Bonjour à tous, j'aimerai vous présenter mon programme afin de savoir s'il y a des incohérence ?
Lundi (dos, abdominaux)
Tractions prise supination dos cambré : 4×8-12 ( Barre de traction pas assez large pour une prise pronation large )
owing barre à la Yates en pronation : 4×8-12
du rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10
Crunch à la swiss ball : 4×10-15 (Avec lest de 10kg derrière la tête pour le moment)
Flexion latérale avec haltère : 4x12-15 Récupération de 30 secondes entre chaques bras
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×8-12
Enroulements de bassin : 4x10-15
Mercredi (pectoraux, biceps)
Développé couché : 4×8-12
Développé incliné avec haltères : 4x8-12 OU Dips prise large : 4x8-15 1 Semaine sur 2
Écartés couchés : 4x10-15 OU Écartés incliné : 4x10-15 1 Semaine sur 2
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl a la barre : 4×8-12
Jeudi (épaules, triceps)
Jeudi (Epaules, triceps, Abdos)
Développé avec haltères : 4×8-12
Élévation latérale avec haltères : 4×8-12
Oiseau avec haltères : 4×8-12
Dips prise serrée : 4x8-15 ( pas encore la force pour lesté efficacement )
Pull over Press : 4×10-15
Crunch à la swiss ball : 4×10-15 (Avec lest de 10kg derrière la tête pour le moment)
Flexion latérale avec haltère : 4x12-15 Récupération de 30 secondes entre chaques bras
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×8-12
Enroulements de bassin : 4x10-15
Dimanche (pectoraux, biceps)
Développé couché : 4×8-12
Développé incliné avec haltères : 4x8-12 OU Dips prise large : 4x8-15 1 Semaine sur 2
Écartés couchés : 4x10-15 OU Écartés incliné : 4x10-15 1 Semaine sur 2
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl a la barre : 4×8-12
Ps: J'ai volontairement Homis de présenter ma journée de jambes étant donné que je n'ai pas encore acheter de cage a squat.
Pour le moment je fais au moins 30 minute de vélo sans selle par jours vitesses maximum, et des exercices comme les flexions a une jambes ( style OL ), des exercices pour la détente verticale en attendant d'avoir le matos adéquat pour les jambes.
D'après le " Etes vous fort ? " Je suis dans la catégorie intermédiaire dans bon nombre d'exercices mais encore tout juste pour certains.
Je pèse 65.5kg à 17ans et 4*9*64kg au dvc 4*8*18kg Développé haltères 3*6*81kg Soulevé de terre ( il est en fin de séance )
Alors, y'aurait il des amélioration a faire sachant que mon objectif est le volume ? Je viens de lire que les flexions latérales haltères sont à oublié pour les obliques au niveau du volume, cependant j'ai vu le volume de mes obliques fortement augmenté avec cet exercice ce mois ci, ils sont désormais apparants alors qu'ils ne l'étaient pas, vont il stagner avec ce genre d'exos désormais ? Si oui, par quoi le remplacer de plus productif ?
Merci d'avance