Bonjour,
J'ai 26 ans, je fais 1m75 pour 70Kg, pas mal de gras surtout au niveau du ventre ...
Cela fais 1 mois que j'ai repris la musculation à hauteur de 3 fois par semaine.
Je souhaite faire une prise de masse avec le moins de graisse possible à stocker dans mon ventre.
Voici mon programme :
Petit déjeuner : 410,7Kcal Macronutriments => Protéines | Glucides | Lipides
30,1g - 61,4g - 5,1g
300g de fromage blanc 0% mélangé à 100g de flocon d'Avoine Bio NM.
1 Kiwi
1g de créatine mélangé à un verre d'eau.
Collation : 190Kcal Macronutriments => Protéines | Glucides | Lipides
18,65g - 4,67g - 11,53g
2 tranches de poulets
1g de créatine
20g d'amandes
Déjeuner : 553Kcal Macronutriments => Protéines | Glucides | Lipides
33g - 76g - 12,9g
125g de Riz basmati ou pâtes
100g de viandes maigres
1 cuillère à soupe d'huile d'olives
1g de créatine
Collation : pareil que la première
Pré-training : 153Kcal Macronutriments => Protéines | Glucides | Lipides
31,28g - 4,4g - 1,2g
40g de musclewhey 5 (NM) + 10g de BCAA mélangé à de l'eau
Post-training : 230Kcal Macronutriments => Protéines | Glucides | Lipides
39,1g - 5,5g - 1,5g
50g de musclewhey 5 (NM) + 10g de BCAA + 1g de créatine mélangé à de l'eau
Dîner : 333Kcal Macronutriments => Protéines | Glucides | Lipides
30,2g - 19,3g - 15,1g
200g ou plus de Légumes
50g de Tofu bio nature
1 cuillière à soupe d'huile de colza
100g de poisson (filet de colin, filet de cabillaud, saumon ...)
1 Kiwi
avant de dormir : 107Kcal Macronutriments => Protéines | Glucides | Lipides
30,93g - 2,79g - 0,39g
40g de Protéines totales (NM) + 1g de créatine
mélangé à du lait ou à de l'eau pour avoir une assimilation encore plus lentes ?
Total : 2166,7Kcal
231,93g de protéines
178,73g de Glucides
59,35g de Lipides
Sachant que je dois avoir un apport en protéine entre 140 et 180g par jour, un apport en glucides plus bas (genre 145g max ?) vue que j'ai pas trop envie de prendre du gras au niveau du bide et un apport en lipides dans les 70g seront l'idéal ou plus peut être ?
Donc , comment faire pour diminuer les protéines et les glucides et augmenter les lipides ?