Salut à tous !
Je suis nouveau sur le forum. J'ai 23 ans, je suis de Marseille.
Je pèse 72kg pour 1m85.
Je pratiquais la méthode OL avant (1 an). J'ai eu envi de changement un peu donc je me suis inscris a la salle depuis 1 mois. Je commence par un programme assez simple pour le moment : Pull Push and Leg que j'ai trouvé sur le net, ça me semblait pas mal pour découvrir la salle, m'habituer aux exercices et a la régularité d'un programme.
JOUR 1 : Pull
45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices
Tractions prise large : 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
Banc lombaires : 15 – 12 – 10 – 8 – 6 (En replacement du soulevé de terre de temps en temps)
Soulevé de terre (40kg) : 15 – 12 – 10 – 8 – 6
Rowing haltère (15kg) : 15 – 12 – 10 – 8
Tirage poitrine prise supination (32kg) : 15 – 12 – 10 – 8
Curl barre (10kg EZ ou 20kg) : 12 – 10 – 8 – 8 – 12
Curl haltère prise marteau (10kg) : 15 – 12 – 10 – 8 – 12
Curl rotation (7,5kg) : 15 – 12 – 10 – 8 – 12
Shrug aux haltères (22,5kg) : 12 – 10 – 8 – 8
JOUR 2 : Push
45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices
Développé couché barre (40-50kg) : 12 – 10 – 8 – 6 – 12
Développé incliné haltères (10-12,5kg) : 15 – 10 – 8 – 12
Écarté à la poulie vis à vis (13-20kg) : 15 - 12 – 10 – 10
Extension couché barre EZ (10-15kg) : 12 - 10 - 8 - 6
Triceps poulie corde (13kg) : 12 - 10 - 8 - 6
Développé épaules avec haltères (10-12,5kg) : 12 – 10 – 8 – 12
Elevations latérales (7,5kg) : 15 – 12 – 10 – 15
JOUR 3 : Legs
60 secondes de repos entre les séries / 2 minutes de repos entre les exercices
Squat (50-60kg) : 15 – 12 – 10 – 8 – 15
Leg press inclinée (50>80kg) : 12 – 10 – 8 – 8
Leg extensions (35-40kg) : 15 – 12 – 10 – 12
Ischios allongés à la machine (30kg) : 15 – 12 – 8 – 12 – 15
Soulevé de terre jambes tendues (40>50kg) : 15 – 12 – 12 – 15
Divers Exercices pour les mollets : (4x12 assis a 30kg)
Donc là vous avez le programme de base avec en rouge des exercices que j'ai ajouté, et entre parenthèse mes perfs.
J’ai beaucoup négligé mes abdominaux sur ce nouveau programme, j’ai beaucoup de mal à les faire. Je pense que les soulevés de terre et les squat ne facilitent pas la chose mais il faut je trouve une solution.
Je pense me faire un nouveau programme a l'avenir, un split complet. Mais je suis pas encore assez régulier et je connais pas encore assez bien les exercices pour ça.
Voilà n'hésitez pas à commenter les gars, Merci !