Force et Muscle : gagner de la force et perdre du muscle ?
Apparement ca semble possible (sur du court terme), je pense qu'il y a deux raisons, 2 possibilités, qui ne remettent absolument pas en cause le fait qu'il faille gagner en force (overload) pour gagner du muscle.
1) En passant d'un entrainement high volume, high reps et avec une fréquence élévée, plusieurs séances semaine, à un entrainement low volume, low reps, fréquence plus faible, il y aura très probablement une atrophie, mais NON-contractile des muscles. C'est ce qui se passe aussi avec un arret d'entrainement de quelques jours ou semaines, on peut perdre quelques kg, suivant son niveau d'hypertrophie sarcoplasmique ou de storage de différentes substances.
2) Perdre du muscles, de l'atrophie des fibres tout en gagnant en force, ca parait difficile, mais ca peut se faire avec une fréquence très basse. En effet, le système nerveux semble récupérer moins vite que les muscles (contrairement à ce qui avait été supposé dans un autre thread). Le modèle Stress-Récupération-Surcompensation-Décompensation marche, mais il faut tenir compte de 2 composantes, les muscles et le système nerveux. Avec une fréquence extremement basse, il est possible que les muscles décompensent (atrophie), alors que le système nerveux a surcompensé mais n'a pas encore décompensé, de ce fait on peut augmenter la charge, meme si on perd du muscle. Bien sur à long terme c'est pas possible, on peut pas indéfiniement gagner de la force et perdre du muscle.
Une telle situation semble se produire avec une fréquence extremement basse, du style chaque muscle tous les 20 jours ou plus, alors que les progrès en force sont encore possibles.
On pourrait imaginer la meme chose en réduisant le volume au minimum absolu ou presque, 1-2 reps par muscle, cela POURRAIT être assez pour gagner en force, mais non suffisant pour gagner du muscle (pas assez de dommages). Mais il faudrait vraiment un volume minimum, extremement bas, car à partir d'une "série" ou de 6-10 répétitions par muscle, les gains de muscles sont ~similaires à ceux obtenus avec un volume plus important (à charge égale).
Résumé du meilleur entrainement possible à mon avis :
Intensité (charge) : la plus élevée possible, entrainement négatif si possible. L'intensité de l'effort est directement liée à l'intensité (charge), plus la charge est élevée plus l'effort est important. Aller à l'échec de multiples fois, meme avec des charges relativement légères augmente la fatigue nerveuse sans aucun bénéfice d'ordre musculaire et va donc augmenter la période de récupération et de ce fait diminuer la fréquence possible. Un entrainement lourd nécessite un effort très important, aller à l'échec est inutile, peutetre meme contreproductif du fait de la diminution de la fréquence, mais offre un avantage psychologique : " la volonté battre son record".
L'intensité (charge) est un facteur positif (plus l'intensité est élevée plus le stimulus est élevée)
L'intensité (effort) est un facteur négatif (plus l'effort est imoportant plus la fréquence va diminuer du fait de la prolongation de la période de récupération/surcompensation nerveuse. Cependant, la nécessité de l'utilisation d'une charge maximum, va de pair avec un effort quasi-maximum.
Volume : le plus élevée possible AVEC la charge (intensité) la plus lourde possible, ce qui signifie en pratique un volume relativement faible. Car la fatigue nerveuse va limiter le tonnage. En pratique ca signifie généralement moins de 10 reps par muscle, 3x3x5RM ou 1x5RM + 2x5RM
facteur négatif (plus le volume est élevée moins l'intensité est élevée, moins le stimulus est élevé)
Densité : la plus faible possible
facteur négatif : plus la densité est faible plus on peut utiliser une charge lourde, car plus la densité est faible, moins la fatigue est importante. Au lieu de faire 2 série de 5 avec son 10RM et 1 min de pause entre les séries, préférer 2x5x6RM avec 5 min entre les séries. Une densité faible ne favorisera pas l'hypertrophie sarcoplasmic mais l'hypertrophie des fibres, car tension plus forte.
Fréquence : la plus élevée possible permettant la surcompensation du système nerveux, sans quoi pas de gains de force et donc pas d'overload, c'est-à -dire pas de gains de muscle à terme (une fois que la charge utilisée n'a plus l'effet désirée sur les muscles, tension insuffisante) et surentrainement nerveux possible. En pratique chacun doit trouver la fréquence qui lui permet de progresser d'entrainement en entrainement, ca peut être tous les 3 jours, ou tous les 7 jours, la fréquence VARIE dans le temps. Attention à ce que la fréquence ne soit pas trop basse et ne laisse pas place à la décompensation musculaire.
C'est TOUJOURS l'intensité et le principe d'OVERLOAD qui doivent primer sur le volume, la densité et la fréquence.
La meilleur routine possible :
La meilleur routine est celle qui permet de travailler tous les muscles du corps avec le nombre d'exercice le plus faible possible. Car il est plus FACILE de progresser en ne faisant qu'UN exercice, spécialisation sur un exercice, que de s'entrainer avec 1000 exercices différents.
Les meilleurs exercices :
1) Best Full Body exercise (push lower body / pull upper body) : DEADLIFT
2) Best Lower Body exercise : FULL SQUAT
3) Best Pull exercise (pur pulling) : (close grip supinated) CHINS
4) Best Push exercise (pur pushing) : DIPS
ces 4 exos couvre tous les muscles principaux muscles du corps, augmenter sa force sur ces 4 exercices se traduit inévitablement par un gain de force sur tous les exercices d'isolation, à part les doigts, le GRIP qui requiert un travail spécifique, meme si le SDT le travaille partiellement, en statique. Avec une routine Full Body ou Split basé sur ces exercices, la progression est optimisée, car le nombre d'exercice est minimum.
augmenter ses tractions augmente sa force au curl barre et sur tous les exercices de curl, augmenter ses tractions augmente la masse musculaire des biceps.