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Francis_Oda : Musculation Training Log

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Francis_Oda : Musculation Training Log

Messagepar Francis_Oda le 10/09 18h55

Bonjour tout le monde :D

Je fais suite à mon post de présentation que j'ai repris suite à ma reprise de musculation où vous pouvez trouver mes photos d'évolution situé ici: https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=24414

Avant tout merci à ce site pour m'avoir balancer des news de temps en temps sur FB, c'est ce qui m'a permis de m'y remettre :)

La reprise après un an d’arrêt c'est chaud, d'ailleurs j'ai pris un booster "Redweiler" pour me donner de la pêche, le premier mois niquel par contre un jour j'ai voulu faire le malin et en prendre un peu plus: résultat grosses palpitations au cœur, la tête qui tourne et le cœur qui bat un peu comme il veut pendant trois jours. Ça calme.

Mon training est décomposé comme suit:

Lundi: Pectoraux - Biceps - Jambes
Mardi: Dos - Triceps - Epaule
Mercredi: Repos
Jeudi: Pectoraux - Biceps - Jambes
Vendredi: Dos - Triceps - Epaule
Samedi: Repos
Dimanche: Repos


Pectoraux - Biceps - Jambes

DC: 4x8 @ 68 kg
EC: 4x9 @ 22 kg
Dips écarté: 4x22 @ pdc

Curl incliné: 4x10 @ 19 kg
Curl à la barre EZ: 4x10 @ 45 kg

Hack Squat: 4x11 @ 22 kg (point faible, fainéantise, mal aux jambes, ect je le regretterais)


Dos - Triceps - Epaules

Traction prise large: 4x32 @ pdc
Rowing barre en pronation: 4x18 @ 57 kg
Rowing barre à la Yates: 4x8 @ 55 kg

Extension nuque à un bras: 4x10 @ 20 kg
Barre au front: 4x8 @ 39 kg
Dips sérrés: 4x22 @ pdc

Elévations latérales: 4x10 @ 12 kg

Ma diète est vraiment caléé sur une prise de masse contrôlé comme l'on peut trouver en exemple sur le site, avec 60 gr de protéine type SCITEC. Pas de créatines pour le moment.

J'aurai souhaité vos avis sur mon plan d'entrainement, surtout au niveau de dos je ne suis pas en salle et faire plus de 4x30 rep au traction c'est pas le but en PDM.
J'ai pensé à la ceinture lesté mais pas trouvé encore en boutique.

Voilà merci de m'avoir lu en tout cas :)
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Francis_Oda : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/09 15h07

Bonjour Francis,

Ton programme me paraît pas mal mais, si je peux me permettre, à ta place je ferais quelques ajustements :

- Pour les pecs, je remplacerais l'écarté couché par de l'écarté incliné car le développé couché sollicite à peu près la même zone de tes pectoraux, ça te permettrait de varier l'angle de travail,

- Pour les jambes, je rajouterais un exercice comme le soulevé de terre jambes tendues pour les ischio-jambiers car le hack squat bosse surtout les quadriceps (et un seul exo pour les cuisses ça me paraît un peu juste :) ),

- Pour le dos, je pense qu'il faut que tu choisisses un seul exercice de rowing barre et remplacer l'autre par un soulevé de terre (normal ou sumo) ou un rowing haltère à un bras, en appui sur un banc,

- Pour les épaules, je rajouterais un ou 2 exercices, pour bien solliciter tous les faisceaux : un développé militaire et des élévations postérieures (si ça te fait beaucoup pour ta séance, tu peux retirer un exo de triceps car le développé militaire les sollicite aussi :) )

Ce n'est que mon avis, j'espère qu'il te conviendra ;)
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