Bonjour à toutes et à tous,
Je me décide enfin à ouvrir mon premier training log sur ce forum, je suis pratiquant et fanatique du Street workout depuis maintenant plus d'un an (commencé mi août 2013), avant j'étais pratiquant de musculation pur et dur et au fur et à mesure je ne fesais plus que du poids de corps et en cherchant des exercices plus compliqué que des tractions ou pompes, je suis tombé sur cette discipline et ce fut le coup de coeur directement. Depuis je ne fais que sa. Voila pour la petite histoire, maintenant passons au choses sérieuses :
Cela fait maintenant 3 semaines que j'ai rajouté des exercices de musculation dans l'optique d'un renforcement musculaire plus profond, quand on a la possibilité d'avoir un paire d'as en main, pourquoi s'en priver
Les entrainements sont à auteurs de 5 fois par semaines et se déroulent comme ceci :
JOUR 1 : (TIRAGE/DOS ; ABDOS)- Muscle-up prise serree : 30 (le but étant de faire des max jusqu'à arriver à l'objectif)
- One-leg front-lever : 6xmax 's (en alternant un jambe au fur et à mesure des séries)
- Traction un bras prise pronation: 3xmax avec assistance (un doigt)
- Traction un bras en négative prise pronation : 3x5 (En haut de la bar, descendre le plus lentement possible)
- Soulevé de terre : 3x15 à 95KG
- Traction prise large avec poids : 3x15 Ã 15KG
- Rowing un bras avec haltère : 3x15 à 20KG
- L-Fly à la poulie basse : 4x15 à 12KG
- Dragon flag statique : 2min ( le but étant de faire des max jusqu'à arriver à l'objectif)
- Oblique, flexion latérale avec haltère : 3xmax à 20KG
- Relevé de jambes à la barre fixe : 3xmax à 2KG
- Crunch à la poulie haute : 3xmax à 80KG
JOUR 2 : (POUSSE/PECTORAUX ; TRICEPS ; CARDIO)- Advanced tuck planche : 6xmax 's
- Full planche, pieds collés au mur : 3xmax 's
- Straddle planche avec élastique resistance 3KG : 3xmax 's
- Développé couché : 3x15 à 67,5KG
- Dips : 3x15 Ã 27,5KG
- Barre au front : 3x15 Ã 30KG
- Oiseau à la poulie basse : 4x15 à 12KG
-
BONUS : Elevation latérale avec haltères : 1x100 à 6KG
- H.I.I.T : 20min (1min en sprint, 30s allure faible)
JOUR 3 : (JAMBES ; FESSIER)- Squat une jambe : 3x15 Ã 5KG
- Soulevé de terre jambes tendus : 4x15 à 80KG
- Presse à cuisse : 4x15 à 140KG
- Extension fessier avec élastique résistance 6KG : 3xmax
- Mollet assis à la machine : 3x15 à 30KG
- Lombaires au banc : 3x15 Ã 20KG
JOUR 4 : (TIRAGE/BICEPS ; ABDOS)- Muscle-up prise serree : 30 (le but étant de faire des max jusqu'à arriver à l'objectif)
- One-leg front-lever : 6xmax 's (en alternant un jambe au fur et à mesure des séries)
- Traction un bras prise supination : 3xmax avec assistance (un doigt)
- Traction un bras en négative prise supination : 3x5 (En haut de la bar, descendre le plus lentement possible)
- Traction prise supination avec poids : 3x15 Ã 15KG
- Curl incliné : 3x15 à 10KG
- Curl au pupitre : 3x15 Ã 22,5KG
- Dragon flag statique : 2min ( le but étant de faire des max jusqu'à arriver à l'objectif)
- V-Oblique : 3x30
- Relevé de genoux à la barre fix : 3xmax à 4KG
- Crunch à la swiss ball : 3xmax à 20KG
JOUR 5 : (POUSSE/ EPAULES ; CARDIO)- Advanced tuck planche : 6xmax 's
- Equilibre sur les mains : 4xmax 's
- Full planche press to handstand, pied collé au mur : 3xmax
- Développé militaire : 3x15 à 42,5KG
- Elevation latérale à la poulie basse : 3x15 à 12KG
- Oiseau allongé à un bras avec haltère : 3x15 à 8KG
- Elevation latérale à un bras sur banc incliné : 3x15 à 6KG
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BONUS : Oiseau avec haltères : 1x100 à 6KG
- H.I.I.T : 20min (1min en sprint, 30s allure faible)
Voila, à côté de sa, je vais au gymnase deux fois (lundi et vendredi) par semaine de 20H à 21H pour approfondir le travail des figures tel que : Full planche, front lever, human flag, dragon flag, équilibre sur les mains etc ...
N'hésiter pas à donner vos avis et critiques, je suis tous à fait ouvert à la discussion,
Cordialement
Balthazarda.