par 421 le 16/11/2014 17h21
Bonjour à tous, pour commencer voici mon planning de prise de volume ainsi que mon alimentation. Le but est de respecter ce planning durant 3 semaines, ensuite je vais prendre 3 semaines de prise d'endurance en faisant du superset, mais je vais poster ce planning plus tard..
Lundi ; Pectoraux et biceps
1 - Échauffement articulaire ( mouvement du haut du corps jusqu'au bas )
2 - 10 pompes - 10 directes durant 3 minutes
3 - Développé couché classique ( 5x12 avec 1,30 de repos )
4 - Développé incliné classique ( 5x12 avec 1,30 de repos )
5 - Développé incliné avec haltère ( 5x12 avec 1,30 de repos )
6 - Flexion biceps debout ( 5x12 avec 1,30 de repos )
7 - Flexion biceps assis avec haltère ( 5x12 avec 1,30 de repos )
8 - Abdos
9 - Obliques
10 - Gainage
11 - Étirement
Mercredi ; Jambes
1 - Échauffement articulaire ( mouvement du haut du corps jusqu'au bas )
2 - 10 pompes - 10 directes durant 3 minutes
3 - Squat classique ( 5x15 avec 1,30 de repos )
4 - Fente avant avec haltère ( 5x15 avec 1,30 de repos )
5 - Extension mollet ( 5x15 avec 1,30 de repos )
6 - Extension mollet assis ( 5x15 avec 1,30 de repos )
7 - Squat jambes ouvertes ( 5x15 avec 1,30 de repos )
8 - Abdos
9 - Obliques
10 - Gainage
11 - Étirement
Vendredi ; Dorseaux, épaules et triceps
1 - Échauffement articulaire ( mouvement du haut du corps jusqu'au bas )
2 - 10 pompes - 10 directes durant 3 minutes
3 - Pull-over ( 5x12 avec 1,30 de repos )
4 - Tirage avec haltère ( 5x12 avec 1,30 de repos )
5 - Tirage nuque prise large ( 5x12 avec 1,30 de repos )
6 - Extension triceps à deux mains assis ( 5x12 avec 1,30 de repos )
7 - Extension alterné avec haltère ( 5x12 avec 1,30 de repos )
8 - Élévation latérale large ( 5x12 avec 1,30 de repos )
9 - Développement droit assis en pronation ( 5x12 avec 1,30 de repos )
10 - Abdos
11 - Obliques
12 - Gainage
13 - Étirement
Donc comme vous avez pu comprendre, mardi et jeudi c'est repos. A côter de ça, les jours de la semaine j'ai également du sport ( je suis étudiant en Staps ).
Pour ce qui est de l'alimentation ;
Déjeuner ; Son d'avoine + 2 bananes dedans.
10 h ; Une banane pour l'instant, avant de trouver quelque chose de fix et mieux
Midi ; repas au restaurent universitaire
16 h ; banane si je peux
Après entrainement ; Omelette avec 2 oeufs + crême liquide + tranches de pains complet. OU sandwich avec pains complet et 2 tranches de poulet + cornichon et tomate dedans.
Le soir ; Pâte avec blanc de poulet OU pâte avec thon OU légumes surgelé avec steack mais en gros c'est sois pâte ou légumes surgelé, avec de la viande à côté.
Pour info je fais 1m73 pour 66kilo. J'en faisait 65 en début septembre et avec cette hygiène de vie j'ai pris environs 1kilo et a peine plus.
STAPSIEN