Bonjour, je copie ce message du même que j'ai posé sur un autre site de musculation :
Bonjour.
J'ai 17 ans et je pratique la musculation depuis 1 mois (enfin c'était surtout pour tester toutes les machines/exercices et ceux qui me conviennent).
Il se trouve que j'ai quand même progressé en faisant n'imp, ce qui est normal au début si j'ai bien compris. Mais dés demain j'aimerais avoir un vrai programme, au moins pour me cadrer.
Je dispose de 3 voire 4 jours (Lundi/mercredi/samedi/dimanche).
On m'a conseillé de faire du full body pour commencer. Etant donné que j'ai sport le vendredi pour le bac et que mes jambes sont sollicitées, je peux reporter l'entraînement des jambes le dimanche.
Ca ferait donc :
Lundi : Haut du corps
Mercredi : Tout
Samedi : Haut du corps
Dimanche : Jambes
Les exercices soulignés sont ceux que j'aimerais garder si possible, car ils me font prendre mon pieds biggrin.png . Je précise que je préfère éviter le squat, le SDT et le DC barre, pour la simple et bonne raison que je suis tout seul lorsque je suis en salle, et que je préfère éviter de me blesser, surtout à mon âge. J'ai essayé de trouver des alternatives à cex exos.
Lundi :
Pectoraux :
- Développé couché guidé => ici j'ai une question, est-ce que le fait qu'il soit guidé rend cet exercice peu efficace ?
- Ecartés machines
Dos :
- Traction à la poulie haute devant
- Pull over assis à la machine
Epaules :
- Élévation latérale avec haltères
- Élévation frontale avec haltères
Biceps :
- Curl barre ou Curl marteau
Triceps :
- Extension des triceps buste penché à la poulie haute
Trapeze :
- Shrugs
Abdos :
- Vacuum
- Crunch
Mercredi : Idem mais Développé horizontal au lieu de l'écarté machine ,et Tirage poitrine prise large au lieu du pull over assis à la machine
Samedi : Haut du corps comme lundi
Dimanche : Jambes comme d'habitude
Voilà , j'ai essayé de lire les différents articles histoire de pas trop être HS, je suis désolé si c'est le cas ...
Merci d'avance !