handek a écrit:Bonsoir,
Salut
Je m’entraîne 3 fois/semaine avec une durée moyenne d'1h30
Lundi :
Pecs :
DC : 3x10 @ 55 kg
DCI : 3x10 @ 40 kg
DCD : 3x10 @ 50 kg
Écarté couché avec haltères : 3x10 @ 12 kg
4 x 10 pompes
c'est carrément trop
Triceps :
Pull over : 3x10 @ 16 kg
Dips entre 2 bancs : 3x10
Extensions verticale avec haltères : 3x10 @ 6 kg
Kickback : 3x10 @ 6 kg
Pour les triceps, 1 exo long du corps ( DCS, Tirage) et un exo bras en l'air ( extention)
c'est carrément trop, surtout après les pecs
Abdos :
Relevé de jambes au banc incliné : 3x10
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec
Mardi : Repos
Mercredi :
Dos :
Tractions : 3x10
Rowing barre : 3x10 @ 40 kg
Tirage horizontale : 3x10 @ 40 kg
Rowing avec une haltere : 3x10 @ 16 kg
Shrug à la barre : 3x10 @ 40 kg
rowing barre, tirage hori, rowing haltère, en gros tu fais 3 exos pareils, vire en 1
Biceps :
Curl barre : 3x10 @ 26 kg
Curl pupitre : 3x10 @ 35 kg
Prise marteau : 3x10 @ 8 kg
Curl concentré : 3x10 @ 12 kg
BEAAAAAUCOUP trop, vas'y molo avec les biceps, concentré ca sert à rien vire le, pour les biceps, 1 exo bras long du corps (incliné si tu peux) un exo bras en l'air.
Abdos :
Relevé de jambes au banc incliné : 3x10
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec
Jeudi : Repos
Vendredi :
Epaules :
Developpé assis avec haltères : 3x10 @ 10 kg
Developpé nuque : 3x10 @ 20 kg
Developpé militaire : 3x10 @ 30 kg
Elévation frontale : 3x10 @ 8 kg
Elévation latérale : 3x10 @ 6 kg
DU GRAND NIMPORTE QUOI, t'es épaules prennent déjà a font avec le dos et les pecs, tu as vu ce volume ???
Dev assis, nuque, militaire ? c'est quoi la différence ? aucune.
Je te conseil.
Un developpé, ou rowing, de l'oiseau, et DES ROTATEURS A EN VOMIR
Jambes :
Squat : 3x10 @ pas encore essayé à cause d'une douleur Alors n'en fait pas =)
Fentes avec haltères : 3x10 @ 10 kg
Leg curl : 3x10 @ 40 kg
Leg curl inversé : 3x10 @ 30 kg
Mollet assis à la barre : 3x20 @ 40 kg
Bizarrement ya beaucoup moins de volume pour les cuisses.
Abdos :
Relevé de jambes au banc incliné : 3x10
Crunch au banc incliné : 3x15 + 3x10 oblique
Relevé de jambes suspendu à la barre de traction : 3x10
Gainage 3 x 30 sec
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