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Avis sur une diététique complète (repas + compléments)

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Avis sur une diététique complète (repas + compléments)

Messagepar mikad0 le 30/10 11h36

Bonjour,

J'aimerais avoir votre avis sur ma vision d'une diététique adaptée à la prise de volume. J'ai beaucoup appris en lisant les différents articles du site mais j'ai encore un peu de mal à tout ordonner :\

Je vais d'abord commencé par me présenter : 26 ans, 75kg, 1m78. J'ai déjà fais 2 ans de musculation aux alentours de mes 18 ans et là j'ai repris depuis 6 mois.

Mon entrainement : je travaille 3 jours par semaine en split. Un entrainement dure 1h20 environ de 17h30 à 18h50 (après le travail).
Lundi : Pectoraux / Biceps
Mercredi : Dos / Triceps
Vendredi : Jambes / Epaules
Les abdominaux sont travaillés à la fin de chaque séance.

Actuellement, je prend 7gr de BCAA (BCAA xpress de Scitex nutrition) que je bois dans 1,5L d'eau pendant mon entrainement. Puis 30gr de whey (100% whey de Scitec nutrition : pot rouge) juste après mon entrainement.

Mon alimentation :
Je n'ai pas particulièrement de programme de prise de masse ou de sèche actuellement. J'ai lu dans un article qu'il est recommandé de manger 2gr de protéine par poids de corps. Si je calcule bien il me faut donc 150gr de protéine par jour. Rudy a également indiqué dans l'un de ses articles que 70% de ces protéines doivent être apportées par la nourriture solide (hors protéine en poudre).

Voici un exemple type de ma diététique actuelle :
Petit-déjeuner (8h) : 1 verre de jus d'orange, 1 tranche de pain complet avec du miel, 1 barre de céréales au chocolat, 150gr de fromage frais 0% mélangé avec 40gr de flocons d'avoine. 1g de créatine en gélule (mega creatine de Scitec nutrition).

Gouter (11h) : 1 banane

Déjeuner (13h) : 1 source de protéine (viande rouge, poisson gras, viande blanche ou oeuf) équivalent à 25gr de protéine généralement, 100gr de féculent (pâtes généralement), 1 produit laitier, 1gr de créatine.

Gouter (16h) : 1 pomme

Diner (19h) : 1 source de protéine (viande blanche ou oeuf) équivalent à 25gr de protéine généralement, légumes verts, 1 produit laitier, 1gr de créatine.

Avant le coucher (23h) : 200gr de fromage frais 0%.

Questions :
1. Est-il préférable d'alterner des périodes de prise de masse et des périodes de sèche ? Ou puis-je continuer ma diététique actuelle (toujours en gardant à l'esprit que mon objectif est la prise de volume) ?

2. J'ai lu dans un article que la prise de protéine post-training est inutile si l'on mange dans l'heure qui suit l'entrainement (ce qui est mon cas). Et c'est là mon gros point d’interrogation ! Quand prendre ma whey !?
Actuellement, je prend une dose de 30gr de protéine au levé (7h30) et une dose post-training (18h50). Et donc seulement 1 dose les jours de repos (celle du matin).
Je pense prendre 2 doses (jours travaillés et jours de repos) au moment de mes gouters (11h et 16h). Est-ce optimal ? Si oui dois-je quand même manger un fruit en même temps ?

3. Petite question joker :D
Je travaille généralement en 4x(8/10/12) avec une charge fixe. Lorsque j'arrive à 4x12 j'augmente la charge de 2.5kg et recommence en 4x8 jusqu'à arriver à 4x12. Dans ma salle on me dit souvent que la 4ème série ne sert qu'à l'endurance. Ainsi on me conseille de ne faire que 3 séries, qu'en pensez-vous ?


J'espère avoir été assez complet. Si vous avez besoin de plus d'information pour me conseiller n'hésitez pas à me le demander !

Merci d'avance.
mikad0
 
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Avis sur une diététique complète (repas + compléments)

Messagepar Deadoks le 30/10 12h37

Salut et bienvenue,

Alors pour te répondre:

Questions :
1. L'idéal c'est de d'abord trouver ton besoin en calorie journalier, celui qui ne te fait ni grossir ni maigrir. Et ensuite selon ton envie/besoin faire un régime ou une PDM en diminuant ou augmentant les calories par rapport à ton taux d'équilibre. Donc dans un sens oui il y a une alternance ou tu prends du poids/masse et ou après tu en perds en essayant chaque fois de perdre du gras et prendre du muscle.

2. Ta whey tu peux la prendre en pré training une heure avant ton entrainement accompagnée de flocons d'avoine pour les glucides de pré training.
En post training favorise le prise de protéines solides (genre quelques oeufs). Mais si tu manges une heure après effectivement tu peux donc manger ton repas qui sera composé de protéines, lipides et bien sur des glucides (riz basmati).
Pour le fruit tu peux en manger mais plus par envie que pour son interêt. Le fructose n'est pas l'idéal pour la musculation. Privilégie des flocons avoine, riz basmati comme apport de glucide avant l'entrainement. Pour ta collaton d'avant training c'est ce que je ferais. Pour celle du matin tu peux prendre whey + fruits sans problème.
Mais garde aussi dans l'idée de mettre tes glucides avant, pendant et après ton entrainement, et pas trop éloigné (donc pas trop le matin, pas trop le midi dans ton cas).

3. Petite question joker
Garde tes 4 séries et continue comme tu fais!


Petit-déjeuner (8h) : 1 verre de jus d'orange, 1 tranche de pain complet avec du miel, 1 barre de céréales au chocolat, 150gr de fromage frais 0% mélangé avec 40gr de flocons d'avoine. 1g de créatine en gélule (mega creatine de Scitec nutrition).
- Si le jus d'orange est un jus industriel tu le vires
- évite le pain même complet
- évite le bares industrielles

Gouter (11h) : 1 banane
- ajoute ta whey

Déjeuner (13h) : 1 source de protéine (viande rouge, poisson gras, viande blanche ou oeuf) équivalent à 25gr de protéine généralement, 100gr de féculent (pâtes généralement), 1 produit laitier, 1gr de créatine.
- retire les féculents le midi (car tu t'entraines le soir)
- ajoute donc plus de légumes

Gouter (16h) : 1 pomme
- retire la pomme et ajoute des flocons avoine et une dose de whey. (a 1§h30)

Diner (19h) : 1 source de protéine (viande blanche ou oeuf) équivalent à 25gr de protéine généralement, légumes verts, 1 produit laitier, 1gr de créatine.
- ajoute ici des féculents pour recharger les batteries après ton entrainement donc du riz basmati en priorité (évite le pain, les pates,...)

Avant le coucher (23h) : 200gr de fromage frais 0%.


Voilà,
bonne continuation,
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

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Messagepar mikad0 le 30/10 12h56

Merci beaucoup pour toutes ces précisions ! :)
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