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Cajun : avis sur mon programme de musculation

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Cajun : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Cajun le 02/10 13h07

Salut à tous, je m'appelle Lucas, j'ai 18 ans, je commence ma vie d'étudiant et du coup, je me remets à la musculation dans ma nouvelle ville : nouvelle salle etc, c'est motivant !
J'ai fait de la musculation environ 1 an, dont 6 mois sérieusement, et 6 mois un peu moins. J'ai donc beaucoup progressé, puis stagné, puis me suis blessé (pas à cause de la musculation) et ait été contraint d'arrêter pendant plusieurs mois. Je fais 1m81 pour environ 77kg, un peu de gras mais rien d'alarmant, surtout maintenant que je peux me faire à manger etc.
J'ai un emploi du temps spécial qui me permet de m'entrainer seulement le mercredi, jeudi, vendredi et dimanche. J'ai donc essayé de m'organiser un programme en fonction, et j'aimerais bien votre avis :D
En attendant je fais du full-body pour me remettre un peu dedans, j'attaquerais surement ce programme (ou celui que je vais modifier grâce à vos conseils :D) dans quelques semaines.
Je tiens à préciser que j'ai eu du mal à progresser à un certain moment à cause des courbatures : le mardi je bossais pecs et biceps, lendemain courbatures monstres, sauf que le vendredi j'avais encore des courbatures et pour taper dos triceps, j'avais du mal, et j'ai perdu la motivation. Je ne dormais pas beaucoup et mangeait moins bien que maintenant, et j'ai l'impression que ça va mieux. Voilà je voulais vous en faire part :D

Mercredi : DOS, BICEPS, ABDOS
Jeudi : JAMBES, EPAULES
Vendredi : PECS, TRICEPS, ABDOS
Dimanche (matériel de muscu chez moi, + limité) : PECS (rappel), DOS (rappel), ABDOS, BRAS


Mercredi :
Tractions pronation/Tirage poulie haute pronation 4x
Tirage horizontal 4x
Curl Biceps 4x
Biceps poulie OU Machine curl 3x
Soulevé de terre 3x
Curl pour avant-bras 3x
Abdos

Jeudi :
Presse à cuisses ou squats 4x
Mollets (presse à cuisses jambes tendues talon décollé ou machine debout charge sur les épaules) 4x
Ischios à la machine 4x
Circuit épaules (EF, EL, shrugs) 4x8 de chaque avec charges pas trop lourdes, en alternant
Développé haltères épaules 4x

Vendredi :
Développé couché 4x10
Dips triceps 4x10
Peck deck poulies hautes 4x10
Développé couché prise serrée OU Triceps poulie haute 3x
Abdos


Dimanche :
Développé couché 3x max barre légère
Tractions poulie 3x10
Peck deck ou rowing 3x10
Curl Biceps 4x
Triceps poulie haute 4x
Curl avant-bras
Abdos

Merci à vous !
Cajun
 
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Cajun : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/10 13h56

Salut Lucas :)

Première chose : les courbatures qui durent plusieurs jours c'est assez courant quand on débute, après tu les sentiras beaucoup moins.

Maintenant, ton programme :D

Pour le mercredi, tu devrais commencer par le soulevé de terre, c'est lui qui te demandera le plus d'énergie ;)
Tu devrais faire d'abord tous les exercices pour le dos puis tous ceux pour les biceps. Sinon ton curl pour avant-bras, c'est du curl marteau?

Pour le jeudi, au niveau des exercices d'épaules, tu devrais privilégier les exercices de base, l'élévation frontale est plutôt un exo de finition et faire des exercices pour chaque faisceau de l'épaule :

- développé militaire
- rowing menton prise large
- élévations postérieures buste penché en avant

Ce ne sont que des exemples, à toi d'adapter en fonction du matos à ta disposition et des exercices que tu aimes faire.

Pour le vendredi, tu ne fais qu'un exo pour les triceps alors que tu en fais 3 pour les biceps le mercredi, il faudrait équilibrer :D

Pour le dimanche, si tu fais des rappels, tu devrais en faire pour tous les muscles : il manque les jambes et les épaules :)
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Cajun : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Cajun le 03/10 22h42

Salut à toi! Merci beaucoup pour ta réponse déjà

Concernant les courbatures, là pendant le full-body c'est vrai que ça va, j'attends environ 75/80h et je peux refaire une séance avec toute mon énergie, c'est au niveau du split que ça me genaot! J'espère que tu as raison et que ça passera :)

Tu as raison pour le mercredi, je vais faire le soulevé de terre d'abord puis tous les exos de dos en premier !
Le curl avant-bras non c'est du curl barre EZ prise pronation tout simplement ! Très efficace :)

Qu'est-ce que tu entends par élévations postérieures buste en avant ? Je vais revoir mon programme d'épaule alors, merci

Pour le vendredi, j'en compte 2 d'exos de triceps moi :D dips + triceps poumie ! Je suis pas sur de voumoir en mettre + pour le moment, les dips me pompent déjà pas mal des ressources de mes triceps... J'ai peut être un certain retard de triceps, même si ça ne se voit pas physoquement, je trouve qu'ils se fatoguent rapidement

Effectivement oui pour les rappels merci! :) n'est-ce pas inutile de faire un rappel 4 jours après ? Pour les muscles que j'entraine le mercredi je veux dire !
En tout cas merci à toi :)

J'attends encore d'autres réponses, si jamais !
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Cajun : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/10 14h13

Alors les élévations postérieures c'est ça : https://www.superphysique.org/exercices/209

On l'appelle aussi "oiseau avec haltères" :)

En fait c'est une question d'équilibre pour le programme : si je fais 3 exos de dos, j'en prévois 3 pour les pecs, si j'en fais 3 de biceps, il m'en faut 3 de triceps etc pour éviter les déséquilibres musculaires :D

Pour ce qui est des rappels, tu n'as pas forcément besoin d'en faire, à part peut-être si tu as un gros retard sur un groupe musculaire, surtout si tu es limité pour bien travailler chez toi :)

Mais quitte à en faire, je trouve dommage de faire des rappels sur tout SAUF les jambes :D (d'autant plus que dans ta séance dédiée aux jambes, tu n'as qu'un exo de quadriceps et un d'ischios, c'est pas énorme ;) )
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