Bonjour , je suis nouveau sur ce forum , ça va faire bientôt 2 ans que je pratique la muscu, 84-85 kilos pour 1m85 , Je viens vous demander conseil sur l'élaboration d'un programme type de masse.
Mardi : dos et biceps
-tirage vertical nuque , 3x 8 reps
- tirage vertical devant prise serrée en supination 3 x 8 reps
-rowing barre a la yates des fois supi des fois pron
-Souleve de terre 3x 6 reps
-curl incline 3x8
-curl pupitre 3 séries a échec musculaire
-curl poulie basse 3x10
Mercredi: epaules et jambes
- développé avec haltere banc légèrement incline 3x 10
-élévations latérale 3x8
-tirage barre menton 3x8
-oiseau 3x8
-shrug , je charge lourd 3 series jusqu'à échec
-presse inclinée 3x12
-leg curl 3x10
-leg extension 3x10
Jeudi : pecs et triceps
-developpe couche avec halteres 3x8
-developpe incline ou developpe incline avec halteres 3x8
-écarte incline 3x10
Vu mes problèmes avec les barres j'essaie de combler avec des machines
- extension du triceps 3x échec musculaire
- triceps a la poulie haute 3x 8 avec barre
-triceps a la poulie en supination avec barre
Jai aussi un banc une barre Ez et des halteres chez moi où j'essaie le Week end de bosser les biceps et triceps
Merci d'avance