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OKTM : avis sur mon programme de musculation

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OKTM : avis sur mon programme de musculation

Messagepar OKTM le 30/10 19h39

Salut à tous, déjà je me présente, je m'appelle Yemin, j'ai 18 ans et je pratique depuis 1 an la musculation.
1m82, 75kg, 8%BF.

Aujourd'hui j'ai vu une méthode "peu" connue, il sagit du PowerBuilding, cette méthode consiste d'après un site américain, à prendre son split et à rajouter un exo de force a chaque debut de séance, donc j'aurai aimé vos avis sur le mien.

Sachez avant tout que mon split a été fait par un professionel (non non pas un coach de salle) mais bien par un ancien bodybuilder et a très bien marché au vu de mes 13kg sec en 1 an.
Je vous remercie pour vos avis. :)

Dos : (Coller les omoplates à la fin)
Rowing barre pronation 5x5

Traction large 4x8-12
Rowing barre pronation 4x8-12
Tirage poitrine large 4x8-12
Rowing horizontal cable neutre serré 4x8-12


Pecs : (Coller les omoplates tout le temps)
Développé couché 5x5
Développé incliné haltères (30°) 4x8-12
Développé couché haltères 4x8-12
Développé incliné barre (30°) 4x8-12
Développé couché barre 4x8-12

Cuisses :
Squat 5x5
SDT 5x5
Presse 6x8-12
SDTJT 6x8-12
Leg extension 6x8-12
Hyperextensions 6x8-12

Epaules : (garder les épaules basses)
Développé militaire barre guidée 5x5
Elevation latérale haltères 4x8-12
Rowing menton barre large 4x8-12
Développé haltères 4x8-12
Oiseau haltères pronation 4x8-12

Shrugs haltères : 8x8-12

Biceps Triceps :
Tractions supination 5x5
Curl barre 8x8-12
Curl incliné haltères sans rotation 4x8-12
Curl marteau haltère 4x8-12

DC serré 5x5
Barre au front 8x8-12
Extension nuque haltère 4x8-12
Kickback haltères 4x8-12

Avant-Bras : Wrist curl 6x8-12
Reverse wrist curl 6x8-12

Mollets : Debout barre guidée 6x8-12


Lundi : Dos Mollets
Mardi : Pecs Avants-Bras
Mercredi : Cuisses
Jeudi : Epaules Trapèzes Mollets
Vendredi : Biceps Triceps Avant-Bras
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Messagepar OKTM le 31/10 11h46

up ^^
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OKTM : avis sur mon programme de musculation

Messagepar tigrou le 31/10 22h26

13kg sec en un an ?...
Sinon si ton programme actuel marche si bien, pourquoi ajouter un 5x5 lourd avant des séances déja bien chargées ?
Tu risques de tout foirer.
Et si t'as jamais fait de force, tu va vite comprendre qu'il faut parfois faire preuve d'un minimum de modestie.
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Messagepar Balthazarda le 31/10 22h56

Bonjour,

Même remarque, 13Kg de muscles en un an, après avoir lu tous les articles de SuperPhysique, regardé toutes les vidéos et podcasts de Rudy Coia, je ne pense pas me tromper en disant que cela est naturellement impossible ...
Après si tu dis que cela à fonctionné pour toi, je veux bien ton plan alimentaire :D

Pour ton programme, à titre personnelle, je ne m'y risquerais pas, pour la simple et bonne raison, qu'il est déjà beaucoup chargé je trouve.
Après ce n'est que mon humble avis ;)

Cordialement
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Messagepar tigrou le 31/10 23h26

C'est vrai que c'est assez chargé en global mais en mème temps c'est bien lissé sur 5 jours.
Si je m'entrainnai 5 jours semaines j'en ferai pas moins. D'autant plus que chaque muscle bosse au final qu'une fois semaine.
Mais de la a en rajouter un 5x5 non, je suis naturel
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Messagepar Le Docteur le 31/10 23h39

Excessivement chargé, effectivement.
Et une ou deux remarques :
— le power bodybuilding, je veux bien, mais associer un 5x5 et une floppée de séries derrière, ce n'est plus de l'assistance mais un programme type force avec en prime un entraînement au volume derrière. On est loin des exercices d'assistance. Un entraînement de power bodybuilding, on s'attendrait plus à une façon de mêler intelligemment les deux en les combinant. Là on ne combine pas on additionne, purement et simplement deux techniques qui te pompent déjà de l'influx toutes seules.
— le choix du rowing en exercice de base m'étonne, ainsi que celui d'additionner squats et SDT (quand de nombreux power tendent à les alterner). Squat + SDT, certains diraient que c'est suicidaire. Le rowing en 5x5, c'est aussi assez périlleux, on se serait attendu à des tractions ou, justement, du SDT.

C'est un peu étrange, comme programme. Maintenant, je dois être une brêle qui n'y connaît rien.
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Messagepar OKTM le 01/11 18h45

"Même remarque, 13Kg de muscles en un an, après avoir lu tous les articles de SuperPhysique, regardé toutes les vidéos et podcasts de Rudy Coia, je ne pense pas me tromper en disant que cela est naturellement impossible ..."


Parce que tu penses que Rudy a la science infuse ? Ca n'est pas parce que certains ont des progressions de merde les premieres années que c'est pour tout le monde pareil.


De novembre 2013 à Mars 2014 j'ai suivi un full body, mais pas n'importe lequel.

Je faisais 3 jours par semaine, avec 3 exos par muscle par full body, j'y passais 3h à la salle. Suicidaire me direz-vous, béh sachez que j'ai pris 6kg ces 4 premiers mois. Puis de mars à mai j'ai baissé mon programme en split 4 jours, car le full body m'a flingué, oui j'en suis pas ressorti indemne.. pendant ces deux mois j'ai pris 3kg. De mai à maintenant j'ai commencé ce split, Et j'ai pour l'instant je suis passé de 70 à 75kg.


Sachez que j'ai commencé la musculation à pdc-20 et 7% de gras
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Messagepar OKTM le 01/11 18h46

Et merci je prend note, je risquerai pas d'ajouter la force. :)


J'ai simplement mis mes series à 8 reps, j'avais l'habitude de faire 12. En faisant 8 je prendrai un peu plus de force. :)
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Messagepar OKTM le 01/11 18h48

Et sachez aussi que de novembre à mai je n'avais pas de diète :) jusqu'à maintenant je suis en diète maintenance et je progresse :)
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Messagepar Balthazarda le 01/11 19h32

Bonjour,

Ah non je n'ai jamais dit que Rudy Coia était la seule et bonne parole, si cela à fonctionné pour toi, alors tant mieux, je ne voulais en aucun cas te blesser, sache le ;)

J'ai juste voulu t'apporter un peu d'aide, rien de plus ;)

Cordialement
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Messagepar tigrou le 01/11 20h33

En même temps il est peut être plus facile pour une personne maigre au départ de prendre rapidement du poids.
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Messagepar Le Docteur le 02/11 01h30

Viator faisait paraît-il des full body de 2h30, apparemment après avoir pris ses distances avec les thèses d'Arthur Jones. Je ne sais pas ce qu'il faut en penser.
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Messagepar tigrou le 02/11 02h47

Ces choses là il ne faut pas les penser il faut les vivre.
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Messagepar Le Docteur le 02/11 13h19

Je crois que je vais passer mon tour pour l'instant, pour ce qui est de les vivre... :super_lol:
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