Veustinho a écrit:Bonjour à tous,
Voici le programme:
LUNDI : PECS, TRICEPS
- 4 x 15 Développés Couchés Barre
- 4 x 15 Développés Couchés Inclinés Barre
- 4 x 15 Ecartés Couchés Déclinés
- 4 x 15 Pull-Over
- 3 x 12 Extensions Nuque à 1 main
- 3 x 12 Développé Couché Prise Serrée Barre
- 3 x 12 Kickback Haltère
Séance chargée mais pourquoi pas si tu arrives à tenir le rythme. Par contre, je mettrais le développé couché prise serrée avant l'extension nuque et je ferais des abdos en fin de séance
MARDI : BICEPS, JAMBES, ABDO
- 3 x 12 Tractions Supination Non Cambré
- 3 x 12 Curl Incliné Supination
- 3 x 12 Curl Pupitre Barre EZ
- 4 x 12 Leg Curl Assis Banc
- 4 x 12 Squats
- 4 x 12 Extensions Mollet
- 5 x 20 Crunch Lestés Banc
- 5 x 20 Enroulements de Bassin
Trop peu d'exercices pour les jambes, pour moi il faudrait en rajouter au moins un pour les quadriceps et un pour les ischios. Et je retirerais les biceps vu qu'ils travaillent déjà avec le dos.
MERCREDI : REPOS
JEUDI : DOS, BICEPS, TRICEPS
- 4 x 12 Soulevés de Terre Barre
- 4 x 20 Haussements Epaules
- 3 x 12 Curl Pupitre Barre EZ
- 3 x 10 Tractions Supination Non Cambré
- 3 x 12 Curl Incliné Supination
- 3 x 12 Extensions Nuque à 1 main
- 3 x 12 Kickback Haltère
- 3 x 12 Extensions Triceps Mur
Trop peu d'exercices pour le dos, j'en rajouterais un ou 2 et je retirerais les exercices pour les triceps qui ont déjà travaillé le lundi. Abdos en fin de séance.
VENDREDI : PECS, EPAULES, ABDOS
- 4 x 15 Développés Couchés Déclinés Barre
- 4 x 15 Ecartés Couchés
- 4 x 15 Développés Couchés Inclinés Barre
- 4 x 15 Ecartés Couchés Inclinés
- 3 x 12 Elévations Latérales
- 3 x 12 Oiseau sur Banc Incliné avec Haltères
- 5 x 20 Crunch Lestés Banc
- 5 x 20 Enroulements de Bassin
Tu ne fais aucun exercice de base pour les épaules, je rajouterais un développé militaire (ou une de ses variantes) et du rowing menton prise large. Je retirerais les exercices pour les pecs puisqu'ils travaillent déjà le lundi.
SAMEDI : REPOS
DIMANCHE : RAPPEL ABDOS :
- 5 x 20 Crunch Lestés Banc
- 5 x 20 Enroulements de Bassin
- 4 x 1min Gainage
- 5 x 20 Flexions Latérales
Pourquoi pas
N'hesitez pas à me faire toutes remarques, je prendrais tout..!!
Merci à tous!
Veustinho a écrit:Yes merci...!
Mais j'ai peur que ce ne soit pas assez, étant assez mince, nan?
Mais c'est peut etre de l'impatience.
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