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Avis et Amelioration du Programme (recherche d exercices)

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Avis et Amelioration du Programme (recherche d exercices)

Messagepar zeronone le 04/01 16h08

Bonjour,
Je fais 1.65m pour 52 Kg.
J ai commence la musculation comme de la rééducation pour un problème au niveau d un rhomboïde suite a un accident.
Des que j arrête la douleur revient,
J ai repris cet été (monté a 60Kg), arrêté 1 Mois et demi, retour a 50Kg,
Donc J ai repris l entrainement, depuis 3 semaines,
Mais j aimerai le complété, et c est la que j ai besoin de vous:

Programme de cet été:
Half-Body pour le haut du corps (Pourquoi? : De bonne cuisse et un haut de crevette, quand le haut aura rattrapé le bas, je pourrait pense au Full-Body).


Développé Couche: 1*15 et 3*12 Actuel: 12*40 Max: 12*44
Rowing 45°: (impossibilité de mettre barre de traction): 1*15 et 3*12 12*42 12*44
Développé ( Militaire ) barre assis sur chaise: 1*15 et 3*12 12*28 12*32
Curl Debout Barre: 1*15 et 3*12 12*18 12*20
Crunch: 4*20

3 Fois par semaine ( En fonction de la vie quotidienne)
1*15 d échauffement avec 10Kg de Moins a chaque exercice.
Pause entre 2 Série: 3Min / Pause entre 2 Exercice: 2Min.

Je voudrait alterne dans le même exemple,
en changeant 1 entrainement sur 2.
1er entrainement ne change pas,
Le 2eme:

Développe incline
Rowing Menton ??? (Dos, mais j ai lu que c etait un exercice pour les epaules?)
Élévation Latéral ???( Que je vais change par rowing menton ???)
Curl barre debout Inverse
Développé couche serre (main intérieur épaule)
Crunch

Pour mon 2eme entrainement,
Pourriez vous m aide/conseille pour les exercices de dos ou épaules, ou compléments ou remarque.
Sachant que j ai n y barre de traction, ni poulie et que je préféré travaille a la barre.
Merci, a Vous.

Ps: Merci, pour ce site super complet, ou vous trouverez la plupart des questions que vous vous posez, pour celui qui se donnera la peine de lire les articles jusqu au bout, ainsi que les liens annexes.
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Avis et Amelioration du Programme (recherche d exercices)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/01 16h44

Salut !

Je te conseille de faire un vrai half body, après tu risques de te plaindre d'un retard aux jambes...

Sinon je trouve ton programme un peu incomplet pour un half, tu devrais rajouter quelques exercices (par contre il faudra prendre un peu plus de repos entre 2 séances haut mais comme ça tu pourras caser les jambes entre les 2... :D ).

ça pourrait donner ça :

Séance haut n°1 :

développé couché
écarté décliné
rowing 45°
rowing haltère 1 bras
développé assis à la barre
oiseau avec haltères
curl barre
extension nuque
crunch

Séance bas :

squat barre
soulevé de terre jambes tendues
front squat
fentes haltères
extension mollets
gainage abdominal

Séance haut n°2 :

soulevé de terre
rowing barre supination
développé incliné
écarté couché
rowing menton
développé couché prise serrée
curl marteau
crunch oblique

Bien sûr ce n'est qu'un exemple, à toi de l'adapter en fonction de tes préférences et possibilités :)
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Avis et Amelioration du Programme (recherche d exercices)

Messagepar zeronone le 04/01 20h58

Merci, pour ta réponse,
Et je prend note de tes remarques,

Je sait bien que mon programme est incomplet,
Mais je ne cherche pas a faire de l isolation, mais plutôt des exercices poly-articulaires,
et surtout a pas rallonge ma séance, en rajoute des mouvements, elle dur déjà 1h45.
Comme je l expliquait je passerait en full-body des le retard du haut récupéré.

Autrement, pour les exercices:
Pour ma 2eme Séance,

Pour les Épaules: Par quoi je pourrait remplace le développe barre assis ?
Je pense au Rowing Barre prise serre.

Pour le Dos: Par quoi je peut remplace le Rowing ?(n' ayant pas de barre de traction)
Je ne sait pas. J ai bien pense au SDT mais pas rassure par les risques.

Bien sur, en cherchant, les meilleurs exercices poly-articulaires, et en préférant la barre.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01 08h28

Pour les épaules, tu peux remplacer le développé barre assis par du développé haltères ou du rowing menton prise large (la prise serrée travaille plus les trapèzes que les épaules),

Pour le dos, si tu n'as pas de barre de traction et que tu ne souhaites pas tenter le soulevé de terre, tu peux faire du rowing haltère à 1 bras ou du rowing barre buste penché en prise supination (ou neutre si tu as une barre triceps bomber à ta disposition) en changeant l'inclinaison du buste par rapport au rowing barre de ta 1ère séance.
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