs
Pour les epaules:2exos de 3/4series sont suffisants
BIceps/triceps:2exos chacun,1pour la longue portion et un pour la courte portion de chacun.

voila,j'espere que je t'ai aidé ;)


7 exercices c'est BEAUCOUP trop. Si on arrive à tenir ça c'est qu'on ne met pas suffisamment d'intensité (la base pour progresser). Par séance : 4 exercices en 3 séries ou 3 exercices en 4 séries devrait être un maximum.
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Messagepar Muscu567 le 05/09 17h52

c'est pourtant la recommandation du programme intermediaire du site ;)
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Messagepar McFly le 05/09 18h20



Ça ne veut pas dire que c'est la bonne stratégie... perso je viens sur superphysique pour le forum et les podcasts mais je n'ai jamais suivi un seul des programmes conseillé :p
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Messagepar Muscu567 le 05/09 18h26

j'ai suivi plusieurs de leur programme pendant plusieurs mois,en modifiant certain exo pour ma morphologie car le programme n'est qu'un exemple de répartition,mais ils m'ont toujours bien fait progresser,en plus bien sur de leurs conseils et articles;)
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