Comment choisir sa méthode de musculation (HIT, Heavy Duty, Weider) ?

par **Vincent** le 15/01/2004 22h13

Et moi j'ai vu le log de Jorgen il fait 1 série de travail... blablabla volume vs non volume... c'est ton seul argument, alors que le volume et les gains suivent une relation logarithmique !!! cherche dans le dictionnaire ce que ca veut dire !!!!

Meme dans les études sur des animaux loadés 24/24h, les scientifiques se sont rendus compte que plus de 50% de l'hypertrophie était achevée en 30 minutes ou 8h de loading (ce qui ne change rien pour la conclusion), les heures suivantes ont servies pour les 50% restant. Ca montre encore et toujours la meme chose, il existe une relation logarithmique ou inverse si tu préfères entre le volume et les gains.

maintenant si tu préfères ne pas y croire et lire Texier et MDG qui disent qu'il faut 20 séries par muscle pour sentir son muscle, contracter son muscle avec des charges de merde.... et batir des bras de 43cm à la Texier ou Gérard... ou alors faire comme XXX entrainé par YYY qui a batit des épaules énormes en faisant des élévations latérales à vide en pensant à la vierge marie, c'est ton choix ! Moi j'aime pas ce qui est irrationnel et irréfléchit.

--- Pour continuer un peu l débat rep range, voici le tableau que propose l'auteur d'un méthode moderne (2000~), le dual factor training :

A. Use of Neural Efficiency (as well as some Myofibral Hypertrophy) occurs in rep ranges of 1-3. (Neural Efficiency increases the percentage of motor units that can be activated at any given time. There is little to no effect on size but increases strength will be great. Little to no protein turnover occurs in this rep range as load is too high and mechanical work is too low.)

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il dit SOME myofibral hypertrophy, mais c'est a MON avis (et logiquement, comme vu dans les précédents posts) parce que il est impossible d'avoir un volume suffisant en s'entrainant en 1-3 reps, c'est trop lourd.... des séries avec son 2RM.... on en fait 1.. ptrêtre 2 et la ok... la volume est trop faible. Il SEMBLE qu'il faille un minimum de 8-10 contractions. Le problèmes est résolu avec le NEGATIVE ONLY TRAINING, car on peut arriver à 10 reps ou plus et avec des charges encore BCP plus lourde. Ceopendant avec le N.O.T, pas ou très peu d'hypertrophie sarcoplasmic (expérience perso, je peux tout à fait me tromper)

B. Mostly Myofibral and Sarcomere Hypertrophy and very little Sarcoplasmic Hypertrophy occur with rep ranges of 3-5. (Sarcomere hypertrophy increases contractile proteins in muscle thereby increasing strength directly and also size. Book knowledge suggests that growth here will be mostly myofibral/ sarcomere hypertrophy and will be accompanied with strength gains in other rep ranges and improvements in neural efficiency. Therefore this is perhaps the best rep range for increasing strength. Better balance of load / work done for hypertrophy so no surprises there.)

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Maximum GROWTH (fibres) minimum sarcoplasmic.

C. Myofibral, Sarcomere, and Sarcoplasmic Hypertrophy (lots of growth as well strength gain within this rep range with little transfer to 1rm) occur with rep ranges of 5-10. (Sarcoplasmic Hypertrophy does not directly increase strength but can affect it by increasing tendon angle at the attachment - but of course it increases size.)

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donc plus de growth TOTALE mais PROBABLEMENT (et logiquement) moins de myofibral hypertrophy qu'avec du 3-5.

D. Some Sarcoplasmic with little Myofibral and Sarcomere Hypertrophy occur in rep ranges of 10-15. (More fatigue and a greater extent of waste products are associated with this rep range. Possible increase in capillary density.)

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"gonflette", mais BIEN sur qu'on peut gagner du muscle en 10-15, en augmentant la charge, mais c'est PAS le moyen le plus rapide !

E. Capillary density increases with little Sarcoplasmic growth with rep ranges above 15. (Muscle endurace begins to become a factor (but who needs that?). Also, waste products are intense – lactic acid buildup to the point of making some individuals sick.)

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quasi pure gonflette avec gains en endurance... mais LA encore en augmentant la charge il y a hypertrophies des fibres mais de facon plus LENTE, car charge plus légère !

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Moi je partage ce point de vue la !!! car ca me semble être le plus logique. Le TRUC, c'est qu'on sait pas trop quel role joue l'hypertrophie sarcoplasmic..... 5% ? 10% ? bcp plus ?.... on sait pas trop. Et il faut pas oublier que ce genre d'hypertrophie fond comme neige au soleil avec un arret de l'entrainement ou une diète déficitière.
Donc attention au piège des high reps... et plus on se bourre de carbs plus elles sont efficaces...
et l'autre problème c'est que l'hypertrophie des fibres est un processus LENT, 3kg de MUSCLE gagné en 1 an c'est TRES TRES bon pour un non débutant ! meme 1kg de PUR muscle en 1 an c'est BON ! rares sont ceux qui le font...

par **Rudy** le 15/01/2004 22h16

tu prend tjs les exemples de gars qui sont tres doués genetiquement ! prend des gars normaux et tu regardes avec quoi ils progressent et t aura la reponse !
moi aussi avt je voulais me fier qu a la logique mais il faut bien se rendre compte qu il y a des choses illogiques dans l entrainement qui font progresser

par **Sébastien** le 15/01/2004 22h17

Dès que je vais mieux, je ferais aussi du 1 work set

par **Rudy** le 15/01/2004 22h20

ca depend ce qu on appelle aussi 1 work set seb ! dans ton ancien entrainement on peut considerer que y avait que un work set et que les autres séries ct du pyramidales or ca ne l etait pas du tout ct du pyramidale !

par **Vincent** le 15/01/2004 22h21

Body oui je pronais le HV, car j'avais rien compris et avais aussi une attitude "machiste", HIT = entrainement de merde, de tappettes qui font rien. SURE !!!

volume = force = masse = paradis = orgasme (comme dirait Nico) SURE !

Je n'avais pas non plus compris que le bodybuilding c'est pas un APPRENTISSAGE de SKILLS (pratique pratique pratique) mais une ADAPTATION (stress, recovery, surcompensation, decompensation)

bon ca va je suis gavé la ! ok je progresse pas vous etes tous beaux et forts, tant mieux pour vous !

moi je continue mon entrainement basé sur la science et la logique et si j'arrive à dormir et régler quelques problèmes, je progresserais et probablement plsu rapidement que la plusparts, peutêtre comme Yann.

par **Rudy** le 15/01/2004 22h24

moi aussi je veux croire en la logique mais quand je vois les progres des autres qui en font plus que moi et qui progresse bcp plus vites en volume qu est ce qu on fait? bah on rajoute du volume quitte a prendre du sarcoplasmique et quitte a croire progresser ! mais au moins y a progres !

par **Fred** le 15/01/2004 22h29

D'après des études soviétiques l'hypertrophie sarcoplasmique peut representer jusqu'a 30% des gains en volume.

Celà dit construire des capillaires, apporter des substances nutritives je pense pas que ce soit inutile, Texier a surement raison quand il dit que les capillaires sont vitales pour la santé du muscle (meilleure évacuation des déchets), moi je pense que faire un petit cycle de "gonflette" ne peut que mieux préparer le "terrain" pour faire ensuite plus efficacement du sarcomère.

par **Vincent** le 15/01/2004 22h33

Le problème c'est qu'il faut de la patience, c'est TRES difficile d'admettre ca, on est tous assez jeune, on veut des progrès rapides fantastiques.
Mais ca prend bien 2-3-4 ans pour arriver à quelque chose !!!
Jose est un bon example ! Mais comme le dit Jones il faut avoir minimum 35 ans pour comprendre ca

et comme le dit aussi Jones, il est très difficile de s'entrainer trop peu, mais très facile d'en faire trop et/ou très mal.

Pour X ca peut prendre 1 an pour Y 5 ans. Ca dépend de 2 choses :

1) génétique
2) assiduité à l'entrainement (pour peu que la méthode choisie soit moyenne, valable pour le but visé), garder une rotuine fixe, manger suffisement, dormir suffisement, s'entrainer régulièrement, tenir un journal, ne pas manquer d'entrainement, pas de diète excessive etc. et CA c'est le plus dur et ce qui fait la VRAIE différence entre gains et peu ou pas de gains, la méthode d'entrainement n'est pas si importante que ca... c'est amusant d'en parler, mais c'est un aspect sur lequel on perd bcp de temps alors qu'essayer de dormir mieux ou plus ou s'entrainer de facon plus régulière (éviter les blessures, les vacances de 2 mois, phase pendant lesquelles on en a marre, affaiblissement du à un régime ecxessif etc.) est bcp plus difficile et bcp plus important !

Donc c'est très difficile de se comparer aux autres !

PS Fred oui 30% c'est possible, d'autres disent moins... dur à dire... pour le moment ca serait entre 5 et 30%, si vraiment ca existe...

par **Invité** le 15/01/2004 22h37

Texier a surement raison quand il dit que les capillaires sont vitales pour la santé du muscle (meilleure évacuation des déchets

Désole les gars, mais c'est quoi des capillaires ?(ps: pas besoin de feintes style c'est ce que t'as sur le crane merci...

)

par **Rudy** le 15/01/2004 22h39

ce sont des subdivisions des vaisseaux sanguins qui alimentent le muscle en sang

par **Vincent** le 16/01/2004 01h58

Peutêtre pour clore ce thread ....

"….heavy singles made me bigger and stronger than any other combination of sets and reps I ever tried."

— Brooks Kubick in "Dinosaur Training"

Je pense comme Kubick... car c'est logique, désolé d'insister

Genre 3RM pour 6-8 singles ou 4RM + rest pause pour arriver à 7 reps (peutêtre encore plus efficace) ou simplement du négatif pur (mais le négatif pur reste difficile à appliquer... meme aux tractions/dips c'est pas évident)

PS Amaury tu disais avoir eu de meilleurs résultats avec plusieurs séries de low reps que 2x10 normal ! Heavier loads !!! pour un volume plus égal ou plus faible, ca n'as pas bcp d'importance.

par **Invité** le 16/01/2004 02h44

merci pour la reponse Body

par **Rudy** le 16/01/2004 08h55

kubick il est gras comme un porc ! sors un exemple d un gars balaise au naturel je dis bien naturel qui soit comment dire une reussite du HD

par **Laurent B.** le 16/01/2004 10h13

Salut,

Vincent a écrit:Et moi j'ai vu le log de Jorgen il fait 1 série de travail... blablabla volume vs non volume

Désolé mais je ne comprends pas quelque chose :

Voici le lien vers le log de Jorgen http://www.superphysique.org/forums/vie ... ght=#57743

Je cite le DC en exemple, il fait :

echauffement - 24 x 60, 16 x 75, 10 x 90
work set - 8 x 100 (ancien record 7 x 100 et la 8e rep est passe sans trop de problemes)

Ok c'est un seul workset mais bon, le nombre de reps à son "échauffement" n'est pas negligeable.

N'est ce pas ce qu'il ressort de tous ces posts en fait ? moi qui suis débutant et nouveau par ici, j'ai essayé de tout lire récemment, et globalement, il est admis qu'il faut faire les deux, et alterner les cycles pour progresser.

endurance / resistance alterné avec force / petites reps.

C'est pas blanc ou noir non ?

par **Amaury** le 16/01/2004 10h25

"PS Amaury tu disais avoir eu de meilleurs résultats avec plusieurs séries de low reps que 2x10 normal ! Heavier loads !!! pour un volume plus égal ou plus faible, ca n'as pas bcp d'importance"

Je parlais de la force Vincent.

par **Plasma** le 16/01/2004 11h24

Vincent a écrit:Mais comme le dit Jones il faut avoir minimum 35 ans pour comprendre ca .

Le BBing au naturel est un processus long, passés les gains rapides du débutant. D'ailleurs, ce n'est pas spécifique au BBing, je peux également vous dire, en tant que musicien, que plus vous avancez dans la pratique, plus les gains diminuent (progression logarithmique

). Et encore, la plupart d'entre vous, du fait de leur jeune âge, profite d'un "boost" supplémentaire en raison de leur croissance qui continue (ce qui signifie que, quelle que soit la validité de votre entraînement, vous progressez).

Quand j'ai débuté, j'ai acheté quelques exemplaires de M&F pour savoir comment faire. Donc je me suis retrouvé à 4 exos par groupe, 4 séries par exos, etc. Pendant un moment, ça a marché, et puis, au bout d'un moment, je me suis retrouvé de plus en plus crevé. En dehors des entraînements, je me trainais. Quant à la motivation, elle fondait comme neige au soleil. Contrairement à Nicolas Delporte, mon endurance ne s'améliorait pas au point de pouvoir prendre toujours plus lourd pour toujours plus de volume. J'ai donc entamé un long processus de réduction du nombre d'exos et de séries qui a connu plusieurs étapes. La découverte du training de Yates (et Weider qui disait : "surtout ne faites pas comme Dorian"), la découverte du site de Fab, la découverte du SuperSlow, la découverte du forum de Fab, la découverte de certains participants en particulier…

Aujourd'hui, je passe maximum 40 minutes sous les charges par semaine et je retrouve (presque) une progression de débutant. Bien sûr, je suis loin (très loin) d'avoir les résultats de Nicolas. Mais pour avoir les résultats de Nicolas, il faut être Nicolas.

Un dernier point. Quand on entre en Bbing, c'est pour la vie. Il n'y a pas de "quand j'aurais atteint mes objectifs, je pourrais m'arrêter". Si vous voulez conserver votre acquis il faudra vous entraîner encore et toujours (à bientôt 70 balais, Bill Pearl continue de faire son "workout" régulièrement).

par **Fred** le 16/01/2004 11h42

Body a écrit:kubick il est gras comme un porc ! sors un exemple d un gars balaise au naturel je dis bien naturel qui soit comment dire une reussite du HD

Oui il est gras mais il est plus musclé que toi!

Vincent ta remarque sur les singles est intéressante, je me souviens que j'avais pris en masse dessus autant qu'en force, ça densifie nettement les muscles, surement qu'on doit stimuler des fibres blanches a degré d'excitabilité très élevé avec ce genre d'entrainement.

Mais bon ça ne marche pas indéfiniment non plus. D'ailleurs hier soir j'ai lu le dossier de Texier sur les idées fausses en Bodybuilding, il ne préconise pas vraiment de méthode, il fait a la fois l'apologie des séries lourdes, légères, des exos de base, d'isolation...Ca laisse un peu confus, mais il explique toujours bien le pourquoi et le comment de tel ou tel outil.

par **Vincent** le 16/01/2004 12h56

Fred à mon avis il n'y a pas de raison que ca marche plus à PART l'overtraining, le burn out. Si tu travailles en rest-pause ou multiples singles ou negative training, ce sont 3 méthodes extremement productives, mais aussi extremement taxantes pour le système nerveux (les muscles on s'en fou ils sont presque increvables).

Donc tu dois cycler (Powerlifting), faire un break et/ou diminuer progressivement la fréquence (Heavy Duty). Mais il n'y a pas de raison pour que le stimulus ne fonctionne plus, car le stimulus/stress c'est l'OVERLOAD (progression de la charge) et il n'y a rien d'autre, augmenter le volume excessivement ou la fréquence va plus jouer sur l'endurance et les éléments non contractiles des muscles que sur la force ou l'hypertrophie et peut conduire à l'overtraining.
Le principe de confusion et de shock des muscles instauré par Weider (ou par la personne à qui Weider a volé ca) est faux, dépassé. C'est comme changer d'exos. On progresse + vite car il y a adaptation nerveuse rapide sur les nouveaux exos mais aussi décompensation nerveuse sur les autres.

Une raison pour laquelle il est inutile de cibler les fibres, et que le mythe des high reps pour les fibres lentes est un mythe est que les charges lourdes recrutent d'abord les fibres lentes et quand elles sont "vaincues" par la charge, ce sont les fibres rapides qui prennent le relais. Il y a aussi besoin d'un TUT absolument minime pour qu'il y ait hypertrophie, d'ailleurs tu l'as bien vu, en prenant de la masse avec des SINGLES. J'ai fait une recherche sur les singles et les forums ricains, en fait pas mal de monde pratique ca et avec succès, bien sur c'est plutot sur les forums de power.... et curieusement c'est la ou les gens progressent le mieux et on ne voit pas des posts du genre : how do I make my arms grow bigger ? is the preacher curl better than standing curl ? :rolleyes:

L'avantage des rest pause c'est que tu as la meme charge qu'avec des singles (~3RM) mais les singles sont fait dans une période bcp plus courte, ce qui représente un plus grand travail pour les muscles mais aussi pour le CNS... et qu idit + gros stimulus dit + grande période de récupération.

PS Body j'arrete d'argumenter avec toi, Jorgen est un freak donc il progresse avec une série, tu refuses de lire le thread ONE SET fait pour toi et Kubick est un gros lard sans muscle. SURE !

par **Jean L.** le 16/01/2004 13h00

Le rest pause c'est un truc de malade.

On avait fait un post là dessus y'a pas longtemps et c'est vraiment trés trés dur et surtout ça te grille nerveusement trés vite. Je te le déconseille.

par **Vincent** le 16/01/2004 13h22

Oui c'est sur, avec une série lourde à l'échec, il faut déjà compter (pour moi) 5-7 jours de repos si je veux espérer progresser, alors avec du rest pause, ca prendra certainement 10 jours, mais comme le stimulus est bcp plus grand, la surcompensation doit aussi etre plus grande et puis j'adore m'entrainer à fond. Le problème c'est que j'adore m'entrainer souvent aussi, meme si j'arrive à me calmer ces derniers temps.

par **Laurent B.** le 16/01/2004 14h16

Tu peux me répondre concernant Jorgen stp ? (page précédente)

par **Vincent** le 16/01/2004 14h55

"echauffement - 24 x 60, 16 x 75, 10 x 90
work set - 8 x 100 (ancien record 7 x 100 et la 8e rep est passe sans trop de problemes)

Ok c'est un seul workset mais bon, le nombre de reps à son "échauffement" n'est pas negligeable."

24x60 = chauffe 16x75 = chauffe 10x90 à la limite on peut considérer ca comme un work set et 8x100 = work set. Ca fait 1-2 works sets. il faut pas faire une fixation sur le nombre de SERIE, mais comprendre que l'important est de faire des REPS lourdes, pas trop non plus sinon c'est le surentrainement.
la ca lui fait entre 8 et 18 reps de travail, plutot 8 d'ailleurs et ca suffit pour la force et pour l'hypertrophie. A mon avis au lieu de faire 1x8 on peut faire mieux : 8x1 mais comme l'intensité/stress augmente, la période de récupération doit aussi augmenter.

par **Sapro** le 26/01/2004 17h51

super post merci beaucoup Vince