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dindon : avis sur mon programme de musculation

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dindon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar dindon le 13/11 02h08

Bonjour

Je me présente, je m'appelle romain j'ai 26 ans
Je mesure 1m77 pour 70kg environ et je pratique la boxe anglaise en loisir depuis 1 an

J'ai lu qu'il était assez dur de concilier prise de masse et sdc, sachant que la boxe est ma priorité,
j'aimerai pratiquer la musculation pour gagner en masse (75 kg me parait un bon objectif)sans perdre au niveau de mes mouvements et si possible gagner en explosivité

Je pratique la boxe le lundi et mercredi soir et j'aimerai egalement placer une séance de cardio (pas obligatoire si ça fait trop)
Sachant que l'entrainement de boxe est trés cardio avec un peu de physique au niveau des jambes (fentes,steps) et des bras(series de pompes) en plus de l'entrainement purement technique (et pas mal d'abdos aussi)

Donc ma question serait de savoir quel type de programme serait le plus adapté et surtout comment le placer dans la semaine pour bien progresser dans les 2 activités

Merci d'avance
mon training

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dindon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/11 09h29

Salut Romain :)

Tout dépend du nombre de séances que tu peux consacrer à la musculation dans ta semaine et du temps que tu as pour chacune d'elles :D
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Messagepar Adirien le 13/11 10h26



La prise de masse se passera dans ton assiette. Mais si tu as des objectifs en boxe ne privilégie pas le body building.
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dindon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar dindon le 14/11 12h46

Ok merci des reponses, l'article est interessant et ya des bonnes idees a retenir sur la façon de travailler

Sachant que je suis debutant en muscu, si je fais tout simplement un programme debutant basique en full body, en etant assez explosif sur les repetitions (sur des series de 4*10-12 par exemple) ça peut le faire? (Etant donné que je vais pas prendre enormément de masse en peu de temps j ai de la marge avant d'etre ralenti par des mucles trop gros)

Par exemple avec cette repartition:
Lundi:boxe
Mardi:repos
Mercredi:boxe
Jeudi:muscu
Vendredi:footing tranquille
Samedi:muscu
Dimanche:repos

Ça risque pas de faire trop entre mercredi et jeudi?

Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/11 12h53

Oui, 4x10-12 ça peut le faire :)

Entre le mercredi et le jeudi, à toi de tester, tu verras si ça fait trop ou pas :D
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dindon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar dindon le 27/07 21h58

Bonjour
Suite à une blessure aux cotes j' ai dû arreter la boxe depuis fin mai et me suis
mis à la muscu plus serieusement.
À la rentrée je compte me mettre au mma à raison de 4 seances/semaine (le soir, du lundi au jeudi)

Mon programme actuel (half body, 4 seances par semaines donc je travaille 2 fois chaque muscle):

Je travaille chaque exo en 4*8-12 avec 1 min de repos (sauf si précisé)

Seance 1 (dos pecs epaules cou)

Pecs:Dih
Dc
Dos:Tractions
Rowing barre
Epaules:Developpé militaire
Elevations lat+oiseau(en superset)
Trapezes:Shrugs
Cou:Elevations tete dans le vide
Harnais nuque(4×12-15)

Seance 2 (jambes bras avants bras)

Jambes:Squat barre libre
Ischios curl
Extensions mollets barre guidee (en pyramidal)
Triceps:Barre au front
Triceps poulie
Biceps:Curls barre ez
Curls marteau
Avants bras:Curls pronation(4×12-15)

Donc voila mes seances actuelles, je progresse pas mal, mais d'ici septembre je ne pourrai donc plus faire 4 seances de muscu alors je me demandais si il fallait que je passe sur un full body ou garder ce format de training(ce qui fait que chaque muscle ne serait travaillé qu'une seule fois par semaine)

La répartition se passerait comme ça (sachant que je finis tot le lundi donc je peux faire ma seance vers 10h du matin):

Lundi: muscu matin (jambes)+mma soir
Mardi: boxe
Mercredi: mma (sol)
Jeudi: boxe
Vendredi: muscu (seance1)
Samedi:repos
Dimanche: repos

Voila j'ai mis la seance jambe le lundi pour pas avoir les epaules flinguées le lundi et mardi

Vous pensez que ça peut le faire comme ça sachant que je cherche a prendre de la masse ou vaut mieux que je passe sur un full body?

Merci d'avance
mon training

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Messagepar sauronLeMaudit le 01/08 21h39

Hello , je vois que personne te répond alors j'essai de t'aider un peu ^^ , personnellement je fais pec / bras et jambe / dos là mais je suis obligé question de temps , sinon oui tu peux faire pecs/dos et jambes/bras (+ abdo) avec un exo polyarticulaire pour chaque groupe , en gros (ça n'engage que moi hein ;) )
Pec / dos / épaules

pec :

Dc ( programme jim wendler qui est pour moi le meilleur pour devenir fort sans se faire mal )
Dc incliné haltéres : 5*10
Là tu mets ce que tu veux pour les pecs ou si tu veux faire quelques dips

dos :

Soulevé de terre ( pareille programme jim wendler)
rowing yates 5*10 (ou moins si tu veux prendre lourd mais avec tout ça faut y aller molo ^^)
traction 5*10

épaules :

Développé militaire ( jim wendler )
élévation lat + oiseau 5*10 à partir de là je pense que c'est suffisant perso mais tu peux mettre ce que tu veux pour les épaules

ensuite jambe / bras

Bas là c'est simple

jambes :

Squat ( jim... )
Presse cuisse incliné ou simple : 5*10
leg curl ( pour les ischios ) : 5*10
ext mollets ( selon ta forme tu mets autant que tu le sens )

bras :

Curl barre EZ 5*5 ( les deux derniéres en très lourd perso sur moi ça fonctionne bien )
Barre au front : 5*5
Curl incliné : 3*10
Triceps à la poulie haute avec corde : 3 * 10
Des wrist curl : 3 * 10 à la barre droite
(je crois que ça s'appelle comme ça ) ce sont des extensions pour les avants bras
pour la fin

Et tout ça en super set :D

voilà voilà je suis pas vraiment doué pour faire des programmes peut être un peu chargé celui des pecs , pour les épaules juste le développé militaire lourd suffirait je pense , jette un oeil aussi au 5/3/1 de jim wendler adaptable sur 2 jours franchement c'est top :) bonné soirée et tiens nous au courant
19 ans 1m78 108 kg (trop gras , )

14 mois de musculation :

D/C 130 kg une fois ; 9*100 kg ; 10*96 kg .
Squat 120 kg .
SDT (très mauvais) 160 kg une fois .
Développé militaire (commencement) 10 * 45 kg .
Rowing yates : 10 * 90 kg .
curl barre 10 * 45 kg .
curl pupitre une main 10 * 20 kg .
curl incliné 10 * 16 kg .

objectif 2016 :

DC une fois 150 kg .
SDT une fois 190/200 kg .
curl barre 10 * 50 kg .
curl pupitre une main 10 * 22 kg .
curl incliné 10 * 18/19 kg .

Gripper CoC #2 200 lbs fermé 10 fois objectif fermer le 3 d'ici l'année prochaine .
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dindon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/08 11h00

Salut !

Tu peux faire un half ou un full, ça revient à peu près au même vu que pour le full tu feras un exo par groupe musculaire que tu répèteras 2 fois dans la semaine et en half tu pourras faire 2 exos mais une seule fois dans la semaine.

Personnellement je te conseillerais plutôt le full mais c'est une question de goût personnel :)
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dindon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar dindon le 03/08 09h37

Ok merci des reponses

Bon si c'est par gout personnel je vais rester sur le half je pense alors


Je vais jeter un coup d'oeil au programme jim weidler

;)
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