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Eremon : avis sur mon programme de musculation

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Eremon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Eremon le 08/01 18h01

Bonjour à tous, et meilleurs voeux pour cette nouvelle année ! ;)

Pour info et bien que je ne sache pas du tout si c'est utile ; j'ai 37 ans, je mesure 1m80 pour 78,5 kg, et pour faire simple je n'ai quasiment pas de pec (100cm de tour de poitrine...), très/trop peu de biceps (32,5 cm de tour de bras...) et une taille que je ne supporte plus de voir dans la glace (95cm...). Bref, une crevette avec du bide :eek:

J'ai donc décidé de prendre une année sabbatique en 2015, pour tenter de remodeler mon corps entre autres choses...

Voici un programme que je souhaiterais vous soumettre, avant de pouvoir l'appliquer. J'ai essayé au mieux d'intégrer les conseils de ce très bon site pour me le préparer, mais il est vrai que la somme d'informations à ingurgiter est assez importante pour un débutant, sans parler des conseils des amis, des forums etc...



LUNDI (Pectoraux/Epaules/Biceps/Triceps)
- Développé couché 3x8-12
- Pull over couché sur un banc 3x15-20
- Développé avec haltères 3x8-12
- Rowing debout prise large 3x10-15
- Curl pupitre 3x8-12
- Dips entre deux bancs 3x8-12

MARDI (Jambes)
- Squat 3x12-15
- Soulevé de terre jambes tendues 3x8-12
- Leg curl debout à une jambe 3x8-12
- Leg curl assis 3x8-12
- Mollets debout à une jambe 3x10-15
- Mollets assis avec barre 3x10-15

MERCREDI (Dos/Biceps/Triceps)
- Tractions à la poulie haute devant 3x8-12
- Rowing barre à la Yates en supination 3x8-12
- Rowing assis à la poulie basse 3x10-15
- Curl incliné 3x8-12
- Curl marteau en travers 3x8-12
- Extension nuque 3x10-15

JEUDI (Abdominaux)
- Crunch à la poulie haute 4x10-15
- Enroulements de bassin 4x10-15
- Tirage poulie haute à un bras 4x10-15
- Planche abdominale 4x45sec
- Gainage oblique 4x45sec
- Vacuum

VENDREDI (Pectoraux/Epaules/Biceps/Triceps)
- Développé incliné 3x8-12
- Ecarté incliné 3x8-12
- Oiseau avec haltères 3x8-12
- Curl à la barre 3x8-12
- Extension triceps à la poulie haute 3x8-12
- Extension triceps buste penché 3x8-12

SAMEDI (Repos)

DIMANCHE (Abdominaux)
- Crunch à la poulie haute 4x10-15
- Enroulements de bassin 4x10-15
- Tirage poulie haute à un bras 4x10-15
- Planche abdominale 4x45sec
- Gainage oblique 4x45sec
- Vacuum


Au niveau du plan alimentaire et du reste, je préfère dans un premier temps essayer de perdre de la graisse en mangeant plus sainement avant de réattaquer sur une prise de masse, ce qui me permettra durant ces quelques semaines de me concentrer plus sur la bonne exécution des mouvements avant de penser aux performances et à l'évolution.
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Eremon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01 16h30

Salut !

C'est un programme très chargé ! Et pas très équilibré, tes bras travaillent beaucoup plus que les autres muscles, tu fais 2 fois les pectoraux et une fois le dos...

La récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation et là elle me paraît faible :)

Personnellement, je te conseillerai un split de ce style :

Lundi : pectoraux / triceps / abdos
- Développé couché 3x8-12
- Développé incliné haltères 3x8-12
- Ecarté décliné 3x8-12

- Extension nuque 3x10-15
- Extension triceps à la poulie haute 3x8-12
- Dips entre deux bancs 3x8-12

- Crunch à la poulie haute 4x10-15
- Enroulements de bassin 4x10-15


Mardi : dos / biceps / abdos
- Tractions à la poulie haute devant 3x8-12
- Rowing barre à la Yates en supination 3x8-12
- Rowing assis à la poulie basse 3x10-15

- Curl pupitre 3x8-12
- Curl incliné 3x8-12
- Curl marteau en travers 3x8-12

- Tirage poulie haute à un bras 4x10-15
- Gainage oblique 4x45sec


Mercredi : repos


Jeudi : jambes
- Squat 3x12-15
- Soulevé de terre jambes tendues 3x8-12
- Leg extension 3x8-12
- Leg curl debout à une jambe 3x8-12
- Mollets debout à une jambe 3x10-15
- Mollets assis avec barre 3x10-15


Vendredi : épaules / abdos
- Développé avec haltères 3x8-12
- Rowing debout prise large 3x10-15
- Oiseau avec haltères 3x8-12
- Elévations latérales 3x8-12

- Planche abdominale 4x45sec
- Vacuum


Samedi et dimanche : repos

Je me suis permis de modifier ton programme de jambes car il était déséquilibré (1 seul exo pour les quadriceps et 3 pour les ischios... :D ) et j'ai réparti tes exercices d'abdos mais tu peux très bien te faire ta séance complète d'abdos le mercredi ou un autre jour de repos ;)

Après ce n'est qu'un exemple, il y a bien sûr d'autres possibilités mais je pense qu'il vaut mieux ne pas trop charger ton programme dans un premier temps (quitte à en rajouter plus tard). Et encore, je trouve que celui que je te propose est déjà assez riche en exercices, parce que j'ai voulu remettre la plupart de ceux que tu avais choisis :D

Si tu vois que ça fait beaucoup, n'hésite pas à retirer un ou 2 exercices, surtout les séances pecs/triceps et dos/biceps (pour les autres normalement ça devrait aller), à mon avis tu pourras retirer un exo de biceps et un de triceps car ils auront déjà pas mal bossé en début de séance :)
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Eremon : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Eremon le 14/01 17h25

Salut et merci beaucoup pour ces éclaircissements ! Je vais essayer le programme que tu me propose ça m'a l'air très bien :super_lol:

Effectivement plus je vois le mien, plus je pense également que c'est beaucoup trop pour moi, du moins pour un début.

Merci encore
Eremon
 
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