Salut à tous, voici venu le temps d'ouvrir mon carnet d'entraînement
Age: 24 ans
Taille: 1m78
Poids: 74 kg (97 il y a deux ans)
Mensurations :
a venirJob: gestion de camions de transport de voitures
Background sportifs: 10 ans de basket, terminés par une blessure relativement importante au genou droit (arrêt qui a causé la prise de poid)
Background musculation:- quasiment 1 an d'errance, en débutant par la méthode L. (qui a servi de remise en forme)
- training à la maison avec chaise romaine, machine multifonctions + haltères
Objectifs- atteindre
65kg d'ici à la fin de l'année
- atteindre le
niveau intermédiaire sur : biceps / triceps / épaules / pectoraux / dos d'ici à 6 mois.
(Ne pouvant pas entraîner les cuisses, je ferais les mollets et fessiers .. Mais j'ai un peur du résultat à terme, même si j'ai le temps de voir venir! ^^)
- réussir à faire un
footing de 45 minutes a bonne allure ( ce qui est délicat avec mon genou) ou du vélo pendant 45 minutes à bonne allure également.
Programme
Ce programme est en pleine construction puisque je suis allé dans une salle pour la première fois aujourd'hui!
Je me base sur le programme pour débutant du site, que je vais adapter selon mes préférences au fil de ma pratique.
Voici le programme pour le moment
Lundi (pectoraux, épaules, bras)Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15
Tirage serre supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12
Mardi (dos, bras, abdominaux)Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la T-bar en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15
Curl machine : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15
Crunch à la poulie haute : 4×10-15
Mercredi: (cardio)Vélo en salle : 20 minutes (allure à définir en fonction du genou)
Jeudi: repos ou footing le midi au travail si j'ai le temps. Vendredi: (pectoraux, épaules, bras) idem lundiDéveloppé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15
Tirage serre supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12
Samedi: (cardio)Vélo elliptique 20 a 30 minute (allure à définir selon genou)
Dimanche : repos, moto ou karting selon le temps disponible! Toute remarque est évidement la bienvenue, étant donné que j'ai tout à apprendre