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Colibri : avis sur mon programme de musculation

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Colibri : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Colibri le 09/01 14h51

Hello,
J’aimerais avoir un peu d’avis sur mon programme parce qu’actuellement je stagne et j’ai même quelques légères régressions sur un ou deux exercices (DC notamment).
Je vous fais vite un résumé de mon parcours :
- J’ai jamais fait le moindre sport à part l’obligatoire à l’école jusqu’à il y’ a deux ans et quelques
- J’étais assez gras sans être vraiment gros et je suis passé de 74kg (173cm) à 61kg en environ 8 mois. A ce moment j’avais quand même pris un peu de muscle et j’étais sec.
- J’ai ensuite progressivement remonté à 69kg en 10 mois environ ou j’étais assez bien mais où j’ai pas mal stagné.
- Je me suis ensuite forcé a vraiment manger comme un gros pour monter jusqu’à 73kg ce qui m’a un peu débloqué mes performances mais m’as fait prendre du bide.
- Depuis maintenant 3-4 mois je stagne à environ 72kg a je suppose autour des 15% de gras (à la louche, aucune idée réelle. Je vois mes abdos sous lumière favorable mais rien d’incroyable)

Mon programme actuel :
Lundi
- 10min de cardio léger en échauffement
- 3 x 10 x 28kg tirage horizontal prise large
- 3 x 10 x 85kg développé couché
- 3 x 10 x 20kg écarté à la poulie assis
- 3 x 10 x 26kg développé incliné haltères
- 3 x 10 x 75kg tirage horizontal machine
- 3 x 15 tractions prise large
Mardi
- 10min de cardio léger en échauffement
- 3 x 15 x 110kg extensions mollets debout à la barre guidée
- 3 x 15 x 85kg fente avant barre guidée
- 3 x 20 x 220kg presse à cuisse
- 3 x 10 x 68kg leg curl assis
- 3 x 10 x 95kg leg extension assis
Jeudi
- 10min de cardio léger en échauffement
- 3 x 10 x 47kg développé militaire
- 3 x 10 x 11 élévation latérale
- 3 x 10 x 40kg rowing barre supination
- 3 x 10 x 36kg extension des triceps à la poulie en pronation
- 3 x 10 x 35kg rowing vertical
- 3 x 10 x 20kg curl incline
Vendredi
- 10min de cardio léger en échauffement
- 3 x 10 x 80kg développé incliné barre guidée
- 3 x 10 x 20kg écarté couche
- 3 x 20 x 220kg presse à cuisse
- 3 x 10 x 68kg leg curl assis
- 3 x 10 x 95kg leg extension assis

Et pour ce qui est de la nourriture voilà une journée typique :

Petit déjeuner
- Un bol d’environ 80g de flocons d’avoine avec 30g de whey et du lait
- 2g de créatine
Pause de 10h
- 50g d’amande
Dîner
- 250g de riz blanc cuit
- 250g de poulet ou dinde ou saumon ou thon
- 200g de légumes (souvent mélange de légumes à la chinoise Anna's Best)
Pause de 16h30
- 50g d’amande
Avant entrainement (18h00)
- Une gourde de N.O Shox et BCAA avec de l’eau
Après entrainement (20h00)
- 20g de whey avec de l’eau
Souper
- 100g de pain complet avec 100g de poulet ou dinde ou saumon ou thon
OU
- Un bol d’environ 80g de flocons d’avoine avec 20g de whey et du lait
- 2g de créatine
Avant coucher
- 250g de serré maigre (fromage blanc) avec un peu de cannelle parce que ça passe mieux 

Voilà si quelqu’un peut me pointer des gros problèmes ou me donner des conseils ce serait volontiers.
Vaudrait-il mieux que je maintienne, prenne ou perde du poids ?

Merci d’avance les costauds !
Colibri
 
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Colibri : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 09/01 19h22

Colibri a écrit:
Mon programme actuel :ton programme est peut être trop chargé donc contre productif ,de plus tu alternes exos d isolation et de base ( en premier les exos de base après l isolation,) tu bosses 2 fois certains muscles peut être pas assez de repos , à voir avec d autres avis!
Lundi
- 10min de cardio léger en échauffement
- 3 x 10 x 28kg tirage horizontal prise large
- 3 x 10 x 85kg développé couché
- 3 x 10 x 20kg écarté à la poulie assis
- 3 x 10 x 26kg développé incliné haltères
- 3 x 10 x 75kg tirage horizontal machine
- 3 x 15 tractions prise large
Mardi
- 10min de cardio léger en échauffement
- 3 x 15 x 110kg extensions mollets debout à la barre guidée
- 3 x 15 x 85kg fente avant barre guidée
- 3 x 20 x 220kg presse à cuisse
- 3 x 10 x 68kg leg curl assis
- 3 x 10 x 95kg leg extension assis
Jeudi
- 10min de cardio léger en échauffement
- 3 x 10 x 47kg développé militaire
- 3 x 10 x 11 élévation latérale
- 3 x 10 x 40kg rowing barre supination
- 3 x 10 x 36kg extension des triceps à la poulie en pronation
- 3 x 10 x 35kg rowing vertical
- 3 x 10 x 20kg curl incline
Vendredi
- 10min de cardio léger en échauffement
- 3 x 10 x 80kg développé incliné barre guidée
- 3 x 10 x 20kg écarté couche
- 3 x 20 x 220kg presse à cuisse
- 3 x 10 x 68kg leg curl assis
- 3 x 10 x 95kg leg extension assis

Et pour ce qui est de la nourriture voilà une journée typique :

Petit déjeuner
- Un bol d’environ 80g de flocons d’avoine avec 30g de whey et du lait enlève le lait la whey est deja une proteine de lait
- 2g de créatine
Pause de 10h
- 50g d’amande
Dîner
- 250g de riz blanc cuit pas ici les glucides
- 250g de poulet ou dinde ou saumon ou thon
- 200g de légumes (souvent mélange de légumes à la chinoise Anna's Best)
Pause de 16h30
- 50g d’amande
Avant entrainement (18h00)
- Une gourde de N.O Shox et BCAA avec de l’eau
Après entrainement (20h00)
- 20g de whey avec de l’eau
Souper
- 100g de pain complet avec 100g de poulet ou dinde ou saumon ou thon le pain complet pas top
OU
- Un bol d’environ 80g de flocons d’avoine avec 20g de whey et du lait en gros ton diner c est comme le petit dej, replace par viande ou poisson , là le riz car après l entraînement et légumes
- 2g de créatine
Avant coucher
- 250g de serré maigre (fromage blanc) avec un peu de cannelle parce que ça passe mieux 

Voilà si quelqu’un peut me pointer des gros problèmes ou me donner des conseils ce serait volontiers.
Vaudrait-il mieux que je maintienne, prenne ou perde du poids ? commence par modifier ta diéte et teste si avec tu maintiens ton poids ;)

Merci d’avance les costauds !
1,80 m / 74,1 kg


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Colibri : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Colibri le 15/01 16h01

Bon j'ai regardé le programme split 4 jours du site que je vais essayer de faire dés la semaine prochaine soit :

Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12

Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12
Soulevé de terre : 3×6-10
Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Mardi (épaules, triceps)
Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Dips à la machine: 4×8-12
Pull over Press: 4×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Presse à cuisse : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisse : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12


J'ai mis en reouge les exercices que je ne peux pas faire pour les raisons suivantes :

Hack squat à la machine
J'en ai pas dans ma salle, par quoi puis-je le remplacer ?

Soulevé de terre et Soulevé de terre jambes tendues
Y'a pas de barre libre prévue pour dans ma salle, puis-je les faire à la barre guidée (Smith Machine) ? Ou alors je verrais pour utiliser la barre du développé couché mais je sais que les types de la salle aime pas trop parce que c'est déjà très souvent pris le développé couche. je précise que je me suis fait assez mal au bas du dos mi-décembre et que j'ai enfin récupérer donc j'aimerais vraiment faire super gaffe.

Traction à la poulie haute prise supination et Rowing assis à la poulie haute prise neutre
Les poulies sont limitées a un misérable 40Kg dans ma salle (en faites elles sont toutes prévues pour être utilisées par paires donc 80Kg au total) mais pour certains exercices comme ceux-ci je n'arrive pas à bricoler les machines pour utiliser les deux piles de poids simultanément. Pour les autres exercices de poulie ça devrait le faire un moment par contre. Que puis-je faire à la place ?



Sinon quand tu dis "pas ici les glucides" pour le riz à midi tu veux que je mange uniquement de la viande et des légumes ? Le truc c'est que t'as plus d'énergies avec un repas aussi léger (ça tape même pas ou a peine dans les 500Kcal)
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Colibri : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/01 16h21

Salut !

- Pour les traction à la poulie haute prise supination, tu peux tenter de faire des tractions à la barre fixe en prise supination,

- Pour le rowing assis à la poulie haute prise neutre, pourquoi pas du rowing haltère à un bras?

- Pour les soulevés de terre, tu peux essayer de les faire à la barre guidée, c'est toujours mieux que rien :)

- Pour le hack squat à la machine, tu peux essayer de faire du squat à la barre guidée à la place.


Par contre, je mettrais le soulevé de terre en 1er exo de la séance dos et le soulevé de terre jambes tendues avant le leg curl debout dans ta séance cuisses ;)
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Colibri : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 15/01 16h27

Colibri a écrit:Bon j'ai regardé le programme split 4 jours du site que je vais essayer de faire dés la semaine prochaine soit :

Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12 [color=#00BF00]traction à la barre de traction
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12[/color] traction à la barre de traction prise neutre
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12
Soulevé de terre : 3×6-10 prend la barre du coucher
Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Mardi (épaules, triceps)
Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Dips à la machine: 4×8-12
Pull over Press: 4×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Presse à cuisse : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12 squat à la Smith
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12 barre du coucher
Mollets à la presse à cuisse : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12


J'ai mis en reouge les exercices que je ne peux pas faire pour les raisons suivantes :

Hack squat à la machine
J'en ai pas dans ma salle, par quoi puis-je le remplacer ?

Soulevé de terre et Soulevé de terre jambes tendues
Y'a pas de barre libre prévue pour dans ma salle, puis-je les faire à la barre guidée (Smith Machine) ? Ou alors je verrais pour utiliser la barre du développé couché mais je sais que les types de la salle aime pas trop parce que c'est déjà très souvent pris le développé couche. je précise que je me suis fait assez mal au bas du dos mi-décembre et que j'ai enfin récupérer donc j'aimerais vraiment faire super gaffe.

Traction à la poulie haute prise supination et Rowing assis à la poulie haute prise neutre
Les poulies sont limitées a un misérable 40Kg dans ma salle (en faites elles sont toutes prévues pour être utilisées par paires donc 80Kg au total) mais pour certains exercices comme ceux-ci je n'arrive pas à bricoler les machines pour utiliser les deux piles de poids simultanément. Pour les autres exercices de poulie ça devrait le faire un moment par contre. Que puis-je faire à la place ?



Sinon quand tu dis "pas ici les glucides" pour le riz à midi tu veux que je mange uniquement de la viande et des légumes ? Le truc c'est que t'as plus d'énergies avec un repas aussi léger (ça tape même pas ou a peine dans les 500Kcal)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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