par Bruce-Lee 47 le 23/10/2014 17h41
Voilà je fais de la musculation depuis 9 mois j'ai pris en biceps, cuisse, triceps qui ressort bien j'ai enfin de bonne épaule les abdos qui commence à apparaître mais les pectoraux....
Je précise que depuis 9 mois je faisais ceux qu'on appel du street workout, donc pompes, traction, dips, handstand, muscle up, guainage etc...
J'ai depuis peu voulu passer en musculation en salle j'ai commencer mais financièrement je peux pas suivre du coup à la maison avec 2 haltères de 10 kilos, barre de traction et banc.
Je me suis fais un programme pour gagner en volume j'aimerais des avis. ( je sais que l'alimentation joue à 80% mais je veux savoir si le programme et bon ou pas merci.)
( je précise 10 kilos ça parrait peu mais je fais 1m64 pour 55 kilo... J'en faisais tout peine 50 au début )
C'est pas important mais je ne bois pas d'alcool, je fume pas, aucune drogue, mange sainement et je cours beaucoup depuis toujours.
Mon programme:
Lundi:
Pec/triceps/jambe/abdos
-3 fois 30 squats avec une haltère de 10kg dans les mains.
-3 fois 20 fentes avec haltère de 10kg dans chaque mains.
-Développer coucher haltère ( j'ai un banc non inclinable ) 3 fois 10 rep a 10 kilos ( par bras ).
-Écarter coucher 3 fois 8 rep a 10kg par bras.
-Pompe pied surélever sur le banc 3 fois 10 rep.
Crunch 3 fois 30 rep
Relever de jambe 3 fois 15 rep
Crunch oblique 3 fois 15 rep par côté
Guainage planche et oblique 3 fois 45 secondes.
Les exercices triceps je connais pas trop les noms.
Le premier c'est je descend en pompe classique retombe sur les avant bras ( Tiger bend me semble ) et remonte 10fois.
Extension horizontal haltère sur banc 3 fois 10 rep a 6 kilos
Dips entre deux banc 3 fois 10 rep.
Mardi
Épaules/dos/biceps/
Développer militaire 3 fois 10 rep 10kg par bras
Épauler jeté 3 fois 10 rep 20kg
Handstand push up 3 fois 6 rep
Traction prise large 3 fois 5 rep lester 10 kg
Rowing haltere 3 fois 10 rep 10kg
Shrug haltere 3 fois 20 rep
Soulevé de terre haltere 10kg par bras
Curl 3 fois 10 rep
Tractions supination 3 fois 10 rep
Curl barre 3 fois 10 rep 20 kg
Mercredi
J'ai entraînement de foot donc cardio/jambes/ guainage et abdo
Le jeudi Je fais celui de lundi et vendredi foot samedi celui de mardi et dimanche repos.
Les temps de repos entre chaque rep c'est 45 second voir 1 minute et entre chaque exercice 1 minutes.
Je fais un échauffement de 15 minutes.