par Marty McFlan le 17/11/2014 13h52
J'ai eu exactement le meme problème et, bien que n'étant pas un spécialiste, je peux dire à première vue que la cause devrait etre un deficit du delt posterieur (ou plutot d'un sur developpement du delt anterieur).
C'est très courant. La plupart des gens font beaucoup trop de DC, ce qui surdeveloppe leur delts anterieurs et fragilise leur coiffe des rotateurs.
Mes conseils:
- Lors de tes séances pectoraux:
1) Echauffe toi bien les épaules avec des charges très légères, en insistant sur les delts posterieurs (afin de les stimuler, ce qui réequilibrera la position de ton épaule, qui est souvent trop en avant du au fameux surdeveloppement des delts antérieurs).
2) En fin de séance (ou au début, ça dépend des avis), effectue des mouvements à charge légère qui stimuleront les muscles de ta coiffe des rotateurs: L-Flyes à la poulie, Face pulls (cet exo m'a sauvé)... Ca viendra tirer ton épaule vers l'arrière pour réequilibrer sa position. Et tu verras, ça te soulagera! Table sur 4-5 series de 15 à 20 reps sur ces mouvements.
- Lors de tes séances épaules:
1) Ne t'acharnes pas sur des mouvement qui sollicitent la partie anterieure de tes delt (un seul exo suffira, comme le dev militaire). Oublie les élévations frontales et les dev militaire nuque (à proscrire à tout jamais de toute manière). Concentre toi plutot sur des élévations laterales, des oiseaux en poids libre ou à la poulie, et des face pulls. Et quand je te dis concentres toi, ça n'est pas 3 series de 10 reps. C'est plutot 10 series de 15 reps. C'est un muscle en retard, donc n'aies pas peur de t'envoyer pour le stimuler à fond.
- Lors de tes séances de dos: N'hésite pas à incorporer un des exos cités au dessus, qui stimuleront les petits muscles de ta coiffe des rotateurs. Toujours leger par contre, le but ici n'est pas de faire grossir ces muscles, mais de les stimuler.
Avec ce genre de petites habitudes, tes douleurs devraient disparaitre d'ici deux ou trois semaines. Si les douleurs persistent, n'hésites evidemment pas à aller voir un osteopathe ou faire une IRM.
Bon courage l'ami!
"If it does not challenge you, it will not change you"
CrossFit / Powerlifting / Calisthenics / Rugby / (Jiu Jitsu?)
1m68/72kgs
Bf: 12% (estimation)
- Perf actuelles -
Full Clean: 3*3 @72,5 // PR @80
Front squat raw (below parralel): 3@100 // PR @120
Deadlift raw: 3*3 @150 // PR @160
Bench Press: 4*3 @120 // 2 @125
Rack pulls: 4*3 @210
Bent over rows: 8 @100
Presse inclinée: 1 @430 // 31 @200
Muscle ups: 3*5