Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

[fabdecoupe]

bien lourde la séance, comme je vois on trimballe toujours chacun sa bête noire ....
perso, je n'ai pas trop envie d'y laisser des plumes chaque fois, je vais remanier légèrement cela pour mieux les attaquer après

[BillyTheKid]

Le boulot est fait, c'est le principal Train.

Mais satané DC, ça fait un moment qu'il fait chier celui la.

[Hulk logan]

Pas grave le DC ! Rep après rep ça finira par passer

[Train_Hard_Win_Easy]

Tubfait tes EL à un bras ou deux ?

Je les fais les 2 bras en même temps

Bon! On peut le dire, tu l as chier la 3 eme série au DC!
Le reste toujours top la progression!

Merci Paddy ! Oui franchement je pensais avoir au moins une rep de plus sur ma dernière série mais bon tant pis, ça sera pour une autre fois !

bien lourde la séance, comme je vois on trimballe toujours chacun sa bête noire ....
perso, je n'ai pas trop envie d'y laisser des plumes chaque fois, je vais remanier légèrement cela pour mieux les attaquer après

Merci Fab ! Ah, bientôt des petits changements dans ton programme alors

Le boulot est fait, c'est le principal Train.

Mais satané DC, ça fait un moment qu'il fait chier celui la.

Oui, j'ai avancé sur ma 2ème série, maintenant je vais m'attaquer à la 3ème. C'est vrai que ça fait un moment qu'il tourne un peu au ralentit, souvent quand j'arrive à gratter une rep, dernière série dégringole plus ou moins. Mais bon tant que ça avance un peu je ne me casse pas la tête

Pas grave le DC ! Rep après rep ça finira par passer

Merci Hulk ! Oui, avec un peu de patience et de persévérance ça finira par passer (du moins pour le 3x8 j'espère, après je ne sais pas si je pourrais aller beaucoup plus haut en reps avec cette charge )

[fabdecoupe]

Merci Fab ! Ah, bientôt des petits changements dans ton programme alors

c'est pas spécialement un changement, c'est plus une modification sur le nombre de rep et de charge, je l'ai indiqué sur mon log

[devinci]

une petite astuce pour toi et pour limiter le nombre de reps aux EL

[LEOBANE]

une petite astuce pour toi et pour limiter le nombre de reps aux EL

J'aime pas du tout cette inclinaison, tu cisaille dès le début du mouv le tendon du supra épineux contre l'acromion avec au mieux qu'"une" tendinite, au pire une déchirure de celui-ci et s'en suit un affaissement des épaules mais aussi une compensation du supra par les autres muscles et toutes les complications possibles.

Pour éviter ces complications il convient de ne pas aller jusqu'à la parallèle des bras au sol ou bras alignés aux clavicules finalement, ici sur cet exo la tension débute lorsque tu es à ce niveau dû à l'inclinaison et par conséquent t'es sujet à ces problématiques dès le début... penser à maximiser l'effet des exos sur les muscles c'est cool mais si t'as une tendinite c'est la mort, aux épaules beaucoup de choses en découlent, si tendinite sur un coude y a pas de compensation du corps, sur les épaules comme les genoux c'est dramatiques.. de plus cet exos amène une tension sur les 3/4 du mouv et non sur la totalité (bras perpendiculaire au sol, bras pendu donc, y a aucune tension, ici ton mouv en tension ne concerne que 3/4 du mouv et encore (env 45° si pas de pathologies de voulues et donc arrêt avant alignement aux clavicules ou jusqu'à 120° env mais avec pathologies de recherchées sur 75° du mouv).
Je dirai de faire l'inclinaison inverse justement, la tension serait présente sur un plus gros chemin (dès le début jusqu'à la fin (bras perpendiculaire au sol juste en début de mouv, dès le début tu n'es plus ainsi et docn en tension jusqu'à la fin du mouv qui est en dessosu d'alignement à tes clavicules sur un gros chemin (env 100° sans amener de pathologies).

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci Fab ! Ah, bientôt des petits changements dans ton programme alors

c'est pas spécialement un changement, c'est plus une modification sur le nombre de rep et de charge, je l'ai indiqué sur mon log

Oui j'ai vu ça

une petite astuce pour toi et pour limiter le nombre de reps aux EL

J'aime pas du tout cette inclinaison, tu cisaille dès le début du mouv le tendon du supra épineux contre l'acromion avec au mieux qu'"une" tendinite, au pire une déchirure de celui-ci et s'en suit un affaissement des épaules mais aussi une compensation du supra par les autres muscles et toutes les complications possibles.

Pour éviter ces complications il convient de ne pas aller jusqu'à la parallèle des bras au sol ou bras alignés aux clavicules finalement, ici sur cet exo la tension débute lorsque tu es à ce niveau dû à l'inclinaison et par conséquent t'es sujet à ces problématiques dès le début... penser à maximiser l'effet des exos sur les muscles c'est cool mais si t'as une tendinite c'est la mort, aux épaules beaucoup de choses en découlent, si tendinite sur un coude y a pas de compensation du corps, sur les épaules comme les genoux c'est dramatiques.. de plus cet exos amène une tension sur les 3/4 du mouv et non sur la totalité (bras perpendiculaire au sol, bras pendu donc, y a aucune tension, ici ton mouv en tension ne concerne que 3/4 du mouv et encore (env 45° si pas de pathologies de voulues et donc arrêt avant alignement aux clavicules ou jusqu'à 120° env mais avec pathologies de recherchées sur 75° du mouv).
Je dirai de faire l'inclinaison inverse justement, la tension serait présente sur un plus gros chemin (dès le début jusqu'à la fin (bras perpendiculaire au sol juste en début de mouv, dès le début tu n'es plus ainsi et docn en tension jusqu'à la fin du mouv qui est en dessosu d'alignement à tes clavicules sur un gros chemin (env 100° sans amener de pathologies).

Intéressant tout ça ! (Thibaudeau VS Delavier ? ). Donc toi tu verrais plutôt une inclinaison comme les EL allongé (ou sur banc incliné) ?

[LEOBANE]

Oui ça peut être exécuter ainsi également. Debout aussi ^^.

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah oui, debout en s'inclinant dans l'autre sens alors

[devinci]

ha y a discussion sur les EL

bon d'un autre coté je le fais pas perso je préfère les exos de bourrins

[biscoto]

finalement c'est complexe...

[Train_Hard_Win_Easy]

Et oui, l'épaule est une articulation bien complexe

[devinci]

la mienne je l'ai rééduqué à coup de dips lourd .......comme quoi

chacun est différent chez moi c'était les devellopé qui me causé des douleurs horrible ....à rien y comprendre?

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui et maintenant tu peux de nouveau en faire sans soucis, c'est top !

[devinci]

va comprendre?

[Train_Hard_Win_Easy]

ça serait intéressant !

[LEOBANE]

Sur le développé couché c'est l'infra épineux qui frotte contre l'acromion, c'est plus rare car dépend de la forme de cet os et n'était pas identique chez tous ça génère ou pas des possibles problématiques mais ici idem : si douleurs, stop.. et avec halt mains neutre c'est largement moins traumatisant posu les épaules à ce moment là.
T'as pas tout simplement changé les exos devinci ? ça expliquerait que t'ait rien mnt, avant t'étais sur barre et maintenant en halt, ta prise est neutre ou pronation ? t'as aussi peut être renforcé ce muscle et son tendon via du lfly par ex ce qui fait que ut n'as plus de douleurs non plus mnt.

[devinci]

oui c'est sur que j'ai beaucoup travailler l’arrière d'épaule avec le Fp et l'infra avec le l fly.

tout les ex de dev me faisaient mal dans n'importe quelle prise, juste les dips ou impec

là même le DC barre impec sérré comme large

[Hulk logan]

ha y a discussion sur les EL

bon d'un autre coté je le fais pas perso je préfère les exos de bourrins

T'as qu'à mettre 20kg et ça se transforme en exo de bourrin

[LEOBANE]

Ce n'est pas la meêm interaction côté épaules sur l'infra entre les dips et les developpés (l'incliné c'est l'infra qui est tocuhé), tu connais maintenant la raison de pourquoi tu avais mal, d'où tu avais mal, ce qui a fait que ce n'est plus le cas à présent et comment t'en prémunir pour la suite etc ^^.
T'as bien fais de stopper car à ton âge ça aurait été la chirurgie, la tendinite étant difficilement traitable surtout ici ça aurait mené à une déchirure.
Tous diff, ici trois forme d'acromion et docn de complication sur des exos ou non :

[Train_Hard_Win_Easy]

Séance du 27/01 :

- L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x25

échauffement tractions : 1x8xPDC+5kg + 1x5xPDC+10kg + 1x2xPDC+15kg
2min30
- tractions pronation prise large devant 3x6-12 (objectif : +1 rep/séance) : 11-11-11xPDC+20kg 2min30

échauffement soulevé de terre jambes tendues : 1x8x60kg + 1x5x80kg + 1x2x100kg
2min
- soulevé de terre jambes tendues 3x6-12 : 7-7-7x112kg - 2min

échauffement développé incliné haltères : 1x8x10kg + 1x5x15kg + 1x2x20kg
2min
- développé incliné haltères 3x6-12 : 12-12-12x25kg - 2min

- fentes avec haltères 3x8-15 : 15-15-15x17kg 2min

- tirage menton 3x6-12 : 7-6-6x64kg - 2min

- enroulement de bassin banc incliné 3x8-15 : 12-12-12x14kg - 1min

- haltères au front banc décliné 3x8-15 : 15-15-15x11kg
en superset avec :
- extension mollet debout haltère unilatéral 3x8-15 : 20-20-20x14kg

le 01/02 :
- curl haltère debout (bras droit) 3x8-15 : 13-13-13x18kg
en superset avec :
- haltère au front (bras droit) 3x8-15 : 13-13-13x18kg

Séance du 03/02 :

- L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x25

échauffement tractions : 1x5xPDC + 1x2xPDC+10kg
2min30
- tractions pronation prise large devant 3x6-12 (objectif : +1 rep/séance) : 12-11-11xPDC+20kg 2min30

échauffement soulevé de terre jambes tendues : 1x8x56kg + 1x5x78kg + 1x2x110kg (par erreur, normalement j'aurais du mettre 100kg mais je me suis trompé...)
2min
- soulevé de terre jambes tendues 3x6-12 : 8-7-7x112kg - 2min

échauffement développé incliné haltères : 1x8x13kg + 1x5x18kg + 1x2x22kg
2min
- développé incliné haltères 3x6-12 : 12-12-12x26kg - 2min

- fentes avec haltères 3x8-15 : 12-12-12x18kg 2min

- tirage menton 3x6-12 : 7-7-6x64kg - 2min

- enroulement de bassin banc incliné 3x8-15 : 13-13-13x14kg - 1min

- haltères au front banc décliné 3x8-15 : 15-15-15x12kg
en superset avec :
- extension mollet debout haltère unilatéral 3x8-15 : 20-20-20x16kg

- curl haltère debout (bras droit) 3x8-15 : 14-14-14x18kg
en superset avec :
- haltère au front (bras droit) 3x8-15 : 14-14-14x18kg

Bilan : J'ai revu mon échauffement pour les tractions, ça passe un peu mieux. Première utilisation de sangles au SDT JT pour pouvoir utiliser une prise pronation, ça passe très bien. Le reste RAS

[Paddy92]

Good!

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci Paddy !

[fabdecoupe]

je commençais à patienter .... mai ou était la séance
et voilà.... good job

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci Fab !

En fait pour gagner du temps, j'avais commencé à noter la trame de ma séance dans mes brouillons, et je pensais qu'on pouvait poster depuis les brouillons dans le panneau de l'utilisateur mais ça n'a pas marché, je m'en suis rendu compte ce matin

Pas grave, je saurai pour les fois suivantes qu'il faut charger le brouillon depuis mon log pour pouvoir l'envoyer

[fabdecoupe]

j'utilise le bon vieux carnet avec le beau crayon
cela me permet de prendre des notes durant mes séances, et de placer des annotation pour les RIS pour la suivante

[Train_Hard_Win_Easy]

Moi aussi j'ai un cahier et un stylo en plus du log

[LEOBANE]

On a tous le format papier stylo du coup ahah.
Une seule fois sur un site (fysiki) je laissé tout sans écrire à côté, le jour où après m'avoir bien pris comme testeur d'exo et d'écrivain de description de ceux-ci plus prise du format de mes séances pour en faire leur programmes à l'époque, ils ont rendu la platforme payante et nous ont limite virés ahah, du coup j'ai tout sur excel et papier mnt en plus du fofo où je vais. Toujours garder une trace de ce que l'on fait !

Ahhhhh des sangles !! t'aime être attaché toi aussi du coup ,

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui, c'est clair que c'est important de noter ce qu'on fait pour pouvoir analyser les choses quand ça commence à bloquer

Oui, finalement c'est pas mal les sangles, j'avais peur que ça me gêne mais en fait pas du tout

[devinci]

impec tu vas pouvoir monter la charge bientôt aux tractions!

concernant le tirage menton, j'ai trouvé un exo sympa qui permet de bosser avec encore plus d'intensité, le snach high pull à faire dans le rack avec les sécurités , hauteur départ mi cuisse.

[blancdedinde]

Bien ces traction Train, ça monte bien, même le JT est lourd

[Train_Hard_Win_Easy]

impec tu vas pouvoir monter la charge bientôt aux tractions!

concernant le tirage menton, j'ai trouvé un exo sympa qui permet de bosser avec encore plus d'intensité, le snach high pull à faire dans le rack avec les sécurités , hauteur départ mi cuisse.

Encore 2 semaines à 20kg si tout va bien, après on augmente

Je viens de voir la vidéo, par contre le cran le plus bas de mon rack est quelques centimètres plus bas que la hanche donc assez loin de mi-cuisses

Bien ces traction Train, ça monte bien, même le JT est lourd

Merci blancdedinde

[LEOBANE]

On a le même rack train, même pb sur le DC avec mon banc au sol le cran le plus bas est trop haut pour être utilisé en tant que sécu du coup j'empile mes dalles d'ahtléro pour relever celui-ci et être à bonne hauteur, relevé de 4,5x4=18cm (pour cela que je peux faire du lourd sur l'exo mnt que je suis sécu graces aux dalles) du coup j'hésite à créer un trous 20cm plus bas que le premier, j'avais lu sur un fofo un type qui se l'était modifié sans pb par la suite mais j'ai pas les outils pour cela. T'y a jamais pensé ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Pareil que toi, j'utilise des protections de sol + des steps sous mon banc pour que les crans de sécu servent à quelque chose...

Oui j'y avais pensé pour rajouter un cran ou 2 en bas mais j'ai peur de fragiliser le rack donc je préfère éviter

[LEOBANE]

Bah apparemment il le supporte plutôt bien en fait. Après il supporte 250 théoriquement et en suivant la logique de hulk avec la marge que les fournisseur font sur ce qu'ils indiquent (ce qui est vrai) il doit supporter bien plus et perso le jour où je serai qu'"à" 200 au squat je pense que j'aurai un autre rack donc mêem si cela fragilise de 25% la structure (ce qui est énorme et carrément exagéré pour deux trous en plus, 25% amènerait à théorie max 200kg mais comme il supporte plus dans tous les cas), cela sera suffisant pour bosser avec ^^.
Me faut juste trouver de quoi faire un trous propre au bon diam aligné etc

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui après il faut trouver les bons outils

[fabdecoupe]

et surtout ne pas oublier de poinçonner avant de percer car aussi non, vous allez vous amuser avec la mèche qui va se balader sur la structure ....

[LEOBANE]

En fait le trosu à créer est plutôt imposant, quelque chose comme un diam de 50mm du coup c'est plutôt une mèche à façonner me semble qu'il nous faut.

[fabdecoupe]

Peut importe la mèche, tu poinçonnes toujours en premier afin que la mèche soit ensuite bien placée et qu'elle ne bouge pas, ton trou sera comme cela tip top ou tu le désire
Au niveau de la mèche, ne jamais commencer avec la taille finale, il vaut mieux commencer plus fin
cela va aussi éviter de trop forcer sur la structure
même si tu dois passer par 3, 4 taille de mèches différentes, pas de soucis, au moins comme cela ton travail sera propre