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Programme Tractions.

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme Tractions.

Messagepar freakydog le 11/09 20h03

Salut,

Sachant jamais vraiment de quelle façon faire mes tractions , soit je vais chaque série à l'échec (ce qui n'est pas top je sais) , soit je m’arrête en sachant que j'aurai pu en faire encore(ce qui n'est pas top non plus) , la question se pose aussi pour les dips.
j'ai cherché des programmes et je suis tombé sur celui là .Bon , mon objectif n'est pas de faire 50 tractions ou dips , mais d'en faire une bonne vingtaine super stricte afin d’être à l'aise pour lester par la suite.
Pour l'instant je fait 10 Tractions pronation large super stricte avec un rythme assez lent ( jusqu'au menton et extension complete en bas ) et 18 dips stricte aussi.

Voici le programme en question , qu'en pensez vous ? :



Ciaoo:)

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Messagepar Psycho le 12/09 02h10

Tu peux faire des séries courtes lesté (5*5) ou faire du tirage poulie haute en série de 20 en augmentant les poids séance après séance. Tu veux soulever lourd ou soulever longtemps?
La clé pour devenir gros, c'est le squat complet et le soulevé de terre. Si tu regardes ta routine et que tu t'aperçois que tu entraînes le haut du corps trois ou quatre fois par semaine et le bas du corps une seule fois, tu as un sérieux problème. La majorité des athlètes devraient vivre et mourir dans une cage à squat.
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Messagepar freakydog le 12/09 17h05

Je veux dans un premier temps arriver à faire 15 tractions pro. stricte et env 30 dips pour me sentir à l'aise avant de lester.J'ai pas accés aux machines , donc no tirage nuque, uniquement poids du corps et poids en fonte.
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Messagepar Psycho le 14/09 23h57

Tu veux et dois allonger tes séries au fur et à mesure de tes entrainements. Le programme me parait pas mal pour ça. Même si je doute de sa capacité à amener à 50 tractions (y a t il des témoignages allant dans ce sens?), il doit te permettre d'arriver à ton objectif de 15 tractions, l'idée d'allonger les séries étant présent dans le programme. La régularité des séances y est pour beaucoup dans l'atteinte des objectifs. Éventuellement tu peux t'aider d'un élastique.

Pour les dips, idem, il faut allonger tes séries.

Ce qui est contradictoire, c'est de vouloir allonger les séries pour ensuite faire du lesté, je ne sais pas ou tu veux en venir mais c'est peut être contre productif.

Pourquoi fais-tu des tractions exactement? Et pourquoi vouloir arriver à 15 tractions et 30 dips avant de lester ? Si tu es à 18 dips avec une bonne technique, pourquoi ne pas lester dés à présent pour raccourcir les séries puisque c'est ton objectif?
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Messagepar freakydog le 15/09 17h12

Nan mon but n'est pas de faire 50 tractions, si je veux atteindre 15 tractions ou environs , c'est juste pour me sentir vraiment à l'aise , là j'en fait 10 strictes , mais je suis pas top à l'aise , j'me sent pas super"leger" quand je tire , c'est une questions de sensation , c'est pour ça que l'objectif de 15 tractions est une hypothèse ... mais oui faut que j'allonge les séries. Donc le programme 50 tractions , te parais réaliste ? J'vais peut etre partir la dessus.

.
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Messagepar Psycho le 15/09 22h13

Dans ton cas oui, ce programme peut aller.

Essaie de varier tes séances avec des tractions partielles, en n'amenant pas le menton à la barre, mais juste le nez ou le front et en descendant un peu moins bas pour arriver à 15 en étant à l'aise dans l'exécution de tes séries.

Ensuite, quand ce sera le cas, tu peux augmenter l'amplitude pour arriver à tes objectifs.

Si tu te sens fatigué, n'hésite pas à espacer les séances car tu as besoin d'être frais musculairement car la traction pronation est un exercice difficile et tu ne progresseras bien en force que si tes muscles ont bien récupéré.

Bon courage n'hésite pas à revenir pour faire part de ton expérience.
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Messagepar lanch0t le 16/09 10h45

Bonjour,

Tu n'as pas du assez chercher...

https://www.superphysique.org/articles/4179
viewtopic.php?f=16&t=11389
viewtopic.php?f=16&t=19310

Étant militaire je sais ce que c'est de faire des tractions et pour être bon aux tractions il faut en bouffer, pas de recette magique. Un débutant progressera facilement jusqu'à 15 voir 20 tractions...
au delà, l'idéal c'est de s'y entrainer comme tout exercice dans un programme complet type fullbody pour être plus complet, de se lester et combler ses faiblesses ect...

Bonne journée ;)
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Messagepar xveganx le 16/09 11h37

à mon avis pour te sentir à l'aise/léger aux tractions au poids de corps il faut lester progressivement (monter de 1kg par exemple lorsque l'on atteint un nombre de rep.) et quand ton lest deviendra conséquent tu te sentiras léger sans lest...
après selon ce que tu fais et la récupération tu peux faire 3séances en variant l'amplitude mais en gardant un truc correct comme barre au nez sans se balancer et en variant séries longues et courtes dans la même séance ou non.
faire du volume quitte à faire des séries plus courtes mais en en faisant plein.
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Messagepar freakydog le 16/09 21h44

Bon , je vais attaquer le programme 50 tractions et je ferai un retour... on verra bien .
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Messagepar lanch0t le 17/09 18h25

[pasdeviolencesc'estlesvacances]

C'est ça qui est cool ici, l'impression d'avoir parlé dans le vide et perdu du temps.
Merci tu m'as convaincu de réfléchir à deux fois avant de répondre à quelqu'un sur cette partie du forum.

[/pasdeviolencesc'estlesvacances]
:evil:
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Messagepar Pop' le 22/09 15h05

Si c'est pour progresser de 10 à 15, ça devrait le faire ce programme même si je le trouve limité.

A mon sens cantonner le travail de progression en traction à des traction est un peu beta.
Ne pas négliger le travail en partiel comme dit plus haut, le travail statique, le stato-dynamique, ou encore le travail sur machine si tu en as la possibilité pour travailler en continuité, résistance ou force.

Delavier a publié un bouquin sur les tractions.
Même si je n'aime pas sa façon de faire des tractions en compétition, et que je n'ai pas lu ni feuilleté son livre, il doit y avoir des choses intéressantes à apprendre.

Enfin et je me répète mais 15 tractions, pas besoin d'un programme en béton pour y arriver.
En revanche au delà de 20-30 c'est une autre histoire. Niveau à partir duquel il faut en plus de bonne capacité cardio-pulmonaire.

Bon courage quand même.

P.S : Je dis ça, je ne fais plus de tractions depuis un moment.
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