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prise de masse fini j'attaque le gain de force

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

prise de masse fini j'attaque le gain de force

Messagepar mickael56 le 12/12 19h39

bonsoir tout le monde je m'appel mickael j'ai 34 ans je suis breton je pratique la muscu depuis 2006

je mesurais 1.78m pour 69kg actuellement je pése 89kg j'ai pratiquer le handball pendant 10 ans ensuite j'ai fais du kick boxing , boxe française et boxe thai pendant 5 ans , suite a un gros souci de santé on m'a déconseiller les arts martiaux je vous met aussi quelque photos et exos de la phase 1

depuis septembre j'étais en prise de masse phase 1 en 10*10 et phase 2 10*6

je mets ma dernière séance du 12/12/2014

Epaule

Développé haltères

18kg*6*6

biceps

curl alterné
20kg*5*6 22kg*3*6 20kg*2*6

triceps

extension corde

80kg*10*6

abdos chaise roumaine

4*max

abdos oblique a la poulie

Crunchs obliques poulie haute corde unilateral

45kg*25*4

bonne séance les biceps ont souffert avec les 22kg c'est une premiére je suis contant de moi

je met un aperçu de la phase 1 du mois d'aout

84.3KG
23.9 BF
39.8 BM
52.3 BW


programme de la semaine

mercredi

Développé couché

70 KG X 10 SERIE X 10 REPS

EI

20 KG X 3SEREIS X10 REPS

dos

ROWING BARRE

50KG X10 SERIES X 10 REPS

TIRAGE NUQUE

45KG X 3SERIES X 10 REPS

jeudi

cuisses

SQUAT

100KG 10 SERIES X 10 REPS

LEGS EXTENTION

60 KG X 3 SERIES X10 REPS

LEGS CURL

60 KG 3 SERIES X 10 REPS

mollets

PRESSE DEBOUT

100 KG 10 SERIES 10 REPS

SUR 1 JAMBES

40 KG 3 SERIES X 10 REPS

aujourd'hui

Epaules

elevation latérales

10 KG X 6 SERIES X 10 REPS

BICEPES

CB EZ

40 KG 10 SERIES X 10 REPS

TRICEPS

E.B.F

35 KG 10 SERIES X 10 REPS

comme vous pouvez le voir j'ai monter en poids j'ai bien senti les pec ainsi que les jambes :o :o j'adore ça :D :D

j'ai pris 1KG en une semaine c'est ma dernière semaines car je pars a paris dimanche matin donc je reprendrais tout la 3eme semaine de septembre






























je voudrais avoir de conseils pour un gain de force en 5*5
mickael56
 
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Messagepar mickael56 le 15/12 12h18

bonjour aujourd'hui j'ai commencer mon nouveau programme de force 5*5 rips 3mn

5X 40% / 5X 55 % / 5X 70% / 5X 85 % / 5X 100 % de 5 répétitions maxi !

squat

5*80kg ; 110*5 ; 170*5 ; 200*5

Developper coucher convergent

76*5 ; 104.5*5 ; 152*5 ; 190*5

j'ai pas pu faire le soulever de terre ,développe incliné avec haltere , mollet debout , 2 séries d'hyperextensions lestées , 4 séries de sit-up lestées pour cause j'ai tomber un poids de 15kg sur mon smart-phone grrrrrr du je ferais ça la semaine prochaine et vous direz mon ressenti

Séance de force du mercredi : ( Jour léger )

- Squat ( -20 kg que le lundi ) : 5x5 ou Fentes avant : 4X6
-Good morning : 4X10 ou Soulevé de terre jambe tendue : 4X10
- Développé militaire : 5x5 ou Développé couché incliné : 5X5
-Dips : apres avoir atteind 20 répétitions, ajouter du lest avec 8 reps maxi à battre les semaines suivantes
-Curl : 3X15 rps
-3 séries de sit-ups pour muscler les abdominaux.

je vous ferais un topo pour vous dire mon ressenti
mickael56
 
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Messagepar mickael56 le 17/12 12h23

seance du 17/12/2014

squat

80*5*5

soulever de terre barre EZ

60kg*4*10

dips

20 reps puis lest avec

curl

barre olympique

40kg*3*15

je n'ai pas fais les 3 series de st-up car je ne c'est pas trop ce que c'est
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Messagepar mickael56 le 13/02 19h04

bonsoir sa va bien

séance du 2/02/2014

training

echauffement

velo assis
10mn

presse 45°

80kg*5 , 120kg*5 ; 160kg*5 ; 195kg*5

developper coucher barre olympique

60kg*5 80*5 , 105kg*5 ; 110kg*5 ; 140kg*5

rowing barre olympique

60kg*5 ; 80kg*5 , 90kg*5 ,100kg*5

développer incliné avec haltére

2*20*24kg

hyperextension lester

10kg*2*15

retour au calme

abdos lester

4*20*10kg

le développer a 140kg je ne pensais que je le passerais avec assistance au cas ou je peux vous dire que je les sent demain je vais avoir des courbatures lol


séance du 06/02/2014

Développé couché convergent

40kg*5 80*5 110*5 130*5 150*3 100*8

- Shrug : 5X5

48kg*5

- Pull over haltere : 2X20

24kg*2*20

- Tractions : 4 series à l'echec

photos









séance du 9/02/2015


echauffement

10 mn velo assi

Presse 45°

5*80kg ; 5*120kg ; 5*145kg ; 5*160kg ; 5*205kg

développer coucher

5*20kg 5*60kg ; 5*90kg ; 5*110kg ; 5*140kg

soulever de terre

60kg*5*5

développer coucher avec haltére

2*20*48kg (24kg dans chaque bras)

mollet debout

3*30*80kg

retour au calme avec abdos

4*20*15kg leste[/b]
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Messagepar BillyTheKid le 13/02 20h02

Bonjour,
5x140 au dc ?
Vu tes autres perfs, je suis très etonné, surtout le développé haltères a 24kg.

Si c'est vraiment le cas, bravo a toi. Mais E-NORME déséquilibre non ?
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prise de masse fini j'attaque le gain de force

Messagepar mickael56 le 14/02 00h02



bonsoir ,

merci oui 140kg avec quelqu'un pour m'aider au cas ou

oui y a un déséquilibre la semaine prochaine je vais prendre les 30kg voir 32kg car y en a pas plus de poids a la salle
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Messagepar BillyTheKid le 15/02 09h09

Ça serait cool que tu fasses une vidéo au DC
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Messagepar mickael56 le 15/02 10h49

salut j'en ferais une demain
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Messagepar kalu_ le 15/02 11h49

Salut et bienvenue, énorme le couché :cool:
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