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Morgane, 17 ans, 40 kg [Mon programme]

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Morgane, 17 ans, 40 kg [Mon programme]

Messagepar MorGouN le 21/09 22h05

Bonjour,

J'ai 17 ans et je pèse 40kg et j'ai débuté la musculation depuis peu.
Donc je m'entraine avec ce que je peux, c'est à dire le poids de mon corps la plupart du temps

Donc j'aimerai réussir à développer à peu prés toutes les parties de mon corps, en perdant autant de graisse que je pourrai et en gagnant un maximum de muscles.

Ce que je fais actuellement :

A la maison (le soir, 4j/7, environ 1h en moyenne par soir):

4 séries de 25 pompes consécutives ou bien plus de séries mais de 10 pompes.
Abdos, abdos latéraux

En salle (temps effectif 1h par semaine) :

- Développé couché (4 séries à 70% de ma charge max de 15 répétitions)
- Squat (4 séries avec 70kg de charge, 20 répétitions)

Bon je n'y ai pas encore mis les pieds pour l'instant (c'est avec le lycée), mais c'est ce que je compte faire au minimum.

A quoi cela ressemble pour le moment :

Image
Image

J'aimerais savoir ce que vous pensez de mes exercices, mais aussi du visuel : pour une fille, est-ce que vous trouvez que cela choque, ou parait laid ?
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Morgane, 17 ans, 40 kg [Mon programme]

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/09 09h05

Salut Morgane,

Tu ne sembles pas avoir beaucoup de graisse à perdre, par contre ton programme est loin d'être complet : tu ne travailles pas le dos, les épaules, les biceps, les ischio-jambiers,... :)

Il faudrait compléter ce programme en fonction de ton matériel et de celui disponible à ta salle :D
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Morgane, 17 ans, 40 kg [Mon programme]

Messagepar MorGouN le 22/09 09h59

Oui mais pour le reste je ne sais pas encore avec quelles charges je vais travailler :)
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Morgane, 17 ans, 40 kg [Mon programme]

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/09 10h26

Ah d'accord :)

N'hésite pas à poster ton programme complet une fois qu'il sera prêt alors ;)
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Morgane, 17 ans, 40 kg [Mon programme]

Messagepar MorGouN le 23/09 10h51

Alors à la salle j'ai testé ma charge max sur différenrs exercices :

- "Lat Pulley" --> 30kg (Dorsaux ?)
- "45° Leg Press" --> 75kg (Quadriceps ?)
- "Developpé couché" --> 40kg (Biceps ?)
- "Long Pulley" --> 33kg (Dorsaux ?)

Merci de me corriger si les muscles sollicités ne sont pas les bons ou s'il en manque.

Comme je veux prendre du volume, je vais travailler par série avec 70% de la charge max.

Vous pensez quoi de l'efficacité des exercices choisis ?
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Morgane, 17 ans, 40 kg [Mon programme]

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/09 11h24

Ce que tu appelles "Lat Pulley" semble correspondre au tirage vertical (nuque ou poitrine) à la poulie haute, donc avec une prise pronation large tu travailleras majoritairement les dorsaux et avec une prise supination serrée plutôt les biceps et trapèzes :)

Le "Long Pulley" serait à priori un tirage vertical assis à la poulie basse donc pour le dos également donc même principe que pour le "Lat Pulley" : plus tu prends large, plus les dorsaux travaillent et plus tu rapproches tes mains, plus ce sont les trapèzes :)

Sinon, le développé couché ne fait pas les biceps mais les pectoraux et secondairement les triceps et le "Leg Press" travaille bien majoritairement les quadriceps.

Ces exercices sont très bien pour commencer mais il faudrait les compléter avec d'autres pour les épaules, les ischio-jambiers,... :D

Tu as des barres, des haltères et des disques à ta salle ?
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Morgane, 17 ans, 40 kg [Mon programme]

Messagepar MorGouN le 23/09 12h05

Ok merci je ferais ça ^^ Pour le "long pulley" le tirage est horizontal, en ramenant jusqu'au ventre

Et oui il me semble qu'il y a tout ça
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Morgane, 17 ans, 40 kg [Mon programme]

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/09 12h24

Oui horizontal pardon, je me suis trompé :D

Si tu as des barres et des haltères, tu peux rajouter quelques exos pour compléter ton programme :

- soulevé de terre jambes tendus pour tes ischios
- extension d'un pied avec haltère pour tes mollets

- développé assis avec haltères pour tes épaules

tu peux éventuellement ajouter un exercice de curl pour tes biceps et un d'extension pour tes triceps ;)
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Morgane, 17 ans, 40 kg [Mon programme]

Messagepar MorGouN le 23/09 12h51

Par contre je vois pas trop pour les 2 premiers exercices
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Morgane, 17 ans, 40 kg [Mon programme]

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/09 13h17

Soulevé de terre jambes tendues : https://www.superphysique.org/exercices/124

Extension d'un pied avec haltère : https://www.superphysique.org/exercices/127

:D
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Morgane, 17 ans, 40 kg [Mon programme]

Messagepar MorGouN le 23/09 18h34

Ok merci beaucoup :)

Et est-ce qu'avec ce que je fais, je peux augmenter ma masse musculaire ?
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Morgane, 17 ans, 40 kg [Mon programme]

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/09 18h45

Tu peux, il faut que tu te fasses un bon programme d'entraînement et que tu manges en conséquence pour construire du muscle :)
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Morgane, 17 ans, 40 kg [Mon programme]

Messagepar MorGouN le 23/09 18h49

Comment ça faire un bon programme d'entrainement et manger en conséquence ?
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Morgane, 17 ans, 40 kg [Mon programme]

Messagepar Aestetik le 23/09 18h56

La construction musculaire, c'est lié à l'entrainement ET à l'alimentation ET à la récupération.
Si l'un des trois facteurs fait défaut, bonne chance pour faire de la masse...
Maxime, 20 ans : 1 m 68 - 71.5 kg

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"People might come and leave, but one pound of muscle is still one fucking pound of muscle !"

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Morgane, 17 ans, 40 kg [Mon programme]

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/09 19h49

Il existe plusieurs types de programmes :

le full body : tu travailles tout le corps en une seule séance que tu répètes 2 à 3 fois dans la semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance

le half body : une séance pour le haut du corps le 1er jour, une séance pour le bas le 2ème jour, repos le 3ème, haut du corps le 4ème, bas du corps le 5ème et repos les 6ème et 7ème.

le split : tu répartis tes muscles sur 3 ou 4 jours, par exemple sur 3 jours tu peux faire :

J1 : dos, triceps, abdos
J2 : repos
J3 : jambes, épaules, abdos
J4 : repos
J5 : pectoraux, biceps, abdos
J6 et J7 : repos


Pour ce qui est de l'alimentation pour prendre du muscle, je te conseille de lire l'article du site : https://www.superphysique.org/articles/434

Aestetik a très bien résumé les 3 éléments clés de la musculation : entraînement, alimentation et récupération. Tu dois respecter ces 3 choses si tu veux progresser le mieux possible :)
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Morgane, 17 ans, 40 kg [Mon programme]

Messagepar MorGouN le 24/09 14h08

Ok merci je vais voir ce que je vais faire ^^
Par contre y a des trucs je sais même pas ce que c'est ^^'

J'ai lu qu'il fallait manger plus que ses besoins

Par exemple ce matin au petit déjeuner j'ai mangé :

- 1 bol de riz soufflé au chocolat dans du chocolat chaud
- 1 yaourt aux fruits
- 1 banane
- 1 petit pain (15cm?) avec du beurre
- 1 verre de jus de pomme

Et à midi :

- Une salade de pates en entrée
- des lentilles et des carottes (et les restes de lentille et carottes de mes camarades qui n'aiment pas ça)
- du fromage
- un yaourt aux fruits
- une banane

Sachant que je suis interne et que je prends donc tous mes repars au self, je suis assez limitée sur le choix des aliments et de la quantité, (sauf si je pioche dans les restes des autres)..

Mais est-ce que cette alimentation vous parait suffisante ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/09 14h17

Ah oui tu ne décides pas vraiment de ton alimentation du coup :)

Tu ne manges pas de viande ?

Sinon, si il y a des trucs que tu ne comprends pas dans nos messages, n'hésite pas à le dire, on t'expliquera avec plaisir :D
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Morgane, 17 ans, 40 kg [Mon programme]

Messagepar MorGouN le 24/09 14h19

Euh non pas à midi, j'aurai peut etre du en prendre.. ^^'

D'accord, mais là ce sont les aliments qui sont indiqués sur la page dont tu avais donné le lien, que je ne connais pas
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Morgane, 17 ans, 40 kg [Mon programme]

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/09 14h27

Ah d'accord :)

Oui, si tu as possibilité de manger de la viande, il faut que tu le fasses, c'est très utile pour le développement musculaire ;)

Sinon pour les quantités c'est à toi de voir, si tu vois qu'il y en a trop peu dans ton assiette et que tu as moyen d'en avoir plus n'hésite pas :)

Si tu peux, essaye aussi de prendre des collations entre le petit déj et le déjeuner et entre le déjeuner et le dîner ;)
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Messagepar MorGouN le 24/09 14h29

D'accord, je prends toujours des bananes en rab' quand il y en a pour les manger plus tard ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/09 14h34

C'est pas mal avant l'entraînement les bananes ;)

Sinon tu as pu construire ton programme d'entraînement complet ?
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Messagepar MorGouN le 24/09 14h36

Non pas encore :/

Je pense y réflechir ce soir après mon entrainement de tennis de table, et je le posterai ici pour avoir vos avis
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/09 14h44

Pas de problème ;)

Tu peux t'entraîner combien de fois par semaine ?
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Messagepar MorGouN le 24/09 14h46

En salle j'ai que le mardi de 8h-10h et 13h-13h45

Sinon les soirs j ai le temps sauf mercredi soir ou j ai tennis de table et jeudi soir ou j ai fitness, mais je pense que je peux m'entrainer tous les jours de la semaine
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/09 14h56

Donc une journée en salle et les autres jours à l'internat ou chez toi à partir du vendredi soir et le week-end si je comprends bien :)

Tu as quoi pour t'entraîner chez toi et à l'internat ?
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Messagepar MorGouN le 24/09 15h45

Voilà c'est ça ^^ Chez moi et a l internat j ai rien pour l'instant..
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/09 16h24

Il va falloir bosser à fond à la salle alors ;)

A moins que tu te procures un minimum de matériel :D
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Messagepar MorGouN le 24/09 16h39

J'ai commencé a y regarder ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/09 16h50

Une barre de tractions ce serait pas mal, une grande barre, 2 barres courtes et des disques me semblent pas mal pour débuter (par contre je te vois mal débouler à l'internat avec tes kilos de fonte :D )
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Messagepar MorGouN le 24/09 17h15

Mdr moi aussi je me vois mal debouler a l'internat avec ça lol :)

J'avais pense déja aux petits poids de 5kg pour les bras (facilement transportable).
Mais tout a l'heure je suis allée a intersport, ca allait que jusqu'a 1,5kg

Quelque chose du style :
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/09 17h47

Ce serait mieux avec des haltères réglables pour pouvoir augmenter la charge au fur et à mesure de tes progrès ;)
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Messagepar MorGouN le 24/09 17h47

Ok :)
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Messagepar MorGouN le 24/09 21h39

Alors pour mon programme, j'avais pensé à ça mais il reste incomplet ou à modifier :

Lundi :

20 pompes 40 abdos

Mardi :

1ère séance :

Lat pulley
Long pulley
Developpé couché
Leg press

2ème séance :

Curl
Developpé assis
Leg curl

--> Dorsaux, biceps, trapèzes, pectoraux, triceps, quadriceps, épaules, ischio

Mercredi :

20 pompes 40 abdos en rentrant du tennis de table

Jeudi :

100 pompes 200 abdos après la fitness

Vendredi :

20 pompes 40 abdos

Samedi :

- Extension de pied avec haltères (que j'achèterai prochainement)
- Soulevé de terre jambes tendues

--> ischio, mollets

Dimanche :

20 pompes 40 abdos


Donc voilà, même les jours de "repos" je pense faire un petit minimum.

C'est bien ou pas à votre avis ?
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Morgane, 17 ans, 40 kg [Mon programme]

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/09 22h29

Non, c'est pas bien, il faut des jours de repos, c'est à dire des jours où on ne fait pas de musculation :)
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Messagepar MorGouN le 24/09 22h31

Mais dans tous les cas y a 3j de suite ou je fais du sport sans forcément que ce soit de la musculation donc ça force sur les muscles aussi ^^'

Sinon si on enlève ce que j ai mis pour les jours de repos c'est bien ?
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Morgane, 17 ans, 40 kg [Mon programme]

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/09 08h47

Personnellement, à ta place, voilà comment je m'organiserais, vu que ton entraînement en salle a lieu le mardi :

Lundi : repos

Mardi :

1ère séance :

Dos :
Lat pulley : prise large : 4 séries de 12 répétitions
Long pulley : prise serrée : 4 séries de 12 répétitions
Pectoraux : Developpé couché : 4 séries de 12 répétitions
Quadriceps : Leg press : 4 séries de 12 répétitions
Mollets : extension de pied avec haltère : 4 séries de 20 répétitions

2ème séance :

Triceps : Extension nuque assis avec un haltère : 4 séries de 12 répétitions
Biceps : Curl : 4 séries de 12 répétitions
Epaules : Developpé assis : 4 séries de 12 répétitions
Ischio-jambiers : Leg curl : 4 séries de 12 répétitions
Abdos : 4 séries de 20 répétitions

Mercredi : tennis de table

Jeudi : fitness


Vendredi :

Pectoraux : développé couché avec haltères (si tu envisages de t'acheter un petit banc d'abdos) : 4 séries de 12 répétitions
Dos : rowing d'un bras avec haltère : 4 séries de 12 répétitions
Epaules : élévations latérales avec haltères : 4 séries de 15 répétitions
Biceps : curl marteau : 4 séries de 12 répétitions
Triceps : barre front : 4 séries de 12 répétitions
Quadriceps : squat (ou une de ses variantes) : 4 séries de 12 répétitions
Ischio-jambiers : soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 12 répétitions
Mollets : extension de pied avec haltère : 4 séries de 20 répétitions
Abdos : crunch : 4 séries de 20 répétitions

Samedi : repos

Dimanche : repos ou même séance que vendredi

Sinon, si le vendredi est trop chargé pour toi, tu peux faire :

Vendredi :

Dos : rowing d'un bras avec haltère : 4 séries de 12 répétitions
Epaules : développé militaire : 4 séries de 12 répétitions
Triceps : barre front : 4 séries de 12 répétitions
Quadriceps : squat (ou une de ses variantes) : 4 séries de 12 répétitions
Mollets : extension de pied avec haltère : 4 séries de 20 répétitions
Abdos : crunch oblique: 4 séries de 20 répétitions

Dimanche :

Pectoraux : développé couché avec haltères (si tu envisages de t'acheter un petit banc d'abdos) : 4 séries de 12
Epaules : élévations postérieures, buste penché en avant avec haltères : 4 séries de 15 répétitions
Biceps : curl marteau : 4 séries de 12 répétitions
Ischio-jambiers : soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 12 répétitions
Abdos : enroulement de bassin : 4 séries de 20 répétitions
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Messagepar MorGouN le 27/09 17h04

Ca marche, j'essayerai de m'y tenir :)

J'ai acheté 1 kit en double :

1 barre 35cm 2kg
2x2kg
4x1kg

Et lzs trucs pour fermer

Donc voila j ai 2 haltères avec 10kg sur chaque
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Morgane, 17 ans, 40 kg [Mon programme]

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/09 17h57

Ah bien, tu t'es pris 2 kits 10 kg, c'est un bon début ;)

Prochaine étape : une grande barre avec 2 disques de 5 kg? :D

Tant que tu n'as pas de barre, tu peux toujours remplacer le soulevé de terre jambes tendues par des fentes avant avec haltères pour tes ischio-jambiers :)
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Messagepar MorGouN le 27/09 18h04

Ouais c'est ce que j'avais prévu :)
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