Francks a écrit:C'est noté pour les ischios. Par contre les tractions 2 fois de suite aucun problème quand je fais tractions le premier jour puis chin up le deuxième. A l'inverse enchaîner tractions et chin up dans la même séance c'est très tendu.
Du coup je préfère laisser les bras le deuxième jour. comme tu voudras
Sinon pourquoi rajouter un exo de pecs et virer les lateral raise ? effectivement c'est un oubli de ma part, rajoute l'oiseau après le développé assisJ'ai l'impression que le dev couché suffit amplement (surtout que mes pecs ont déjà un peu d'avance et que je fais plusieurs fois par semaine des séries de band push up à la maison). Les dips c'est effectivement le seul exo que j'aurai aimé rajouter mais y a pas de quoi les faire dans ma salle (à moins d'utiliser deux barres d'haltéros dans un rack mais ça me réussit pas trop).
D'ailleurs j'oubliais de préciser mais je fais 10-15 min de mobilité/posture par semaine avec des bandes élastiques (band pull apart etc..) et le samedi je fais souvent 30 min de cardio avec des potes (on charge 35-40 kilo sur une barre d'haltéro et on fait des complex à base de sdt/ épaulé / rowing / push press / front squat / backsquat / sdt jambes tendues ...).
Ca donnerai :
Lundi & Jeudi
Epaulé en puissance : 5x3 & Tractions lestées : 4x8
(en alternant une série de chaque)
Développé couché haltères : 4x10
Développé haltères assis : 3x10
Side lateral raise (oiseau debout) : 3x10
Sit up : 3x10
Mardi & Vendredi
Front squat
Leg Press
Sdt jambes tendues (je sais pas si j'ai vraiment besoin d'en rajouter un autre après celui-là ) Si, si tu fais 2 exos pour les quadriceps, l'idéal c'est d'en faire 2 pour les ischios.
Calf raises
Chin up
Curl
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !
Pour ma part je trouve que c'est pas terrible de faire des développés et des tractions 2 jours de suite. Par ailleurs je remarque que tu ne fais pas les ischios dans ton programme (qui sont bien plus importants à travailler que les mollets soit dit en passant ).
yocan a écrit:Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !
Pour ma part je trouve que c'est pas terrible de faire des développés et des tractions 2 jours de suite. Par ailleurs je remarque que tu ne fais pas les ischios dans ton programme (qui sont bien plus importants à travailler que les mollets soit dit en passant ).
Travaillé les mollet ses très importent et ses un duathléte qui parle avec un sprint au 100m dans les 11s, et comme je dit souvent de bonne cuisse sens de bon mollet ses comme un bon biceps avec un très mauvais grippe sa sert a rien^^
Francks a écrit:Bon j'étais toujours pas satisfait donc finalement j'ai fait un changement radical et je suis passé sur du pull/push/leg. Je vais pouvoir m'entraîner en moyenne 5 fois par semaine finalement donc pull/push/leg/pull/push puis je reprends par leg/pull/push/leg/pull la semaine d'après etc..
Si j'ai le temps de m'entraîner que 4 fois je ferai pull/push/leg + full body et si j'ai le temps de m'entraîner 6 fois je ferai pull/push/leg x2. Bref le programme (excusez le franglais )
PULL Lundi
Rowing barre 3x5 OU Deadlift 1x5 (montée progressive pour finir par une série lourde)
3x8-12 tractions lestées
3x8-12 Chinups lestées c'est le même angle que les tractions, choisis celui que tu préfères et enlève l'autre
3x8-12 rowing cable assis
3x15 rowing haltères (chaque bras) Pareil, même angle que le rowing cable assis et 3 rowings + des tractions ça fait beaucoup, remplace l'un des deux par l'oiseau avec haltères par exemple en 3x10-15
4x8-12 hammer curls
4x8-12 dumbell curls (sale retard sur les bras d'où le matraquage de curl) OK si incliné
150 band pull appart
PUSH mardi
Développé militaire 3x5 OU développé couché 3x5
3x8-12 développé couché haltères OU développé assis haltères (si je fais du développé militaire en premier je fais du développé couché haltères ensuite et inversement)
3x8-12 développé incliné haltères
3x8-12 triceps pushdowns + 3x10-15 lateral raises
3x8-12 overhead triceps extensions + 3x10-15 lateral raises inutile d'en faire 6 séries
LEGS (j'ai essayé de suivre vos conseils et de respecter l'équilibre ischios / quadri)
3x5 front squat
3x8-12 back squat OU leg press
3x8-12 Romanian Deadlift
3x8-12 leg curls
4x15 élevations mollets
3x10 abdos
Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 28 invités