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Avis FULL BODY débutant!

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Avis FULL BODY débutant!

Messagepar blancdedinde le 18/09 07h39

Bonjour à tous,
Suite à cet article sur le pourquoi du comment (+présentation) :
https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=45&t=32018
J'ai enfin changé de salle de musculation et me suis donc fait un programme en FULL BODY comme prévu.
Je fais donc appelle à vos précieux conseil pour vous demandez un avis sur mon programme qui est le suivant
PS: je ne met pas les poids car je ne les connais pas encore réellement :/

Echauffement :
5-10min Cardio
+Articulations
+chaque muscles travaillé (2-4 série de plus en plus lourd)

____________________

Entrainement :
Squat 3*10 @2'30
Leg curl 3*12 @1'30
Mollet debout 3*15 @1'

Développé couché 4*10 @1'30

Tractions large devant pronation 3*8~12 @1'30
Rowing Yates pronation 3*10 @1'30

Développé militaire haltères 3*10 @1'30
Oiseau haltères 3*12~15 @1'

Curl rotation 3*10 @1'30
Barre au front 3*10 @1'30

Crunch (lestés) 3*15~20 @1'
Lombaires chaises 2*15~20 @1'

____________________

Et je fais ça 3x par semaine (lundi,mercredi,vendredi)

Voilà pour mon programme, si vous avez des conseils, des améliorations etc.. Je suis preneur :D
Merci de m'avoir lu et bonne journée/soirée à tous!
Dernière édition par blancdedinde le 02/11 15h39, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/09 08h26

Bonjour David,

Ton programme me semble correct. Juste un petit détail, si ton but est de prendre du volume, ce n'est pas utile de faire ton curl avec des rotations, c'est mieux si tu restes en supination tout le long de l'exercice :)

Sinon, 2 petites questions à propos de ton programme : pourquoi le temps de récup du squat est beaucoup plus important que pour les autres exos ? Et pourquoi fais-tu une série de plus au développé couché et une de moins pour les lombaires ? :)
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Messagepar blancdedinde le 18/09 12h20

Merci pour la réponse,
J'ai mis curl rotation car le long supinateur est aussi travaille il me semble (j'ai les biceps court)
Pour ce qui est du squat, tout simplement car c'est un exercice dure à réalisé mais je pense que je vais baisser le temps de repos vu mon niveau débutant :)
Pour le DC je fais 4 séries car je ne fais qu'un seul exercices ciblant directement les pectoraux
Et enfin pour les lombaires, car ils travaillent indirectement avec le squat et le rowing (en gainage il me semble)
Voila , si jamais j'ai faux n'hésitez pas à me corriger :)
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Messagepar nico16 le 18/09 12h38

Fais du curl marteau, qui a mon avis te sera plus utiles
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Messagepar blancdedinde le 18/09 12h42

D'accord merci nico16,
Si non selon toi le reste est bon? (Tps de repos, nbre de reps etc..)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/09 13h42

Tu peux faire 4 séries pour le développé couché si tu veux mais du coup tu évolueras moins vite sur cet exercice là que sur les autres qui n'en ont que 3 :)

En effet il y a gainage au squat et au rowing au niveau des lombaires mais aussi des abdos, toute la ceinture abdominale se contracte pour que le dos reste droit, donc tu peux faire autant de séries de lombaires que d'abdos :D
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Messagepar blancdedinde le 18/09 15h23

Donc je met 3 séries au DC et aux lombaires?
Si je refait le programme avec vos conseils cela donnerai:

Entrainement :
Squat 3*10 @1'30
Leg curl 3*12 @1'30
Mollet debout 3*15 @1'

Développé couché 3*10 @1'30

Tractions large devant pronation 3*8~12 @1'30
Rowing Yates pronation 3*10 @1'30

Développé militaire haltères 3*10 @1'30
Oiseau haltères 3*12~15 @1'

Curl marteau 3*10 @1'30
Barre au front 3*10 @1'30

Crunch (lestés) 3*15~20 @1'
Lombaires chaises (lestés) 3*15~20 @1'
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/09 15h33

Ca me paraît mieux comme ça ;)
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Messagepar blancdedinde le 18/09 15h53

D'accord merci encore :)
Si d'autres ont des améliorations à proposer, n'hésitez pas :)
Par contre, une dernière question, j'ai encore des courbatures du dernier entrainement (avant hier) et je dois m'entraîner aujourd'hui dans 1h. Est ce que 1 jours de repos c'est pas un peu "pas assez" ? XD
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/09 16h12

Si tu as repris l'entraînement depuis peu, c'est normal d'avoir des courbatures pendant plusieurs jours ;)
Normalement, une journée de repos suffit, tu verras après un bon échauffement, tu n'y feras même plus attention :D
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Messagepar blancdedinde le 18/09 16h24

J'ai jamais arrêter l'entrainement XD
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/09 16h25

Oui mais tu l'as modifié récemment :)
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Messagepar blancdedinde le 18/09 16h55

Oui, c'est vrai :)
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Messagepar nico16 le 18/09 18h01

En tout cas ça fait plaisir de voir des débutants qui savent faire une full body ;-)
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Messagepar blancdedinde le 18/09 22h24

Ahah merci mec :)
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Messagepar blancdedinde le 06/10 22h11

Le :D
Petit up car j'ai une question par rapport a l'échauffement
Est-ce que j'échauffe tout mon corps avant d'attaquer la séance ou j'échauffe petit à petit? (Avant de faire les cuisses, j'échauffe les cuisses, avant les pecs j'échauffe pec biceps triceps épaules etc..)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/10 08h30

Salut :)

Le mieux c'est peut-être de faire muscle par muscle. Si tu commences par le développé couché, tu fais une série avec une barre légère puis tu augmentes petit à petit sur une ou 2 autres séries jusqu'à arriver à ta charge de travail ;)
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Messagepar blancdedinde le 07/10 12h47

Oui mais il faut que j'échauffe aussi les epaules , les triceps et tout les autres muscles qui entrent en jeu au DC non?
Ou juste quelques séries au DC jusqu'arrivé a ma charge de travail suffisent?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/10 13h28

Bah si tu t'échauffes avec des barres plus légères au DC, ça échauffe les muscles qui entrent en jeu pour cet exo :D
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Messagepar skydark le 07/10 13h36

blancdedinde a écrit:Donc je met 3 séries au DC et aux lombaires?
Si je refait le programme avec vos conseils cela donnerai:

Entrainement :
Squat 3*10 @1'30
Leg curl 3*12 @1'30
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Lombaires chaises (lestés) 3*15~20 @1'


Attends attends, train te dit que faire 4 série au pecs contre 6 aux jambes (je n'inclues pas les mollets) te fera avancer moins vite au couché et tu en enlèves une, c'est normal? Soit dit en passant, en half body, je vire direct les exos d'assistances pur et dur comme tes leg curl
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Messagepar Paddy92 le 07/10 14h49

+1 avec Sky il faut aller à l essentiel ( base) dans un full body. Et 12 exos par séance ! :eek:
1,80 m / 74,1 kg


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Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/10 15h31

C'est vrai que le programme full body du site est composé de 10 exos (ce qui est déjà pas mal :) )

Tu pourrais faire du soulevé de terre jambes tendues à la place du leg curl, ce qui te permettrait de virer également ton exercice pour les lombaires et peut-être aussi le rowing yates par la même occasion ;)
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Messagepar blancdedinde le 07/10 18h11

D'accord merci a tous pour vos réponses, je vais revoir mon entrainement alors :)
Par contre le programme full body du site contient 10 exos mais ce sont des série de 4 pour la plupart, ça fait plus de sériés au final
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