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orak : Musculation Training Log

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orak : Musculation Training Log

Messagepar orak le 03/01 13h20

Bonjour à tous, après quelques années à suivre Superphysique, je me décide à ouvrir mon training log pour trouver (retrouver ?) l’envie de progresser que je ne trouve pas dans ma salle de sport.

J’ai commencé la musculation il y a 4 ans suite à un régime, passant de 75kg à … 50kg. En faisant « n’importe quoi », ne pouvant m’entrainer qu’une semaine sur deux, en ne m’alimentant pas assez et j’en passe, je me suis monté jusqu’à 64kg. Puis je me suis très intéressé à la nutrition suite à la lecture de « Paléo Nutrition ».

J'ai 26 ans, je mesure 1m71 et pèse actuellement 71kg.
Je tourne actuellement à 3000-3500 kcal, j’essaye de suivre au maximum les conseil du site. J’évite au maximum le Gluten et les produits laitiers. Je me supplémente actuellement en :
- Protéine d’œuf
- Créatine
- Maltodextrine
- Vitamine D3 (pour l’hiver)

Et voici le programme actuel :

Séance 1 : Pectoraux – Dos
• Développé couché : CYCLE de MARC CASABIANCA
• Développé incliné : 3x8-12, 2min
• Ecarté couché à la poulie vis-à-vis basse : 3x15-20, 1min30

• Rowing à la barre en pronation : 4x8-12, 2min
• Rowing à la T-bar en prise neutre : 4x8-12, 2min
• Traction prise large devant à la poulie haute : 3x10-15, 2min

Séance 2 : Cuisses – Mollets
• Squat : 4x10-15, 2min
• Presse à cuisse allongé : 4x10-15, 1min30

• Leg curl assis : 4x8-12, 1min30
• Soulevé de terre jambes tendues : 4x8-12, 2min

• Mollets debout : 3x10-15, 1min30

Séance 3 : Triceps – Épaules – Infra-épineux – Biceps
• Développé couché prise serrée : 4x8-12, 2min
• Magic tRYceps : 4x8-12, 2min

• Elévation latérale à la poulie basse : 2x3x10-15, 1min30
• Oiseau : 3x10-15, 2min
• L-Fly : 2x3x15-20, 2min

• Curl à la barre avec élastique : 4x8-12, 2min
• Curl à la poulie basse avec la corde : 3x10-15, 2min
Dernière édition par orak le 17/08 17h44, édité 2 fois.
« Je sais pourquoi tant de gens aiment couper du bois. C'est une activité où l'on voit tout de suite le résultat. »
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Messagepar orak le 03/01 13h21

Séance du 2 janvier 2015 :
• Développé couché : 75 kg : 5-5-5-5-5
• Développé incliné : 52 kg : 9-9-9
• Ecarté couché à la poulie vis-à-vis basse : 5 kg : 15-15-15

• Rowing à la barre en pronation : 65 kg : 12-12-12-12
• Rowing à la T-bar en prise neutre : 25 kg : 10-10-10-10
• Traction prise large devant à la poulie haute : 60 kg : 12-12-12
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Messagepar NOAR_12 le 03/01 14h06

Salut et bienvenue , sympa ton prog , je vais suivre ça ;)
Petite séance tranquille , bien le DC ;) , j'ai toujours eu du mal aux pecs aussi :/
Training log : viewtopic.php?f=7&t=33239
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Messagepar orak le 04/01 12h34

Séance du 4 janvier 2015 :
• Squat complet : 57 kg : 8-8-8-8 (dégressive sur la dernière série)
• Presse à cuisse allongé : 85 kg : 15-15-15-15

• Leg curl assis : 37.5 kg : 10-10-10-10
• Soulevé de terre jambes tendues : 77 kg : 10-10-10-12

• Mollets debout : 40 kg : 14-14-14 (dégressive sur la dernière série)

Tout monte tranquillement pour les jambes :D
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Messagepar NOAR_12 le 04/01 12h46

Bien la séance , tu le fait en ATG le squat avec la petite pause :p ?
Training log : viewtopic.php?f=7&t=33239
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Messagepar nico16 le 04/01 13h05

bienvenu (enfin re bienvenu plutôt^^)
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Messagepar orak le 04/01 14h11

Merci :)
Oui j'essaye de faire une pause en bas, au moins pour les premières reps.
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Messagepar orak le 05/01 22h08

Séance du 5 janvier 2015
• Développé couché prise serrée : 62 kg : 8-8-8-8 ( + 5kg )
• Magic tRYceps : 28 kg : 10-10-10-10

• Elévation latérale à la poulie basse : 2.5 kg : 16-16 | 16-16 | 16-16
• Oiseau : 6 kg : 14-14-14
• L-Fly : 2.5 kg : 22-22 | 22-22 | 22-22

• Curl à la barre avec élastique : 20 kg : 10-10-10-10
• Curl à la poulie basse avec la corde : 15 kg : 10-10-10 (dégressive sur la dernière série)

le DC-S monte très bien, mieux que le DC en tout cas :x
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Messagepar NOAR_12 le 08/01 14h55

Bien tout ça , faut dire que pour le plupart on a plus de force dans les triceps que dans les pecs du coup normal que tu porte un peu plus lourd au DCS , si je me trompe pas ;)
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Messagepar kalu_ le 08/01 16h05


Euh non c'est l'inverse, normalement on est plus fort au couché normal :lol:
Après il y aura toujours des exceptions...
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Messagepar NOAR_12 le 08/01 16h15

M***e moi on m'avait dit le contraire , excusez moi :lol: :idiot:
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Messagepar orak le 08/01 21h41

Séance du 8 janvier 2015 :
• Développé couché : 77 kg : 4-3-3 - 60kg 10-10-7 - 50kg 3 - 3 - 3 en explosif - 40 kg : 20

• Rowing à la barre en pronation : 67 kg (+2kg) : 8-8-8-8 (dégressive sur la dernière série)
• Rowing à la T-bar en prise neutre : 25 kg : 12-12-12-12 (+1rep sur 4 séries)
• Traction prise large devant à la poulie haute : 60 kg : 13-13-13 (+1rep sur 3 séries - dégressive sur la dernière série)

La 2e séance de "CASABIANCA" n'est pas passé, enfin avec une technique à chier. Je vais plutot partir sur un 5/3/1 pour test un petit moment.

Sinon le dos, des répétitions propres partout, très bonne congestion, parfait.

Mon DC-S va finir par rattraper mon DC si ça continu ...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/01 08h14

Salut !

Pas mal ta séance ;)
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Messagepar orak le 10/01 13h16

Séance du 9 janvier 2015 :
• Squat complet : 57 kg : 9-9-9-9 (dégressive sur la dernière série)
• Presse à cuisse allongé : 90 kg : 10-10-10-10 (+5kg)

• Leg curl assis : 37.5 kg : 11-11-11-11
• Soulevé de terre jambes tendues : 77 kg : 11-11-11-11

• Mollets debout : 40 kg : 15-15-15 (dégressive sur la dernière série)
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Messagepar orak le 11/01 11h59

Je pense passer à 4 jours par semaines, en séparant les Pecs du Dos, Pour être plus productif sur le dos.
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Messagepar orak le 12/01 23h03

Séance du 12 janvier 2015
• Développé couché prise serrée : 57 kg : 8-8-8-8
• Magic tRYceps : 28 kg : 11-11-11-11 (+1rep/4séries)

• Elévation latérale à la poulie basse : 2.5 kg : 17-17 |17-17 |17-17
• Oiseau : 6 kg : 15-15-15
• L-Fly : 2.5 kg : 23-23 | 23-23 | 23-23

• Curl à la barre avec élastique : 20 kg : 12-12-12-12 (+2rep/4séries)
• Curl inverse : 10 kg : 15-15-15

J'ai baissé le poids de mon DC-S, je sens plus mes triceps quand je contrôle la descente, j'ai préféré baissé avant que la technique ne devienne n'importe quoi.
J'ai viré mon curl marteau à la poulie pour du curl inverse, car je n'aimais pas du tout cette poulie :D
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Messagepar orak le 16/01 15h34

Séance du 16 janvier 2015 :

Gastro toute la semaine, -2kg sur la balance, même les barres à vide étaient lourdes :(
• Développé couché :
12@60
10@62,5
8@65
10@62,5
• Développé incliné : 52 kg : 10-10-8
• Ecarté à la poulie vis-à-vis : 7,5 kg : 15-15-15

• Rowing à la barre en pronation : 67 kg : 9-9-9-9 (+1reps/4séries)
• Rowing à la T-bar en prise neutre : 25 kg : 15-15-15-15 (+3reps/4séries)
• Traction prise large devant : 10-10-10
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Messagepar orak le 18/08 19h09

MàJ de mon programme pour la rentrée, avec pour objectif 10 tractions à 25kg de lest pour le club Superphysique.

Jour 1 :
• Traction prise large devant : 4x8-12, 2min
• Traction prise supination : 4x8-12, 2min
• Rowing à machine à un bras : 2x3x10-15, 1min30

• Curl inverse à la poulie basse : 4x10-15, 1min30
• Curl marteau au pupitre : 2x3x10-15, 1min30
• Curl concentré : 3x15-20, 1min30

Jour 2 :
• Développé incliné : 4x8-12, 2min
• Développé couché avec haltères : 4x8-12, 2min
• Ecarté à la poulie vis-à-vis : 3x15-20, 1min30

• Extension Gundill : 4x8-12, 2min
• Extension nuque à un bras avec haltère : 2x3x10-15, 1min30
• Extension triceps à la corde : 3x15-20, 1min30

Jour 3 :
• Traction prise large devant : 4x8-12, 2min
• Rowing à la barre en pronation : 4x8-12, 2min
• Rowing avec haltère : 2x3x8-12, 2min

• Rowing debout prise large : 4x10-15, 1min30
• Oiseau à la poulie vis-à-vis : 3x10-15, 1min30
• Rowing à la machine coudes ouverts : 4x10-15, 1min30
• L-Fly : 2x3x15-20, 1min30

Jour 4 :
• Squat : 4x10-15, 2min
• Fentes à la smith machine : 4x10-15, 1min30

• Soulevé de terre jambes tendues : 4x8-12, 2min
• Leg curl assis : 4x10-15, 1min30

• Mollets debout : 3x10-15, 1min30

Je posterai quelques séances pour voir ma progression.
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Messagepar orak le 31/08 20h38

Séance du 31 Aout 2015 :
• Traction prise large devant : BW+27.5kg : 5-5-5-5-5
• Traction prise supination : BW+22.5 kg : 6-6-6 + 2@BW+30 kg
• Rowing à machine à un bras : 32 kg : 15-15 |15-15 |15-15

• Curl marteau au pupitre : 10 kg : 15-15 |15-15 |15-15
• Curl inverse à la poulie basse : 10 kg : 15-15-15-15
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Messagepar orak le 16/09 19h22

Séance du 14 Septembre 2015 :
• Traction prise large devant : BW+30kg : 5-5-4-5-4 + 3x10@PDC
• Traction prise supination : BW+25 kg : 6-6-6 + 2x10@BW
• Rowing à machine à un bras : 32 kg : 16-16 |16-16 |16-16

• Curl marteau au pupitre : 10 kg : 17-17 |17-17 |20-20
• Curl inverse à la poulie basse : 12.5 kg : 11-11-11-11

Fin de cycle aux tractions, ça devenait très compliqué, quelque séances légères et avec élastiques à venir
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Messagepar orak le 26/09 13h49

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Messagepar takumi le 03/01 20h04

Bonne année 2016
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
2 min de repos sur les éxos polyarticulaire et 1min30 sur l'isolation
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Messagepar orak le 06/01 20h10

Bonne année
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