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Eowi : avis sur mon programme de musculation

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Eowi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Eowi le 01/11 12h33

Bonjour je m'appelle Benoît, j'ai 22 ans, cela fait un moment que je fais un peu de musculation. J'ai fait 1 an en salle, j'ai eu un peu de gains mais vraiment peu pour la fréquence d'entrainement. Je pense que c'est cela a été dû à mon alimentation. Ensuite comme je pratique du sport en compétition j'ai continué la musculation chez moi avec un peu de matériels. J'ai été beaucoup moins assidus et j'ai plutôt fait des séances peu suivies sur différentes périodes, uniquement pour la condition et éviter les blessures. (évidemment je comprends maintenant que cela n'avait pas d'intérêt, en tout cas en travaillant de cette façon).

Maintenant que ma saison sportive est finit je vais reprendre sérieusement la musculation et donc j'ai créé mon programme, à l'aide de différents sites et en suivant l'article "programme de musculation pour débutant" sur ce site. J'ai utilisé des exercices que je peux pratiquer chez moi avec mon matériel, en espérant que ça remplace les exercices cités. Je compte m'entraîner 3 jours/semaine donc j'ai prévu un split complet pour travailler tout le corps.

1/séance pecs, épaules, biceps
- développé couché: 4 séries 8-12 reps
- développé incliné haltères: 3 séries 8-12 reps
- écarté altères: 3 séries 15-20 reps
- développé nuque: 4 séries 8-12 reps
- tractions en supination: 3 séries 8-12 reps
- curl incliné: 3 séries 8-12 reps

2/séance cuisses, mollet, abdos (je n'ai pas la possibilité de faire du squat arrière avec mon banc)
- squat avant: 4 séries 8-12 reps
- soulevé de terre: 4 séries 8-12 reps
- leg curl: 3 séries 15-20 reps
- fentes sautées: 3 séries 15-20 reps
je n'ai pas encore défini la partie abdos

3/séance dos, épaules, triceps
- tractions: 4 séries 8-12 ou jusqu'à échecs si moins
- rowing: 4 séries 8-12 reps
- soulevé de terre: 2 séries 15-20 reps
- rowing menton: 4 séries 8-12 reps
- développé couché prise serré: 3 séries 8-12 reps
- extension triceps avec haltères: 3 séries 8-12 reps

Pour que ma situation sois claire, j'ai une blessure au bras, côté biceps, inconnue (pour tous les spécialistes, malgré tous les différents examens à un prix exorbitants...) Un médecin m'a conseillé de me muscler le bras. Donc il est important pour moi de les renforcer, au niveau du volume et de la force. C'est un peu le problème que j'ai pour choisir un programme en particulier. Est-ce que vous pensez que ce programme convient, ou comme je veux développer mes bras je dois plutôt travailler biceps et triceps à la fin des 2 séances pour le haut du corps. Ou autre chose bien sùr si vous pensez que ça ne va pas du tout.

Merci d'avance et en tout cas merci d'avoir pris le temps de lire ce post.
Benoît
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Eowi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/11 13h34

Bonjour Benoît :)

Il manque un exercice pour la partie arrière des épaules dans ton programme (oiseau avec haltères par exemple) et tu n'as pas noté la partie mollets non plus :)

Pour tes bras, essaie déjà de les développer avec ce programme, si tu as une blessure inconnue, il vaut peut-être mieux commencer doucement dans un premier temps ;)

Sinon, pourquoi des séries de 15-20 répétitions au soulevé de terre ? Généralement c'est un gros exercice qu'on place en début de séances en séries plus courtes :)
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Messagepar Eowi le 01/11 13h56

Pour le soulevé de terre ce sera la première fois que je l'effectue du coup je pensais faire des séries un peu plus légère au moins au début pour travaille l'exécution comme j'ai entendu dire que c'était un exercice assez compliqué. Pour les mollets je comptais faire des séries d'extension debout uniquement,en espérant que ça suffira en complément des exercices de cuisses.

Je peux rajouter l'oiseau à une des séances ? Ce qui donnerait 2 exos pour les épaules à une des séances.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/11 14h04

Pour les mollets ça me semble correct. Oui, tu as raison pour le soulevé de terre, il vaut mieux ne pas commencer trop lourd au début pour bien apprendre l'exécution du mouvement :)
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Messagepar Eowi le 04/11 11h41

J'ai fais ma première séance depuis ma reprise. Je n'avais pas précisé mes temps de repos mais je prends 90s entre les séries et 2 minutes entre les exercices. Sur le DC j'ai commencé à faire 12 X 46 et finit à 6 X 44. Du coup je me pose la question s'il faut que je garde 90s entre les séries (au moins celle des gros exercices comme le DC) ou si ce sera plus efficace d'augmenter à 2mn.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/11 11h47

Tu peux augmenter ton temps de repos à 2 minutes et voir ce que ça donne :)
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Eowi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Eowi le 24/12 09h18

Après avoir effectué ce programme pendant 7 semaines j'ai quelques questions sur d'éventuelles modifs. J'ai progressé dans tous les exercices, certains plus ou moins que d'autres. Mais j'ai déjà aperçu de la stagnation à certains exercices. Ca paraît bizarre j'imagine pour quelqu'un qui reprend la musculation depuis 2 mois uniquement. En fait je ne bouge pas en poids sur le développé couché (8 à 54 Kg environ) et pour les exercices ciblé comme le curl incliné (entre 8 et 10 à 10 kg)

C'est des petites charges pourtant donc je ne comprends pas vraiment en fait, je travail en split avec une fois chaque semaine chaque groupe musculaire. Avant d'arrèter la musculation j'étais environ à ce poids au DC donc est-ce que vous pensez que c'est pour ça que ma stagnation est si précoce ?

Ne sachant pas vraiment quoi faire j'ai décidé de passer plûtot vers un cycle force. C'était mon objectif dans tous les cas sachant que je fais la muscu dans un but d'améliorer mes performances dans un autre sport.

J'ai regardé les programmes du site et j'ai essayé de m'en inspirer, avec les exercices que j'utilisais. Voilà déja ma partie pecs, car je n'est pas encore modifié la partie dos et la partie jambes. Ce serait sur la même base avec l'exercice principal en 5*5

Pecs, épaules, biceps
- DC:5*5
- DDH:3*10
- écarté haltère: 2*12
- Développé militaire haltères: 4*10
- élévations postérieures haltères:3*15
- curl incliné supination:3*8
- curl incliné prise marteau: 3*12
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Eowi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Eowi le 05/05 17h51

Je ne trouve pas vraiment d'infos à ce sujet, j'imagine que ce n'est peut être pas conseillé mais je vais quand même poser la question car je reviens d'une courte pause et j'aimerais changer de programme pour passer en full body.

Je pensais à faire 3 jours comme ceci (1 jour de repos entre):
-squat: 5 séries (la séance suivante SDT et ainsi de suite)
- Superset: DIH / Tractions 4 séries
- Superset: Rowing / Dips 4 séries
- DH 3 séries
DCS ou Curl 2 séries (alterné)

Peut être alterner certains exos comme le squat / SDT et DIH / DC

Si ce format n'est pas vraiment conseillé je passerais plutôt sur un split

Merci d'avance
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Eowi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Eowi le 05/05 18h21

Pour info depuis un moment mes performances ne progresse plus vraiment ou très peu donc je pensais changer en espérant relancer la machine
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Messagepar arcare le 06/05 10h43

Salut, ton programme n'a pas l'air mal, cependant il est trop chargé pour un fullbody.

Un fullbody, c'est un exercice par muscle, donc en superset pk pas, mais là tu as un trop gros volume.


Ce qui va se passer c'est qu'un jour de repos ne suffira pas, et tu feras de la M... à la séance d'après.

Essaye aussi de varier entre charge libres (traumatisant) et charge a la poulie (non traumatisant)


Voila, si tu as des questions plus précises n'hésites pas
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

Perf actuelles poids de corps 75kg 1m73
DC: 10 reps à 100kg
Squat conventionnel: 5 reps à 145
Tractions prise large: 20 reps + 10 kg
ST conventionnel 2 reps à 200 clean
13 slow Muscle-up ring
15 Muscle-up barre
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Eowi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Eowi le 07/05 23h14

Si je retire le dernier exercice donc triceps ou biceps est-ce que tu penses que ça reste trop chargé ? Ce ne serait plus exactement un full mais comme les exos principaux sont là je pense pouvoir me passer des exos pour biceps et triceps.

En fait je m’entraîne chez moi et je n'ai pas de poulie, d'où tous les exos libres :)
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