par Mickael73 le 29/09/2014 18h38
PROGRAMME 3 JOURS SEMAINES
bonjour je m'appel mickael 21 ans pratiquant depuis 1 an j'aimerais vos avis sur mon programme merci
LUNDI :
pec biceps
1"30 a 2" entre chaque série
- développer coucher 5* 8 55 kg
- développer incliner 5* 8 40kg
- dips 5*12 large
- écarter poulie haute 5* 8 12kg
- traction supination 3* 8
- curl 3* 8 30kg
- curl rotation 3* 8 14kg
- haltères marteaux 3* 8 12.5kg
Mollets debout : 5*10
Mollets assis : 5*20
5 série de chaque :
- crunch 15 1"
- relever jambe pendu 10 1"
- gainage échec 1"
MARDI :
cuisse épaules
1"30 a 2" entre chaque série
- leg extension 4* 10 45kg
- squat L•epaule 4* 10 70kg
- leg curl arrière 4* 10 45kg
- presse L•serre 4* 10 66kg
- fente haltères 4* 10 30kg
- élévation Smith machine 3* 8 40kg
- élévation latéral 3* 8 12.5kg
- Élévation menton 3* 12 25kg
- développer militaire 3*12
- crunch latéral 15 1"
- gainage L. échec 1"
- gainage échec 1"
JEUDI :
� dos triceps
1'30 a 2' entre chaque série
- traction 4*10 large
- tirage prise serrée 4* 8 47kg
- tirage un bras rotation 4*8
- rowing large barre 4* 8 41kg
- soulever terre 4* 10 60kg
- dips 3* 12
- développer serrer 3*8 40kg
- extension ez ou bomber 3*8. 20 kg
- extension corde 3* en degressif 12/10/8kg
Mollets debout : 5*10
Mollets assis : 5*20
puis je refait abdo suivant l'envie je fait un mix de 3 exo sur 5 serie de chaque toujours .
Voila mais jour de muscu son comme sa car le reste du temp je boss je prend le dimanche en repos .
J'ai un samedi aprem sur deux ou je fait du velo course a pied ou marche en montagne voila et le lundi matin 1h de scatch merci d'avance de vos avis