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Hypnoz : avis sur mon programme de musculation

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Hypnoz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hypnoz le 28/10 19h12

Salut !

Après un an de méthode OL je reviens à la fonte, j'aimerais avoir votre avis sur mon programme pour savoir s'il tient la route ou non.

Historique : Un an de fonte puis un an de OL. Je suis loin d'avoir un gros physique (1m75 pour 73kg).

Je me suis basé sur le programme 4 jours par semaine débutants du site en remplaçant certains exercices par ceux que je connaissais et donc maîtrisais.

Lundi et Jeudi (pectoraux, Triceps, dos, épaules) :

Pecs :
- lundi :
Développé couché incliné guidé (4x8-12)
Dips (4x10)

- jeudi :
Développé couché incliné guidé (4x8-12)
Ecartés couchés avec haltères (4x8-12)

Triceps :
Machine triceps guidé (3x8-12)
Poulie haute pronation (3x8-12)

Dos :
Tractions pronation prise large : (4x8-10)
Tirage assis (4x8-12)

Épaules :
- lundi :
Développé militaire haltères assis (4x8-12)
Oiseau (3x8-12)

- jeudi :
Développé militaire haltères assis (4x8-12)
Élévations latérales (3x10-15)

Mardi et Vendredi (cuisses, mollets, biceps, abdominaux)

Cuisses :
Presse à cuisse (4x8-12)
Leg Curl (3x8-12)
Leg Curl Ischios (3x8-12)

Mollets :
Mollets à la presse à cuisse (4x20)

Biceps mardi :
Curl incliné (3x8-12)
Curl pupitre (3x8-12)

Biceps vendredi :
Curl incliné (3x8-12)
Curl prise marteau (3x8-12)

Abdos :
Crunchs (4x15-20)
Crunchs inversés (4x15-20)

Concernant les pecs/dos/épaules/biceps, il y a assez d'exercices ?

Merci si vous pouvez m'aider ! ;)
Hypnoz
 
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Hypnoz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hypnoz le 30/10 10h16

Petit up ! :)
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Hypnoz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/10 10h53

Salut Hypnoz :)

Personnellement je ne travaillerais pas les biceps le lendemain du dos parce qu'ils sont sollicités par les tractions et le tirage donc je ne pense pas que ce soit une bonne idée. En fait ton programme ressemble à un half body sauf qu'il y a les biceps avec le bas du corps donc pourquoi ne pas les mettre avec le haut ? :)

Sinon, pour les jambes, tu mets Leg curl et Leg curl Ischios mais c'est quoi la différence entre les 2 ? Si ce sont bien 2 exos pour les ischios, il faudrait rajouter un exo pour les quadriceps pour équilibrer et si tu t'es trompé et que tu as voulu dire Leg extension (pour les quadriceps), il faudrait rajouter un exo pour les ischios ;)

Pour ce qui est du nombre d'exercices, je pense que ça peut suffire, à toi de tester et voir si ça te convient :D
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Hypnoz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hypnoz le 30/10 13h38

Salut !

Je les avais placé avec les jambes pour réduire le temps de la séance et surtout équilibrer le temps des deux séances. Du coup je les déplace dans la séance haut, avant les épaules non ? (j'ai déplacé les triceps en fin de séance).

Concernant les jambes je me suis trompé, je voulais dire Leg Extension. Donc un seul exercice pour les ischios n'est pas suffisant ? Tu saurais me conseiller un deuxième exercice ischios qui soit pas trop technique ? :)

Aujourd'hui j'ai voulu remplacer le développé incliné guidé par du développé couché charge libre mais j'ai vraiment aucune sensation aux pecs alors qu'en fin de série j'en chie au niveau des épaules. Lundi j'essaye du développé couché à la machine smith, pouvoir si c'est mon mouvement qui n'est pas bon en charge libre.

Merci pour ton aide :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/10 14h28

L'ordre des exercices dépend de toi, tu places en premier les muscles que tu souhaites favoriser :)

Je ne dis pas qu'un seul exercice pour les ischios n'est pas suffisant, en fait c'est pour éviter les déséquilibres musculaires que je te conseille de faire 2 exercices pour les ischios si tu en fais 2 pour les quadriceps ;)

Pour les exercices pas trop techniques tu as tous les leg curl (debout, allongé, assis) :)
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Messagepar Hypnoz le 30/10 14h56

Ok merci beaucoup pour ton aide :)
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Messagepar gregcoach le 30/10 19h38

Tu tiens combien de temps avec ce genre de séance ? J'ai l'impression que tu pourrais rajouter au moins 1 exercice par groupe musculaire surtout pour les pectoraux et le dos qui sont quand même difficile à travailler complètement.
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Messagepar Hypnoz le 30/10 21h08

Aujourd'hui sans les biceps car je les avais intégré toute la semaine dans la séance jambe (je les intègre dès lundi dans la séance du lundi/jeudi), ça a duré 1h10 environ avec une minute de repos entre chaque série et 3 entre chaque exercices. 1h20 avec l'échauffement.

Je charge assez pour que la dernière série soit à l'échec entre 8 et 10. Si je vois qu'il me reste du jus sur la dernière série, genre les tractions pronation ce matin la dernière série j'ai été à l’échec, c'est à dire 12 rep.

Ca risque pas de faire de trop grosses séances 3 exos pecs et dos ? Je suis pas contre l'idée mais je veux pas en faire trop..

Idéalement je préférerais un split mais je crains de ne pas savoir gérer mes charges pour tout donner, repassant tout juste à la fonte.
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Messagepar Hypnoz le 13/08 16h21

Salut !

J'aimerais avoir votre avis d'expert sur le split 5 jours que je me suis créé. Je souhaite bosser la masse.

Historique : 3 ans de muscu : un an de merde, un an très sérieux de OL et un an très sérieux de half body. Petit niveau intermédiaire.

J'étais en half body depuis septembre 2014 avec de bonnes sensations mais j'ai envie de casser la routine et de passer au split. J’aimerais savoir si ce programme tient la route sachant que je m’entraîne chez moi, que j'ai à dispo un multipro de Powertec, des barres et poids libres et un dos en carton.

Je sais pas si le nombre d'exos et le nombre de reps sont assez/pas trop nombreuses. Je sais pas non plus s'il serait judicieux de réduire le nombre d'exercices et de mettre quelques rappels.

J'ai décidé de bosser au guidé pour le développé couché pour des raisons de sécurité (seul chez moi), je suis conscient que c'est pas ce qu'il y a de mieux..


Lundi Pec/Abdos

Pec :

- Développé couché guidé 4x8
- Développé couché incliné guidé 3x8
- Dips penchés lestés 3x8 (échec sur dernière série)
- Ecarté couché haltères 3x10

Abdos :

- Crunch 6x20
- Flexions latérales haltères 4x12
- Planche

Mardi Dos/Mollets

Dos :

- Rowing haltères 4x8
- Tirage poulie droit assis 3x8 (échec sur dernière série)
- Tractions pronation lestées 3x8
- Tirage poitrine pronation 3x8
- Shrug 4x10

Mollets :

- Mollets debout lestés 4x15
- Mollets assis : 4x15

Mercredi Cuisses

Cuisses :

- Squat 5x12
- Fentes avant haltères marchées 4x8
- Leg extension 3x10
- Leg Curl couché 4x10
- Leg curl Debout 4x10

Jeudi Biceps/Triceps/Abdos

Biceps

- Curl incliné 4x8
- Tractions supinations lestées 3x8
- Curl marteau 3x8

Triceps

- Développé couché serré 4x10
- Dips droit lestés 3x10
- Extension poulie 3x10

Abdos :

- Crunch 6x20
- Flexions latérales haltères 4x12
- Planche

Vendredi Epaules/Mollets

- Développé militaire haltères 4x8
- Rowing menton barre EZ 3x8
- Élévations latérales haltères 3x10

Mollets :

- Mollets debout 4x15
- Mollets assis : 4x15
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/08 16h46

Salut !

Hypnoz a écrit:Lundi Pec/Abdos

Pec :

- Développé couché guidé 4x8
- Développé couché incliné guidé 3x8
- Dips penchés lestés 3x8 (échec sur dernière série)
- Ecarté couché haltères 3x10

Abdos :

- Crunch 6x20
- Flexions latérales haltères 4x12
- Planche

Mardi Dos/Mollets

Dos :

- Rowing haltères 4x8
- Tirage poulie droit assis 3x8 (échec sur dernière série)
- Tractions pronation lestées 3x8
- Tirage poitrine pronation 3x8
- Shrug 4x10

Mollets :

- Mollets debout lestés 4x15
- Mollets assis : 4x15

Mercredi Cuisses

Cuisses :

- Squat 5x12
- Fentes avant haltères marchées 4x8
- Leg extension 3x10
- Leg Curl couché 4x10 Je remplacerais l'un des leg curl par du soulevé de terre jambes tendues ou hip thrust à la barre, là ça fait doublon, pas utile
- Leg curl Debout 4x10

Jeudi Biceps/Triceps/Abdos

Biceps

- Curl incliné 4x8
- Tractions supinations lestées 3x8
- Curl marteau 3x8

Triceps

- Développé couché serré 4x10
- Dips droit lestés 3x10
- Extension poulie 3x10

Abdos :

- Crunch 6x20
- Flexions latérales haltères 4x12
- Planche

Vendredi Epaules/Mollets

- Développé militaire haltères 4x8
- Rowing menton barre EZ 3x8
Je rajouterais un exercice pour le deltoïde postérieur comme l'oiseau avec haltères par exemple
- Élévations latérales haltères 3x10

Mollets :

- Mollets debout 4x15
- Mollets assis : 4x15


Voilà, sinon je trouve ta répartition pas top pour la récup et je ne pense pas que faire les bras la veille des épaules soit une bonne idée. Je te conseille de mettre les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos, tu aurais un jour de repos en plus :)
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Messagepar Hypnoz le 13/08 17h21

Merci pour ta réponse :)

J'aurais pas pensé que la séance bras allait gêner la séance épaules, c'était cool d'avoir une séance dédiée aux bras qu'il était possible au cas ou de faire en superset.
Je vais voir ça !

C'est noté pour l'oiseau, j'vais rajouter ça. 4 exercices pour les épaules c'est pas trop ? Peut-être virer le rowing menton ?

Concernant le soulevé de terre je suis un peu frileux, j'ai un bas du dos pourri..
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/08 22h18

Non, 4 pour les épaules c'est bien si tu leur consacres une séance entière :)

Si tu as peur du soulevé de terre jambes tendues, tu peux faire du hip thrust qui est moins risqué et tout aussi efficace ;)
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Messagepar Hypnoz le 15/08 22h14

Je connaissais pas le hip thrust, j'vais regarder ça de plus près :)

Je viens de terminer la première semaine de mon programme et effectivement sur la séance de vendredi mes bras étaient à la traîne.. Du coup je l'ai modifié sur 4 jours, t'en penses quoi ? J'vais bosser avec des rep de 10 et 1 à 1:30 max de repos pour gagner du temps sur la séance. Va falloir revoir les charges à la baisse. Ce sera plus du volume que de la masse, après un an de masse ça peut être sympa de changer.

3 exercices de triceps après les pecs c'est pas trop ?

Lundi Pec/Triceps

Pec :
- Développé couché 4x10
- Développé couché incliné 3x10
- Ecarté couché 3x12
- Dips penchés lestés 3x10 (échec)

Triceps
- Développé couché serré 4x10
- Dips droit 3x10
- Extension poulie 4x10

Mardi Dos/Biceps/Mollets

Dos :
- Rowing haltères 4x10
- Tirage poulie 3x10 (échec)
- Tractions pronation lestées 3x10
- Tirage poitrine pronation 3x10

Biceps
- Curl incliné 4x10
- Tractions supinations lestées 3x10
- Curl marteau 3x10

Mollets :
- Mollets debout 4x15
- Mollets assis 4x15

Mercredi :

Abdos :
- Crunch 6x20
- Flexions latérales haltères 4x12
- Planche

Jeudi Cuisses

Cuisses :
- Squat 5x12
- Fentes avant marchées 4x10
- Leg extension 3x12
- Leg Curl assis 4x12
- Leg curl Debout 4x12

Vendredi Epaules/Mollets

Epaules:
- Développé militaire haltères 4x10
- Rowing menton 3x10
- Elévations latérales 3x10
- Oiseau 4x10

Mollets :
- Mollets debout 4x15
- Mollets assis : 4x15

Dimanche

Abdos :
- Crunch 6x20
- Flexions latérales haltères 4x12
- Planche
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/08 22h28

Hypnoz a écrit:Je connaissais pas le hip thrust, j'vais regarder ça de plus près :) c'est très efficace et ça pique bien, tu vas adorer :super_lol:

Je viens de terminer la première semaine de mon programme et effectivement sur la séance de vendredi mes bras étaient à la traîne.. Du coup je l'ai modifié sur 4 jours, t'en penses quoi ? J'vais bosser avec des rep de 10 et 1 à 1:30 max de repos pour gagner du temps sur la séance Tu vas peut-être gagner du temps mais tu risques d'avoir du mal à progresser arrivé à un certain moment donc il faudra voir à augmenter :) . Va falloir revoir les charges à la baisse. Ce sera plus du volume que de la masse, après un an de masse ça peut être sympa de changer.

3 exercices de triceps après les pecs c'est pas trop ? ça peut faire trop, tu verras par toi même, idem pour les biceps :)

Lundi Pec/Triceps

Pec :
- Développé couché 4x10
- Développé couché incliné 3x10
- Ecarté couché 3x12
- Dips penchés lestés 3x10 (échec) je les mettrais avant l'écarté et pas d'échec, surtout si tu fais les triceps ensuite

Triceps
- Développé couché serré 4x10
- Dips droit 3x10 ça fait [color=#4080BF]répétition avec les dips de la séance pecs, je ferais plutôt de la barre au front ou de l'extension nuque[/color]
- Extension poulie 4x10

Mardi Dos/Biceps/Mollets

Dos :
- Rowing haltères 4x10
- Tirage poulie 3x10 (échec)
- Tractions pronation lestées 3x10
- Tirage poitrine pronation 3x10

Biceps
- Curl incliné 4x10
- Tractions supinations lestées 3x10 je les mettrais avant le curl incliné
- Curl marteau 3x10

Mollets :
- Mollets debout 4x15
- Mollets assis 4x15

Mercredi :

Abdos :
- Crunch 6x20
- Flexions latérales haltères 4x12
- Planche

Jeudi Cuisses

Cuisses :
- Squat 5x12
- Fentes avant marchées 4x10
- Leg extension 3x12
- Leg Curl assis 4x12 il est où le hip thrust ? :super_lol:
- Leg curl Debout 4x12

Vendredi Epaules/Mollets

Epaules:
- Développé militaire haltères 4x10
- Rowing menton 3x10
- Elévations latérales 3x10
- Oiseau 4x10

Mollets :
- Mollets debout 4x15
- Mollets assis : 4x15

Dimanche

Abdos :
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- Flexions latérales haltères 4x12
- Planche
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