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sandiemoi : avis sur mon programme de musculation

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sandiemoi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar sandiemoi le 26/01 13h36

Encore une fois, merci pour tes conseils :)

Dans un 28m2 ?
Tu me fais flipper... :lol:

Oui j'ai déjà cette chance je vais pas râler lol
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Messagepar sandiemoi le 26/01 13h37

Ah j'ai oublié de répondre à une question.
Oui je suis dure, sur tous les exos.
Sinon j'aurais VRAIMENT l'impression de rien faire du tout :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/01 14h02

sandiemoi a écrit:Encore une fois, merci pour tes conseils

De rien, on est là pour ça ;)
sandiemoi a écrit:Dans un 28m2 ?

Oui oui !
sandiemoi a écrit:Tu me fais flipper...

Roh bah pourquoi ? :idiot: :lol:
sandiemoi a écrit:Oui j'ai déjà cette chance je vais pas râler lol

C'est clair, les salles sont fermées et en plus c'est devenu super dur de s'équiper pour chez soi avec tous ces magasins en rupture de stocks donc malgré tout tu ne t'en sors pas si mal. D'autant que ton ami a l'air vraiment bien équipé (niveau matos de muscu hein :idiot: ).
sandiemoi a écrit:Ah j'ai oublié de répondre à une question.
Oui je suis dure, sur tous les exos.
Sinon j'aurais VRAIMENT l'impression de rien faire du tout

Bien, alors ce n'est qu'une impression, tout va bien ! :super_lol:
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Messagepar sandiemoi le 26/01 14h12

Mdr je veux pas savoir s'il est bien équipé autre qu'en matériel de muscu, merci :lol:
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Messagepar sandiemoi le 27/01 11h34

Est ce que c'est con si, si j'ai le temps, je me rajouter une séance type full-body avec tous les exos que j'avais initialement prévu les autres jours mais que je peux pas faire par manque de temps ?

Genre Séance E :
3x 6-12 soulevé de terre sumo ou front squat sumo
3x 8-15 bucheron
4x 8-15 dips
4x 10-20 hip thrust
4x 15-50 deltoïdes postérieurs
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/01 11h41

Hmmm... Pas idéal à mon avis car il va y avoir un muscle que tu auras fait la veille (ou que tu feras le lendemain) selon où tu places ta séance full dans la semaine.

Quitte à faire 5 séances (si tu es sûre d'avoir la possibilité de les faire toutes chaque semaine), autant revoir ta répartition dans ce cas.

Par exemple :
A. cuisses 1
B. pecs/delto latéral
C. dos/delto post
D. cuisses 2
E. bras

Ces séances devraient être assez courtes car 4 exos par séance suffisent pour un travail complet.
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Messagepar sandiemoi le 27/01 11h44

Oui merde t'as raison...
Bon ben je suis sûre de rien du tout niveau planning du coup je vais rester dans mon canapé lol
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Messagepar sandiemoi le 27/01 12h00

:lol:
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Messagepar sandiemoi le 20/02 20h14

Me r'voilà....

Comme je le disais dans l'autre post, je suis passée en split sur 5 jours

Séance A - Dorsaux + Abdos :
• tractions avec élastique (j'arrive toujours pas à en faire sans aide, si je les case à la fin j'arrive plus à lever ma couenne, et je me dis que ça m'échauffe un peu pour la suite)
3x ce que je peux (je vise 6 à 12 mais pour le moment j'en passe 3x4)
• tirage vertical 4x 6-12
• tirage horizontal 4x 6-12
• tirage bucheron 3x 8-15
• double crunch 3x 15-30
• crunch oblique 3 x 15-30

Séance B - Pectoraux + Abdos :
• Développé couché 3x 6-12
• Développé incliné 3x 8-15
• Écartés couché 3x 8-15
• Roulette à genoux 3x 10-20

Séance C - Cuisses fessiers + Abdos :
• Presse à cuisses 4x 10-20
• Fentes arrières 4x 6-12
• Gobelet squat sumo 4x 10-20
• Banc lombaire 4x 10-20
• Gainage frontal 3x 1'
• Gainage latéral 3x 30''

Séance D - Épaules :
• Rowing barre 4x 10-20
• Oiseau 4x 10-20
• Développé haltères 3x 6-12
• Élévations latérales 4x 15-50

Séance E - Bras + Abdos :
• Curl incliné 4x 10-20
• Curl marteau 4x 10-20 (j'hésite à faire du curl pupitre 1 bras à la place....)
• Magic Tryceps 4x 10-20
• Triceps poulie haute 4x 10-20
• Relevé de bassin 4x 10-30


Bon... ben en l'écrivant je me rends compte qu'en fait ma séance épaules et une excuse pour refaire des dorsaux parce que je sais que ça paye.... mais ça met de côté mon point faible du coup...
Pfffffffffff....
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Messagepar sandiemoi le 20/02 20h45

Et si je faisais plutot, dans l'ordre :
• Séance A - Dos
• Séance C - Jambes fessiers
• Séance B - Pectoraux
• Séance D - Jambes fessiers épaules
• Séance E - Bras

En modifiant la séance D du coup, en faisant par exemple :
• Squat gobelet
• Squat bulgare
• Développé haltères ou élévations latérales (pour le faisceau moyen)
• Oiseau (pour l'arrière de l'épaule)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/02 21h05

Je maintiens ce que j'ai dit plus haut :
Train_Hard_Win_Easy a écrit:A. cuisses 1
B. pecs/delto latéral
C. dos/delto post
D. cuisses 2
E. bras

Ou à la limite vu que tu prends facilement des bras :
A. cuisses 1
B. pecs/triceps
C. dos/biceps
D. cuisses 2
E. épaules
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Messagepar sandiemoi le 21/02 07h38

Merci
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Messagepar sandiemoi le 21/02 10h29

Je suis partie sur ta proposition 1, faire les biceps après ma séance dos me semble mission impossible tellement des fois je congestionne sur les exercices de tirage.


Séance A - Cuisses fessiers + Abdos :
• Presse à cuisses 4x 10-20
• Fentes arrières 4x 6-12
• Gobelet squat sumo 4x 10-20
• Banc lombaire 4x 10-20
• Gainage frontal 3x 1'
• Gainage latéral 3x 30''

Séance B - Pectoraux + Épaules + Abdos :
• Développé couché 3x 6-12
• Développé incliné 3x 8-15
• Écartés couché 3x 8-15
• Élévation latérales 4x 15-50
• Roue à genoux 3x 10-20

Séance C - Dorsaux + Épaules + Abdos :
• tractions avec élastique 3x ce que je peux
• tirage vertical 4x 6-12
• tirage horizontal 4x 6-12
• tirage bucheron 3x 8-15
• oiseau sur banc incliné 4x 15-50
• double crunch 3x 15-30
• crunch oblique 3 x 15-30

Séance D - Cuisses fessiers :
• presse à cuisse 4x 10-20
• gobelet squat 4x 10-20
• leg curl haltère 4x 10-20
• fessiers poulie basse 4x 10-20

Séance E - Bras + Abdos :
• Curl incliné 4x 10-20
• Curl marteau 4x 10-20
• Magic Tryceps 4x 10-20
• Triceps poulie haute 4x 10-20
• Relevé de bassin 4x 10-30
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/02 10h38

sandiemoi a écrit:faire les biceps après ma séance dos me semble mission impossible tellement des fois je congestionne sur les exercices de tirage.

ça ne m'étonne pas, tu as un point fort bras donc si ça se trouve tu n'as même pas besoin de les isoler :p

Sinon c'est plutôt bien ! Pour la séance dos, tu es sûre d'avoir le temps de faire tout ça ? Elle paraît longue par rapport aux autres :)

On voit que les pecs et les abdos ont un peu moins d'importance pour toi, c'est les seuls où tu fais 3 séries au lieu de 4 :lol:
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Messagepar sandiemoi le 21/02 11h27

Ouais finalement j'ai viré les abdos après le dos pour les mettre après la deuxième seance jambes.
Mais au pire, je oeix touiirs faire des abdos chez moi, si jamais j'ai pas le temps à la fin d'une séance :)

Ah ben les abdos, dans la mesure où je les entraîne 4 fois par semaine je me disais que c'était suffisant. Sinon je peux faire 4 series, même pas peur lol

Les pectoraux en revanche je suis pas assez forte pour faire 4 séries. Du coup j'ai préféré faire plutôt 3 exercices au lieu de 2 avant, mais avec 3 séries.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/02 11h44

sandiemoi a écrit:Ouais finalement j'ai viré les abdos après le dos pour les mettre après la deuxième seance jambes.

C'est pas plus mal oui. Sinon les tractions à l'élastique vu que tu peux faire du tirage poulie haute, ce n'est pas indispensable non plus, à moins que ça te tienne à coeur de réussir à faire de vraies tractions :)
sandiemoi a écrit:Mais au pire, je oeix touiirs faire des abdos chez moi, si jamais j'ai pas le temps à la fin d'une séance

Oui tu peux facilement faire des séances d'abdos chez toi c'est vrai. Enfin si tu peux progresser dessus avec une charge que tu fais évoluer petit à petit c'est mieux mais pour ça y a pas besoin de beaucoup de matériel.
sandiemoi a écrit:Ah ben les abdos, dans la mesure où je les entraîne 4 fois par semaine je me disais que c'était suffisant. Sinon je peux faire 4 series, même pas peur lol

Bah toi qui te plaint d'avoir un peu de gras dessus ça peut être bien de faire 4 séries oui :p
sandiemoi a écrit:Les pectoraux en revanche je suis pas assez forte pour faire 4 séries. Du coup j'ai préféré faire plutôt 3 exercices au lieu de 2 avant, mais avec 3 séries.

Ah d'accord :)
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Messagepar sandiemoi le 21/02 12h00

Sinon les tractions à l'élastique vu que tu peux faire du tirage poulie haute, ce n'est pas indispensable non plus, à moins que ça te tienne à coeur de réussir à faire de vraies tractions

Oui, je le veux lol
Je rêve d'arriver à faire ne serait-ce qu'UNE vraie belle traction sans assistance.
Pour moi c'est le graal ultime de la femelle alpha :lol:

Bah toi qui te plaint d'avoir un peu de gras dessus ça peut être bien de faire 4 séries oui

Tain le mec me provoque quoi... :lol:
Ok je passe tous mes exos d'abdos à 4 séries
Et je signale en passant que j'ai refais ma diète pour être à 2000 - 2100 kcal par jour.
Si dans 6 mois j'ai toujours ma micro bouée sous le nombril tu vas m'entendre râler comme jamais :lol:

PS : désolée pour les fautes de frappe. T'as un décodeur ou bien ? lol
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/02 12h12

sandiemoi a écrit:Oui, je le veux lol
Je rêve d'arriver à faire ne serait-ce qu'UNE vraie belle traction sans assistance.
Pour moi c'est le graal ultime de la femelle alpha

Image
:p

OK je comprends ;)
sandiemoi a écrit:Tain le mec me provoque quoi...

C'est pas du tout mon genre... :idiot: :lol:
sandiemoi a écrit:Ok je passe tous mes exos d'abdos à 4 séries
Et je signale en passant que j'ai refais ma diète pour être à 2000 - 2100 kcal par jour.
Si dans 6 mois j'ai toujours ma micro bouée sous le nombril tu vas m'entendre râler comme jamais

Ah tu veux la tablette pour l'été :lol:

Bah écoute on verra dans 6 mois !
sandiemoi a écrit:PS : désolée pour les fautes de frappe. T'as un décodeur ou bien ? lol

Ben je ne vois pas de fautes !
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Messagepar sandiemoi le 12/03 10h09

Oh la vache :confused:
Enchainer 5 jours d'entrainement ça pique un peu, non ? lol
Niveau enchainement des muscles sollicités ça va, c'est la fatigue générale qui se fait sentir.

Les 3 premiers jours je tiens le coup, mais le quatrième je suis déjà fatiguée en arrivant lol
Bon je suis quand même parvenue à faire ma deuxième séance cuisses fessiers, mais j'ai squizzé le leg curl...
C'pas p'ssib ça piquait trop :lol:

Aujourd’hui je pense que ça va passer, c'est "que" les bras.

Et avec tout ça j'ai pas encore trouvé le courage de faire ma séance de cardio vélo.
Je projette tout de même de faire ça ce week end.
Que la force soit dans mes jambons lol.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/03 10h20

Ah oui 5 jours de suite ça pique.

Si ça ne va pas il faut réadapter. Soit ne faire "que" 4 séances (ce qui est déjà très bien) et mettre un repos au milieu, soit organiser différemment pour faire une séance plus cool au milieu.

Au pire les bras tu n'as pas l'air d'avoir besoin de les isoler si jamais. Ou alors faire les triceps après les pecs, les biceps après le dos et faire une séance épaules/abdos en milieu de semaine.

C'est bête d'arriver fatiguée pour la séance cuisses en effet :lol:
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Messagepar sandiemoi le 12/03 10h56

Mdr toi t'es moqueur.... lol

Oui c'est ballot en effet lol
Mais j'ai mis sur 5 jours pour scinder, sinon j'ai pas le temps avant le couvre feu...

Bon après ma reprise c'était ma première semaine "complète", on va voir si ça, passe mieux au fil du temps, sinon je ferai des modifs en effet.

Laissez moi mouriiiiiiiiiiiiiiiiiir :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/03 11h00

On va dire que je suis un peu taquin :p

Ah d'accord, dans ce cas vois comment ça se passe la semaine prochaine et si ensuite tu as besoin d'aide pour réagencer tout ça n'hésite pas ;)
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Messagepar sandiemoi le 12/03 14h16

:)
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