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life_is_good : Musculation Training Log

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life_is_good : Musculation Training Log

Messagepar life_is_good le 21/10 10h34

Présentation :

Pseudo : life_is_good

Age : 23 ans

Taille : 180 cm

Poids : 76 Kilos

Bonjour a tous , j'ai decidé d'ouvrir un cahier d'entrainement , lecteur assidu de ce site depuis plusieurs années j'ai commencé la musculation il y a 1 ans sans réel objectifs ni programme bien structuré , alliant athletisme et musculation.

Etant relativement sec au depart ( poids de corps de 70 kilos ) j'ai decidé de faire une prise de masse depuis aout 2014, je suis aujourd'hui a 76 kilos avec une prise de gras relativement faible. Mon objectif premier etait de 88 kilos mais aprés diverses lectures a ce sujet je pense m’arrêter a 80 kilos pour le moment.

photo.JPG


Voila mon evolution , apres un laisser allez vers mes 16 ans ( 1ere photo ) j'ai decidé de me reprendre en main avec la pratique de l'athletisme il y a 2 ans . La deuxieme photo date de Mai 2014 n la 3eme de Septembre 2014 et la dernier de fin septembre 2014.

Lundi : Pecs / Triceps / Abdos

Pecs

Developpé couché :
8 reps a 70 kilos
8 reps a 70 kilos
6 reps a 70 kilos
4 reps a 70 kilos

Objectif : valider 4 series de 8 reps a 70 kilos


Developpé couché avec halteres :
8 reps a 24 kilos
8 reps a 26 kilos
8 reps a 26 kilos
7 reps a 26 kilos

Objectif : valider 4 series de 8 reps a 26 kilos

Developpé incliné / Developpé incliné halteres :

8 reps a 50 kilos / 6 reps a 16 kilos
8 reps a 50 kilos / 6 reps a 14 kilos
8 reps a 50 kilos / 4 reps a 14 kilos
7 reps a 50 kilos / 4 reps a 14 kilos

Objectif : valider 4 series de 8 reps a 50 kilos / valider 4 series de 8 reps a 12 kilos.

Ecarté couché :

8 reps a 14 kilos
8 reps a 14 kilos
8 reps a 14 kilos
8 reps a 14 kilos

Objectif : valider 4 series de 9 reps a 14 kilos.

Poulie vis a vis :

8 reps a 20 kilos
8 reps a 20 kilos
8 reps a 20 kilos
8 reps a 20 kilos
8 reps a 20 kilos

Objectif : valider 4 series de 9 reps a 20 kilos.

Triceps :

Pushdown :

8 reps a 45 kilos
8 reps a 40 kilos
8 reps a 40 kilos
8 reps a 40 kilos

Objectif : ameliorer ma technique sur le meme poids pour mieux ressentir le triceps

Dips entre 2 banc :

12 reps a 10 kilos
12 reps a 10 kilos
12 reps a 10 kilos
12 reps a 10 kilos

Objectif : valider 4 series de 13 reps a 10 kilos

Dips :

8 reps
8reps
8reps
8reps

Objectif : valider 4 series de 9 reps

Triceps poulie basse :

8 reps a 45 kilos
8 reps a 45 kilos
8 reps a 45 kilos
8 reps a 45 kilos

Objectif : travailler la technique pour bien ressentir le triceps

Abdos :

Relevés de jambes a la barre a tractions / gainage :

7 reps / temps max
7 reps / temps max
7 reps / temps max

Rouleau abdominales / V sit :

7 reps / 7 reps
7 reps / 7 reps
7 reps / 7 reps

Objectif : ajouter chaque semaine une repetition a chaque série.
Dernière édition par life_is_good le 31/10 17h18, édité 1 fois.
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Messagepar takumi le 21/10 10h40

bienvenue a toi
juste une chose, c'est trop long a lire ton carnet
fait comme ceci plutot
DC: 8.8.6.4@70kg
DCH: 8@24kg 8.8.7@26kg
DI/DIH: etc
ce n'est que mon avis ;)
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
2 min de repos sur les éxos polyarticulaire et 1min30 sur l'isolation
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Messagepar life_is_good le 21/10 11h03

Merci takumi ,

justement après relecture je trouvais aussi le post un peu trop long , j'utiliserai ta manière de détailler pour les prochaines séance.
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Messagepar biscoto le 21/10 11h08

salut et bienvenue!!
a premiere vue, tu fais beaucoup d'exos pour les pecs...; plus de 20 series, c'est enorme!
a voir la suite...
Mon insta f_12.b
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Messagepar life_is_good le 21/10 11h13

Oui d'habitude je fais plus ou moins le meme genre de séance sans le developpé halteres , la je sais pas si c'etait le cheat meal du dimanche soir mais j'avais la patate a la salle !! et du coup j'ai voulu allonger un peu la seance.
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Messagepar takumi le 21/10 11h36

life_is_good a écrit:Merci takumi ,

justement après relecture je trouvais aussi le post un peu trop long , j'utiliserai ta manière de détailler pour les prochaines séance.


;)
cdlt
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Messagepar Paddy92 le 21/10 11h42

Slt et bienvenu !
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
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Messagepar life_is_good le 21/10 11h47

Merci Paddy92 =)
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Messagepar Hulk logan le 21/10 15h47

Bienvenue chez les fous ! :idiot:
y à plus qu'à pousser maintenant ! :evil: :)
26 ans / 1m75/ 75kg
Années d'entraînement: 9

mon training log
Log photos: topic29383-320.html
Hulk logan
 
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Messagepar life_is_good le 21/10 15h55

Merci Hulk logan =)

Séance du mardi 21 Octobre : Cuisses / Epaules

Cuisses

Squat " ass to grass " :
20 a 50kg , 12 a 60kg , 8 a 70kg , 6 a 76kg

Objectif : ajouter 2 kilos a chaque serie

Fentes :
4*8*40 kilos ( droite puis gauche )

Objectif : ajouter 2 kilos a chaque serie


Soulevé de terre jambes tendus :
4*8*60kg

Objectif : ajouter 2 kilos a chaque serie

Epaules :


Developpé militaire :
12 a 30kg , 3*8 a 30 kg

Objectif : ajouter 2 kilos a chaque serie

Elevations latérales / Oiseaux :

4*8 a 8 kilos / 4*8 a 8 kg

Objectif : ajouter une reps a chaque série
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Messagepar life_is_good le 23/10 18h17

Séance du mercredi 22 Octobre : Dos / Biceps

Dos

Tirage bras tendus :
4*8*20kg

Objectif : faire 4 séries de 9

Tirage sol poulie basse :
4*8*60kg

Objectif : faire 4 séries de 9

Rowing T bar a la machine :
3*8*30kg

Objectif : faire 3 séries de 9

Tirage prise serrée poitrine :
4*8*60kg

Objectif : faire 4 series de 9

Tirage nuque prise largeur d'epaules :
4*8*45kg

Objectif : faire 4 series de 9

Tirage poitrine prise large :
4*8*45kg

Objectif : faire 4 séries de 9

Biceps

Curl marteau / curl " mouvement de la hanche jusqu'au pecs ^^ " :
4*8*12,5kg / 4*8*12,5

Objectif : faire 4 série de 9

Curl barre :
1*8*20kg , 3*8*25kg

Objectif : faire 4 séries de 8 a 25kg

Curl a la poulie basse :
1*8*40kg , 3*8*35 kg

Objectif : allégé a 30 kg afin de travailler la technique pour bien ressentir le biceps
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Messagepar life_is_good le 24/10 13h29

Séance du Jeudi 23 Octobre : Pecs / Triceps / Abdos

Pecs

Developpé couché :
3*8*70kg ; 1*7*70kg

Objectif : faire 4 series de 8 a 70kg

Developpé halteres :
4*8*26kg

Objectif : faire 4 series de 9 a 26kg

Developpé incliné halteres :
4*12*16kg

Objectif : faire 4 series de 8 a 18kg

Ecarté couché :
4*9*14kg

Objectif : faire 4 series de 10 a 14kg

Triceps :

Developpé couché prise serrée :
4*8*46kg

Objectif : faire 4 series de 9 a 46kg

Dips entre 2 bancs :
4*13*10kg

Objectif : faire 4 series de 14 a 10kg


Abdos :

Relevés de jambes a la barre a tractions / gainage :
7 reps / temps max
7 reps / temps max
7 reps / temps max

Rouleau abdominales / V sit :
7 reps / 7 reps
7 reps / 7 reps
7 reps / 7 reps

Objectif : ajouter une repetition chaque semaine
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Messagepar takumi le 24/10 13h35

c'est cool de lire ton carnet, motivé :cool:
cdlt
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2 min de repos sur les éxos polyarticulaire et 1min30 sur l'isolation
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Messagepar life_is_good le 27/10 17h03

Séance du Vendredi 24 Octobre : Dos / Biceps

Dos

Soulevé de Terre :
4*8*70kg

Objectif : faire 4 series de 8 a 74kg

Rowing barre :
4*8*60kg

Objectif : faire 4 series de 8 a 62kg

Rowing T-bar :
4*8*58kg

Objectif : faire 4 series de 9 a 58kg

Biceps

Curl marteau :
4*8*14kg

Objectif : faire 4 series de 9 a 14kg

Curl banc incliné :
4*8*12kg

Objectif : faire 4 series de 9 a 12kg

Curl barre :
4*8*25kg

Objectif : faire 4 séries de 9 a 25kg
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Messagepar life_is_good le 27/10 18h39

Séance du Samedi 25 Octobre : Cuisses / Epaules / Abdos

Cuisses

Leg extension :
1*10*40kg
1*10*50kg
1*10*60kg

Squat " ass to grass " :
4*9*70kg

Objectif : faire 4 series de 10 repetition a 70kg

Leg extension " demi contraction " :
3*8*40kg

Presse a cuisses inclinée :
4*8*100kg

Objectif : travailler la technique et descendre plus bas lors du mouvement

Leg extension " double contraction " :
3*8*40kg

Leg curl ischios :
6*8*45kg

Objectif : faire 6 series de 9 repetitions a 45kg

Leg extension ' isometrique jambes tendus " :
3*8*40kg

machine mollets debout :
pied paralléles : 2*8*100kg

pied en canard : 2*8*100kg

pied en " V " : 2*8*100kg

Objectif : faire 6 series de 8 reps a 105 kg

Epaules

Developpé épaules a la machine :
4*8*40kg

Objectif : faire 4 series de 9 reps a 40kg

Elevations laterales / Oiseaux :
4*9*8kg / 4*9*8kg

Objectif : faire 4 series de 10 reps a 8kg

Epaules a la poulis vis a vis :
4*8*20kg

Objectif : faire 4 series de 9 reps a 20kg

Abdos

Relevés de jambes a la barre a tractions / gainage :
7 reps / temps max
7 reps / temps max
7 reps / temps max

Rouleau abdominales / V sit :
7 reps / 7 reps
7 reps / 7 reps
7 reps / 7 reps

Objectif : ajouter une reps par semaine
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Messagepar life_is_good le 27/10 21h34

Séance du Lundi 27 Octobre : Pecs / Triceps

Pecs

Developpé couché :
1*9*70kg
2*8*70kg
1*7*70kg

Objectif : faire 4 series de 9 reps a 70kg

Developpé halteres :
1*8*26kg
2*7*26kg
1*6*26kg

Objectif : faire 4 series de 8 reps a 26kg

Developpé incliné / developpé halteres incliné :
3*8*50kg ; 1*7*50kg / 4*8*12kg

Objectif : faire 4 series de 9 a 50kg / faire 4 series de 9 a 12kg

Ecarté couché :
1*10*14kg
1*8*14kg
2*9*14kg

Objectif : faire 4 series de 10 a 14kg

Poulie vis a vis :
4*9*20kg

Objectif : faire 4 series de 10 a 20kg

Triceps

Pushdown :
4*8*40kg

Objectif : travailler la technique pour ressentir le triceps

Dips entre 2 bancs :
4*14*10kg

Objectif : faire 4 series de 15 a 10kg

Dips :
4*9

Objectif : faire 4 séries de 10

Kick Back :
4*8*8kg

Objectif : travailler la technique

Je me rend compte que j'augmenterai pas mes reps ou ma charge a chaque séance , mais la mise en place d'objectif me permet neanmoins de toujours allez au maximum de mes capacités a chaque séance et d'obtenir une super congestion . L'avenir me diras si c'est la bonne méthode :)
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Messagepar life_is_good le 30/10 09h52

Séance du Mardi 28 Octobre : Cuisses / Epaules

Cuisses

Squat "ass to grass " :
10*10*60kg

Epaules :

Developpé militaire :
4*8*32kg

Objectif : faire 4 series de 9 repetitions a 32 kg


Elevations latérales / Oiseaux :
4*10*8Kg / 4*10*8Kg

Objectif : faire 4 séries de 11 repetitions a 8kg
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Messagepar life_is_good le 30/10 10h07

Séance du Mercredi 29 Octobre : Dos / Biceps / Abdos

Dos

Tirage bras tendus :
4*9*20kg

Objectif : faire 4 séries de 10

Tirage sol poulie basse :
4*9*60kg

Objectif : faire 4 séries de 10


Rowing T bar a la machine :
3*9*30kg

Objectif : faire 3 séries de 10


Tirage prise serrée poitrine :

4*9*60kg

Objectif : faire 4 series de 10


Tirage nuque prise largeur d'epaules :
4*9*45kg

Objectif : faire 4 series de 10


Tirage poitrine prise large :

4*9*45kg

Objectif : faire 4 séries de 10

Biceps

Curl marteau / curl " mouvement de la hanche jusqu'au pecs ^^ " :
4*9*12,5kg / 4*9*12,5

Objectif : faire 4 série de 10

Curl pupitre guidée :
1*8*25kg
3*6*30kg

Objectif : faire les 2 séries a 8 repetitions a 30kg

Curl a la poulie basse :

4*8*30kg

Abdos :

Relevés de jambes a la barre a tractions / gainage :

8 reps / temps max
8 reps / temps max
8 reps / temps max

Rouleau abdominales / V sit :


8 reps / 8 reps
8 reps / 8 reps
8 reps / 8 reps

Objectif : ajouter chaque semaine une repetition a chaque série.
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Messagepar life_is_good le 31/10 10h19

Séance du Jeudi 30 Octobre : Pecs / Triceps

Pecs

Developpé couché :
2*9*70kg
1*7*70kg
1*6*70kg

Developpé incliné :
4*10*50kg

Machine pecs ( 1 poignet de chaque coté et on releve vers le haut ) :
4*8*50kg

Dips :
2*10
2*9

Poulie vis a vis :
4*10*20kg

Triceps

Dips entre 2 banc
4*15*10kg

Objectif : realiser 4 series de 16 reps a 10kg

Pushdown :

4*8*40kg

Objectif : realiser 4 series de 9 reps a 40kg

Malgré une bonne séance pecs , j'ai une congestion quasi nulle ! je ne ressent quasiment pas mes pecs lors de la séance est aucune courbature suite a cette séance .
Je pense que le soucis viens de mes larges epaules , mes bras longs et ma petite cage thoracique , ce que je ressent d'ailleurs durant la séance , mes epaules sont en feu.
J'ai essayer de bien travailler la technique du developpé couché avec un pro mais rien n'y fait ! je vais m'orienter durant les prochaine séances sur des séances type : Lundi : developpé decliné , developpé incliné halteres , ecartés couché incliné , pull over , poulie vis a vis . Jeudi : Developpé décliné halteres , developpé incliné , ecartés couché incliné , pull over , poulie vis a vis afin de voir si cela me convient mieux.
life_is_good
 
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