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Zackarot : Force Training Log

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Zackarot : Force Training Log

Messagepar Zackarot le 23/11 19h37

Bonjour a tous,

Je me présente j'ai 23 ans 1m89 / 93 kilos je pratique la musculation depuis 7 ans dont 6 en salle avec 4 séances par semaines en moyenne. A coté de cella je joue au rugby et je pratique le mma.
J'ai commencé la musculation a l'adolescence étant très grand et maigre (1m85 pour 60 kilos) j'ai tout de suite trouvé un sport qui me plaisait et j'avais des facilités par rapport a mes amis niveau force (ça motive a continuer)

Et puis au fil des années j'ai continué la musculation sans réel but juste pour le plaisir de soulever de la fonte avec mes amis et l'ambiance de la salle de muscu en ne cherchant pas l'aspect esthétique mais en essayant de dépasser mes limites niveau force.

Cependant depuis quelques mois j'ai l'envie de m'y remettre sérieusement et je commence a faire réellement attention a mon alimentation et c'est aussi le retour de la rigueur a la salle de muscu.

A l'heure actuelle mes perfs sont: DVC: 140 kilos / Squat : 110 (je reprend doucement suite a une blessure a un genoux) soulevé de terre 140.

Malgré toutes ces années de pratique assidues ou j'ai appris beaucoup sur la musculation et moi même je suis conscient d'avoir de nombreuses lacunes n'ayant jamais réellement eu recours a un coach qualifié (j'en ai dans ma salle de sport mais quand je vois les programmes qu'ils osent faire aux débutants j'ai pris peur...). C'est pour quoi je me suis inscris sur ce forum et j'espère pouvoir bénéficier de conseils avisés :)

Mon objectif est donc de progresser dans ces 3 exercices: dvc / squat et soulevé de terre.

Ça fait cliché mais je vais commencer par vous donner mon programme actuel pour les pectoraux (c'est de toute façon mon programme le plus intéressant et je compléterais en vous mettant le reste par la suite :) )

J'ai pour le coup 3 séances différentes pour les pectoraux et je change environs toutes les 3 séances.

EXO 1

DVC: 8x80 4x100 2x140 (ces 3 premières séries me servent d'échauffement juste pour m'habituer au poids avant de tenter une série au max j'en effectue bien-sur d'autres avant a vide a 40 a 60) 1x140 4x120 6x100 4x100 8x90 6x90. Le développe couché est dans mes 3 séances.

EXO 2

Soit du Développé incliné 4x10x80kg ou développé incliné avec haltères 4x8x30kg (haltères max dans ma salle) soit développé couché avec poulies 4x8x22.5kg

EXO 3

Ensuite j'enchaine soit avec la pectoral machine de technogym avec les mains ouvertes 4x8x80kg soit des pompes traditionnelles 4fois jusqu'à l'échec soit développé a la poulie haute 4x8x80kg. Pour la pectoral machine et le développé poulie haute j'effectue des séries dégressives en retirant du poid sans temps de repos.

EXO 4

Je suis un inconditionnel du pull over a la poulie basse un vrai plaisir en fin de séance... 4x12x30kg sans forcer juste pour bien étirer. Écartés couchés dans le même but ou bien j'effectue 4 séries de pompes jusqu'à l'échec et je finis ma séance de pec avec une belle congestion :).

Mon programme d'entrainement pour les pectoraux se compose donc d'un mix entre ces 4 exos j'ai pas mal progressé sur mon dvc ces derniers temps en passant de 120 a 140 kilos sur l'espace de 5 mois.

Merci pour ceux qui ont eu le courage de me lire si vous avez d'ores et déjà des remarques je me suis inscris pour ça :)

photos, vidéos et reste du programme a venir très prochainement.
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Messagepar Math.l le 23/11 21h14

De bonne performance pectoraux !
Carnet d'entraînement: viewtopic.php?f=28&t=28957
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Messagepar morgan56 le 24/11 14h58

Bienvenu à toi et bravo pour tes perfs !
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Messagepar alexluthor le 25/11 00h08

Bienvenue, super couché, maintenant les vrais guerriers font du terre ;)
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Zackarot : Force Training Log

Messagepar Zackarot le 26/11 17h00

Ouai j'ai tenté un soulevé de terre a 150 hier elle est pas passée au dessus des genoux mais ca va venir ^^'

Ma séance de dorsaux de hier (hors échauffements)

Tirage verticale: 4x8x90 prise écartée derrière la tete enchainé sans repos avec le tirage prise serré devant 8x60.

Tirage horizontale machine en dégressif 4x8x40 puis 6x25.

Rowing barre sur banc incliné 30x8x4 enchainé avec le rowing banc haltères 10 kilos x8

Machine d'hyper extension lombaires 3x20 PDC

Soulevé de terre: 8x80 6x100 4x120 échec de 1x150 ^^'.

Niveau alimentation j'essaye de faire le plus de repas par jours en limitant les glucides bien que en ce moment je poursuive deux objectifs contradictoires: sécher et prendre de la force... Ca va me passer ...

Merci pour votre accueil ;)
Zackarot
 
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Messagepar morgan56 le 26/11 20h01

Si tu la lève du sol et qu'elle passe pas les genoux , travaille l'engagement du bassin ,(essaye de faire comme si tu donnais un coup de B.TE )et cherche a te grandir ça passeras tout seul .
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