Salut tout le monde je m'appelle Hervé j'ai 19 ans voilà déjà 3-4 ans que je pratique la musculation et cela fait 1 mois que je suis une vrai alimentation car en sport j'ai toujours été sérieux mais pas niveau nutritionnel. ^^
J'ai toujours été sportif j'ai fais 2 ans de hand , 4 ans d'escalade et je suis passé par une année de staps. Et je travaille en ce moment pour pouvoir financer ma formation bpjeps.
Bon voilà pour la présentation et maintenant passons à mon plan d'entraînement. J'ai toujours eu une soif d'apprendre donc je voulais savoir ce que les personnes sportifs qui ont plus d'expérience pensent de mon programme :
Lundi : pecs, biceps (+ faisceau postérieur du deltoide)
4x8-10 rep de DC
3x10 rep de DI
3x10 rep d'écarté couché
3x15 rep de pull Over
4x10 rep de Curl incliné + oiseau avec haltères
3x10 rep de Curl marteau + rowing horizontal à la machine
3x10 rep de Curl au pupitre + shrug avec haltères
Mardi : jambes, abdos
4x8-10 rep squat + mollet à la smith machine
3x10 rep Fentes alternés avec haltères
3x10 rep Leg extension + post fatigue squat jump
4x10 rep Leg Curl + mollet debout à une jambe
4x30 rep Crunch + entre chaque série 15 sec de gainage
3x20 Crunch sur côté + 20 rep ciseau
2 min de gainage
Mercredi : dos , triceps
4X 10 rep Traction à la never back down (euh comment dire que je n'ai pas trouvé le nom des tractions mdr mais je mettrais une vidéo ou je les fais lol)
3x10 rep Rowing à la machine
4x10 rep traction prise large
3x10 rep Rowing horizontal
4x max de rep au Dips (aux alentours de 25-30)
3x10 rep extension nuque à un bras
3x10 rep extension à la corde
Jeudi : mollets , quadriceps , lombaires , abdos
4x10 rep mollets extension à la smith machine
3x10 rep Leg extension + post fatigue 3x10 rep à la machine adducteur
3x10 rep mollets extension à la presse
3x10 rep squat à la presse + extension mollet debout à une jambe
Vendredi : épaules + cardio training
4x8 rep Développé militaire à la machine
3x8 rep Élévation frontale à la poulie
3x8 rep Élévation laterale à la poulie
3x8 rep oiseau à la poulie
Cardio training :
10 traction prise large + 10 pompes + 8 traction supination + 8 pompes prises serres + 5 traction claqué + 5 pompes claqués + 3 tractions prise marteau + 3 Dips et ce circuit à répèter 5 fois avec 20 à 30 sec de pose entre chaque série
Bon bah voilà mon entraînement j'espère que vous pourrez me conseillez
et je mettrais mon programme diététique