Bonjour,
je suis nouveau et débutant en musculation, ayant commencé depuis quelques mois, j’espère avoir un programme "correct" et une "diet" sérieuse depuis seulement 3 mois.
J'ai pas mal lu le forum ainsi que les programmes écrit par rudy et je m'en suis pas mal inspiré.
Tout d'abord, j'ai 30 ans, je fais 1m92 et pèse 81kg et je souhaite prendre de la masse musculaire, je m'entraine en split parfois le matin ou en fin d'après midi, 3 à 4 fois par semaine, sans jour précis, juste un cycle en fonction de mon temps..
Je suis la diet listé plus bas et je pense manger déjà pas mal de glucide mais mon poids sur la balance ne décolle pas..
Petite précision, j'ai eu une période à plus de 100kg il y a quelques années (pas de sport + junk food = du bon gras), éliminé sans régime particulier, mais sur plusieurs années. Depuis on me dit souvent que je suis maigre, qu'il faut que je mange.. pourtant je pense manger déjà pas mal
Je ne souhaite pas refaire du gras et suivre les conseils à la con qu'on me donne chaque jour => mange
Mon objectif est plutôt de prendre 3 à 4kg sur plusieurs mois en restant assez "sec"
D'après vous, dois-je continuer ainsi ou augmenter un peu les glucides ?
Merci de m'avoir lu!
Voici la diète que je suis (
jour on) :
Petit déj (~ 7 et 8h) :
Isolat whey + Caséine (15+15gr) au réveil
100gr de flocons avoine bio
10 gr d'amande effilée
1 cac de cacao
50 à 100ml de lait, juste de quoi dessécher les flocons avoine, car avec de l'eau j'ai vraiment du mal..
les jours ou j'ai le temps, je remplace la whey+caséine par 3 œufs au plat
1gr créa creapure
2 caps oméga 3 (nutrim..)
1 orange
1 kiwi
Collation (~10/11h)
1 banane
3 tranches de jambon, blanc de dinde ou poulet (le jour ou je n'ai rien, 30 gr de caséine)
5 à 10gr amande blanchies
Déjeuner (~13/14h)
150gr de riz blanc, basmati, complet ou pâte complète
150 à 200gr de légumes, haricots verts, courgettes, aubergines, épinard..
150gr de blanc de poulet ou de dinde, 2 à 3 fois par semaine, je varie avec du poisson (type colin ou thon) ou viande rouge, steak haché 5% frais
1 cas d'huile (colza, olive ou noix suivant le plat)
1gr de créapure
Gouter (~16/17h) :
3 tranches de jambon, blanc de dinde ou poulet (le jour ou je n'ai rien, 30 gr de caséine)
30gr flocons avoine (que je réduis en poudre ou avalé tel quel parfois)
Avant le training:
30gr de whey isolat
Pendant :
Carbonox (50gr) + 10gr bcaa constructeur (4:1:1)
Après :
40gr whey isolat + 2gr créapure
Souper (~1h après l'entrainement) :
150gr de riz blanc, basmati, complet ou pâte complète
150 à 200gr de légumes, haricots verts, courgettes, aubergines, épinard..
150gr de blanc de poulet ou de dinde, 2 à 3 fois par semaine, je varie avec du poisson (type colin ou thon) ou viande rouge, steak haché 5% frais
1 cas d'huile (colza, olive ou noix suivant le plat)
1gr de créapure
Au coucher (pas systématique, suivant l'heure..):
30gr de caséine