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Mon programme mixte force/masse

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Mon programme mixte force/masse

Messagepar antonio5 le 29/11 21h27

Bonjour, je cherche à me faire un programme mixte entre la masse et la force (je cherche à être fort sur tous les mouvements, pas seulement SQT/DC/SDT), le voici:

Lundi/Jeudi:

Tirage poitrine prise large en pronation: 3x5
Tirage horizantal prise neutre serrée: 3x5
Tirage horizontal prise très large coudes ouverts (pour l'arrière d'épaule): 2x8
SDT: 5x4/6 (à la fin car je suis incable de faire autre chose après)

Mardi/Vendredi:

Développé couché à la barre: 3x5
Dips prise large buste penché: 3x5
Développé militaire à la barre: 3x8
Squat: 3x5


Samedi:

Squat: 2*20 avec mon 10RM (comme dans le programme squat and milk)
SDT: 2*20 avec mon 10RM


Je progresse ainsi:
3x5 @50
3x6@50
3x7@50
3x5@52kg (le poids ajouté dépend de l'exercice)

Il y a donc un mini cycle car les séries de 7 sont évidemment plus difficiles car on ne gagne pas un rep par entraînement.

Dès que j'atteindrai l'échec (pas encore arrivé), j'enlèverai 10kg (pour l'exo de l'exemple), et je repars pour un cycle, mais avec une progression plus rapide au début, càd par 4kg au lieu que par 2kg (toujours pour l'exo de l'exemple), puis je ralentirai la progression dès que je me rapprocherai du poids soulevé avant.

Je m'autorise le rest-pause mais pas plus que 10sec, sinon je considère cela comme un échec et je ferai un nouveau cycle (j'espère que ça n'arrivera jamais mais faut pas rêver).


Pour les séries de 20, je rajoute 3kg chaque semaine.

Voilà, merci de m'avoir lu.
antonio5
 
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