A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Programme prise de masse.

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme prise de masse.

Messagepar alexis59 le 02/11 09h44

Bonjour , :cool:


Je viens de m'inscrire sur le forum que je suis depuis pas mal de temps et j'aimerais avoir quelque conseil pour un programme PDM , j'ai fait pendant 1 an et demi un split routine 4 jours ou je suis passé de 54 à 73-74 kg pour 183 cm la diète ma surtout bien aider , alors que je commence à stagner j'ai décidé de changer un peu mon programme.

Voilà mon programme que j'ai fait pendant 1 an et demi.

Temps de recup entre chaque série 2 min voir plus
Lundi pec/biceps
DC barre 4 x 8-10
DCI machine 4 x 8-10
Développé Décliné barre 4 x 8-10
poulis vis a vis ou butterfly 4 x 10
Curl barre 4 x 10-12
Curl barre marteau 4 x 10

Mardi repos

Mecredi dos/triceps
Tirage nuque 4 x 8-10
Tirage poitrine 4 x 8-10
Rowing barre 4 x 8-10
Tirage poulie basse 4 x 10
Développé couché prise serrée 4 x 8
barre au front 4 x 10

Jeudi jambe/mollet (grosse négligence) :rolleyes:
Squat 4 x 8
Presse à 45 , 4 x 8-10
Machine legs avant 4 x 10-12
Machine ischios allongé 4 x 10
Machine à mollet assis 4 x échec
Extension mollet presse à 45 ( j'ai vraiment négligé les mollets)

Vendredi épaule. (grosse négligence trapèze)
Développé nuque barre 4 x 8-10 ou moin
Développé milliaire assis barre 4 x 8-10
Machine à épaules (une sorte de développé) 4 x 8-10 , super set élévation frontal 4 x 10
Élévation latéral 4 x 12-15

week: repos

Voilà ce que je faisais jusqu'à la semaine dernière Voila le nouveau avec des variantes d'exercice mais j'aimerais pour optimiser ma PDM passer à un split 3 jours à moins que vous trouviez ce programme adapté à une PDM
Temps de récup 1m30 entre chaque série chronométrée.

Lundi pec/biceps
DC haltère 4 x 10
DC barre guidé 4 x 8-10
écarté couché haltère 4 x 10
poulis vis à vis 4 x 12
Curl haltère alterné 4 x 20
Curl barre sérrée 4 x 10
Curl marteau alterné haltère 4 x 20

Mardi jambe/ mollet (idem que l'ancien programme mes sans négligence)

Mercredi repos

Jeudi Dos/trapèze
Tirage poitrine 4 x 8-10 , je m’entraîne enfin pour les tractions
Rowing barre 4 x 10
Rowing machine (prise différente) je ne trouve pas l'exo exacte
tirage poulie basse
haussement d'épaule haltère 4 x échec
Rowing menton 4 x 10-12

Vendredi épaule/triceps (je ne trouve pas vraiment de variante du coup j'ai fait pratiquement pareil)
Développé nuque 4 x 8
Développé militaire machine guidé 4 x 8
Élévation latéral 4 x 12
oiseau haltère 4 x 10
DC prise serrée 4 x 8 ( je compte le virée)
Tirage poulie pronation 4 x 12
Dips 4 x 8-10

Voilà j'aimerais vos avis sur ce programme et qu'est-ce que je peux changer ou modifier pour optimiser ma PDM , j'ai oublié de dire que j'ai aussi négligé les abdos et que je commence avec des relevés de jambe, du gainage et du crunch le lundi et le jeudi en fin de séance , Merci :)
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Messagepar kibo le 02/11 10h17

premiere erreur :

alexis59 a écrit:alors que je commence à stagner j'ai décidé de changer un peu mon programme


pour la pdm comme pour le régime c'est la diet qui compte plus que le programme.

2eme erreur :

alexis59 a écrit:Temps de recup entre chaque série 2 min voir plus


tu travaille jamais en lourd ?
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Messagepar alexis59 le 02/11 10h37

Merci,

si je dit 8-10 reps mais il m'arrive de charger un peut plus à 6 reps


la diète je prend désormais un gainer de black protéine en collation avec 1 banne et des tranches de pain complet à 10 h alors qu'avant bien je ne manger rien de 8 h à 12 h et depuis que je fait cette collation j'ai pris un peut de force , le midi je carbure à 180 g de patte pesé crue 150 g de viande blanche ou rouge 100 g de légume la je suis à 6 repas avec les collations. mais bon je suis surtout la pour savoir si mon programme est adapté à une PDM :super_lol:
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Messagepar kibo le 02/11 11h42

bah il me semble avoir répondu au niveau du programme.

apres tant qu'a etre en pdm autant travailler en force car c'est pas au régime que tu vas pouvoir le faire.
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Messagepar alexis59 le 02/11 12h21

Ok merci je vais voire un peut sur le forum différent programme de force si tu a un lien à m'envoyer ce serait cool :cool:
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Messagepar kibo le 02/11 12h42

alexis59 a écrit:si tu a un lien à m'envoyer ce serait cool :cool:



je veux bien être sympa avec les nouveaux de temps en temps pour changer mais faut pas abuser.

tu veux pas que je pousse a ta place aussi ?

un peu de recherche par soi-même ne fait pas de mal, ça évite la mauvaise habitude de se faire assister. ;)
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Messagepar alexis59 le 02/11 13h22

je veut bien oui :cool:
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Messagepar machine59 le 05/11 11h18

Bonjour,

A peine arriver sur ce forum également.

Je vous explique mon soucis. Je pense que mon soucis est surtout la dièt.

J'ai commencé la musculation il y a 3 années, je faisais 62 kgs. J'ai arrêté 1 année et j'ai repris en Juin 2014.

J'ai commencé par 4 entrainements par semaine bien par groupe de muscles et toujours 4 séries entre 12 et 15 répétitions pour chaque muscles.

J'ai pris des gainers, des proteines, des BCAAS (toujours de bonne marque : OPTIMUM ; SCITEC etc.)

Aujourd'hui je pèse 67 kgs j'ai une allure costaud mais je reste très mince (1m85). J'ai tout essayé, les collations (banane, pains etc.) à 10h accompagnées de GAINER en faisant en sorte d'avoir toujours 40gr de protéines toutes les 3h.

Mais rien n'y fait, je ne grossis pas... Costaud mais très secs sans un pet de gras et super bien dessiné mais pas tellement massif...

Mon objectif serait d'arriver à 80 kg... Je n'ai plus d'idées...

Je ne comprends pas mes erreurs, car il y en a surement sinon mes objectifs serait atteints où en cour.

Je me tiens pourtant bien à mes entrainements (entre 1h et 2h - 3 x par semaine en ce moment)

Aujourd'hui je prends de la WHEY OPTIMUM NUTRITION car j'alterne toujours un mois de Gainer et un mois de Prot car je sais que l'organisme s'habitue et qu'a longue utilisation, ces compléments deviennent inefficaces.


AIDEZ-MOIII SVP :)
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Messagepar Rob Fitness REZ le 05/11 12h08

T'a des photos machine ?
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Messagepar DylanMFitness le 05/11 13h36

machine59 a écrit:J'ai pris des gainers


Donc de la merde.

machine59 a écrit:Je pense que mon soucis est surtout la dièt.


T'as un élément de réponse une ligne au dessu.

machine59 a écrit:Aujourd'hui je pèse 67 kgs j'ai une allure costaud mais je reste très mince (1m85)


Il y a deux erreur, être costaud et mince c'est pas possible faut faire un choix, ou alors tu veut dire sec et tu t'exprime très mal, deuxième erreur, être costaud à 1m83 avec seulement 67 kgs on ne me la fait pas à moi, tu te prendra pour MR Olympia quand tu sera à 80 kgs alors ...

machine59 a écrit:j'alterne toujours un mois de Gainer et un mois de Prot


Donc un mois de merde, un mois correct (en complément) hum je vois ...

Un autre truc qui me choque, tu dis que les complément finirons par être inutile, si je te met une claque dans la gueule tout les jours pendant un an crois moi que même après un an tu continuera d'avoir mal :idiot:

Une citation d'Antoine Lavoisier dit " Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme" donc le muscle ne va pas se créer tout seul et si veut du poids tu dois manger plus, si tu pense manger beaucoup mais que tu ne prend pourtant pas de poids, il y a deux solution :

1: Tu bouffe de la merde.
2: Tu ne mange pas assez. (beaucoup ne veut pas forcément dire assez)

Sait tu combien de gramme de protéine manges tu exactement par jour ? De lipides ? De glucides ? Sait tu exactement quel est le nombre de calories que tu manges par jour ? Si tu as les réponses a ces questions alors c'est que tu dois corriger/adapter ça car ça ne vas pas, en revanche si tu ne sais même pas quel quantité de chaque nutriment et calories tu ingurgites par jour alors désolé mais tu te fou clairement de nos gueule en nous exposant un problème qui est simplement lié à ton manque de sérieux lié à ta dièt.
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Messagepar Rob Fitness REZ le 05/11 15h07

Pourquoi les gainers sont de la merde selon toi ?
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Messagepar DylanMFitness le 05/11 15h19

Si c'est fait maison avec le poudre d'avoine et de la whey (par exemple) pourquoi pas je suis même plutôt pour.
Mais les gainers que vous acheté c'est de la merde, on vous vend essentiellement du sucre avec peu de protéine, prennez du lait et des chocos c'est exactement pareil !
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Messagepar alexis59 le 05/11 20h16

Coucou, voila j'ai un peut modifier mon programme et j'ai besoins de vos avis les expérimentes :cool:

Lundi pec biceps abdo
mardi repos
mercredi dos trapéze triceps
jeudi jambe mollet abdo
vendredi épaule + r'appelle biceps/triceps car mais bras on pris beaucoup de retard :confused:
week : repos totale
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Messagepar DylanMFitness le 06/11 02h57

alexis59 a écrit:r'appelle biceps/triceps car mais bras on pris


Que tu oublies le t à "on" je veut bien, je suis le premier à faire des fautes, mais écrire "r'appelle" et "mais" t'as juste pas le droit quoi, fait un effort bordel si tu veut qu'on t'aide.

Pour le reste sache que même avec le meilleur programme du monde tu ne progressera pas tant que tu aura une diète de merde. Alors concentre toi la ou est le vrai problème.
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Messagepar Etiration le 17/11 12h59

DylanMFitness tu es vraiment trop dur dans tes commentaires, ok tu l'aide malgré tout mais veille à rester passif, c'est pas en parlant sur ce ton qu'il va être davantage motivé et qu'il arrivera à ses objectifs.
Les gainers ne sont pas tous pourris, tu dis que le sien est pourri alors que tu ne sais même pas ce qu'il prend en parlant de gainer.
Je fais mon gainer avec de la poudre d'avoine, de la whey, et de l'huile d'olive, qui te dit qu'il ne fait pas pareil... Et certaines marques en proposent des tout aussi bons.
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Messagepar Marty McFlan le 17/11 13h20

Je vais me faire l'avocat du diable, mais Dylan est loin d'etre le seul à répondre un peu durement sur ce forum. Il répond peut etre sechement, mais il aide pas mal dans ses réponses et vises juste à peu près à chaque fois.

Beaucoup ici ne font que citer en mettant des smileys ou répondant des phrases de 4 mots genre "mais bien sur", ou "n'importe quoi", sans réellement donner de conseils.

Les gainers du commerce, c'est de la merde. Pourquoi? Comme la Despé, qui est un mélange des fonds de cuves des plus mauvaises bieres avec des aromes chimiques, les gainers du commerce sont un mélange de proteines de la plus mauvaise qualité avec du sucre. C'est de la daube, à bannir definitivement.

C'est beaucoup plus simple et plus sain de faire son propre gainer ou simplement de prendre une boisson glucidique de bonne qualité (type Vitargo).

@Alexis: Comme l'a bien dit Dylan, c'est le bon équilibre entre exercice et diète qui fera que tu progresseras. Il n'y a pas d'exercice miracle ni de programme miracle.
"If it does not challenge you, it will not change you"

CrossFit / Powerlifting / Calisthenics / Rugby / (Jiu Jitsu?)

1m68/72kgs
Bf: 12% (estimation)
- Perf actuelles -
Full Clean: 3*3 @72,5 // PR @80
Front squat raw (below parralel): 3@100 // PR @120
Deadlift raw: 3*3 @150 // PR @160
Bench Press: 4*3 @120 // 2 @125
Rack pulls: 4*3 @210
Bent over rows: 8 @100
Presse inclinée: 1 @430 // 31 @200
Muscle ups: 3*5
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Messagepar DylanMFitness le 17/11 16h45



J'ai rien à ajouter :)
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Messagepar Etiration le 18/11 02h39

Et en face à face parleriez-vous à des gens de cette façon quand on vous pose une question ? Au boulot ? Dans la rue ? A la salle ? C'est loin d'être une façon de parler c'est limite méprisant et irrespectueux, on dirait que tu prends la personne qui pose les questions pour un con.
Et le fait que des personnes viennent défendre ça me dépasse ... Les conseils sont véridiques mais faut revoir la formulation :arrow:
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Messagepar LeKaiser le 18/11 15h39

Res Non Verba
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Messagepar LeKaiser le 18/11 15h43

vous prenez quoi comme complement marty , dylan ?
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Messagepar Etiration le 18/11 16h01

Tiré de ton lien :
Attention, il existe cependant certains gainer qui sont composés éssentiellement de flocons d’avoines et autres sources de glucides bonnes pour votre corps.
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Messagepar Marty McFlan le 18/11 16h21

LeKaiser a écrit:vous prenez quoi comme complement marty , dylan ?


Je reste simple en ce qui me concerne:

- Whey de chez NM
- Créapure de chez MP
- Multivitamines de chez MP
- Omegas 3 de chez MP
- Extrait de guarana en poudre (à la place du café) de chez MP
- Extrait de thé vert de chez MP

Je suis un régime hypoglucidique depuis environ un an, ce qui explique l'absence de glucides intra training. Une fois que j'aurai atteint mon objectif de bf, j'en réintègrerai petit à petit et augmenterai mes portions journalières de glucides.

A part la Whey et la créapure, le reste de mes compléments est d'avantage destiné à améliorer ma santé générale sur le long terme qu'à me faire progresser (meme si la progression passe par une bonne santé, cela va sans dire), meme si le thé vert et le guarana me servent aussi à booster mon métabolisme.

J'ai déjà testé d'autres suppléments dans le temps (BCAA, boosters pré WO, HMB, CLA, Glutamine...) mais après investigations, notamment celles de J.Venesson, j'ai décidé de m'en tenir qu'au trio Whey/Glucides/Créapure. Le reste, je pense, n'est que marketing et n'aura que très très très peu d'influence sur l'évolution de mes performances et de mon physique.
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Messagepar DylanMFitness le 18/11 18h12

Etiration, excuse nous de perdre patiente en lisant pour la 300000è fois les mêmes question, je ferais attention la prochaine fois, j'pourrais aussi ne pas y répondre, à bon entendeur.
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Messagepar Etiration le 19/11 02h18

Au pire tu lui proposais d'aller chercher des infos sur le forum avant de répondre clairement à ses questions..

A bon entendeur :cool:
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