Rens : avis sur mon programme de musculation

par **Rens** le 13/01/2015 15h02

Bonjour à tous,

J'ai commencé la musculation depuis 2 mois. Je cherche principalement à gagner en volume, j'ai une morphologie assez mince.

Voici mon programme, qu'en pensez-vous ?

Lundi - Pectoraux/Triceps

Pectoraux

Pull over -> 3x8 1min
Développé couché incliné (smith machine) -> 4x8 2min
Développé couché (smith machine) -> 4x10 2min
Écarté sur banc avec haltères -> 4x10 1m30

Triceps

Développé couché prise serrée -> 4x102 min
Dips -> 4x10 2min

Mardi - Dos/Biceps

Dos

Soulevé de terre + rowing pronation + rowing supination -> 3x8 2min
Tirage -> 3x10 1m30
Tirage à la barre calée buste penché -> 4x10 1m30
Tractions prise large -> 4x10 1m30

Biceps

Curl à la barre -> 4x10 1m30
Prise marteau -> 4x10 1m30

Jeudi Epaules/Trapèzes

Epaules

Développé devant à la barre -> 4x10 1m30
Développé derrière à la barre -> 4x10 1m30
Élévations frontales -> 4x10 1m30
Élévations latérales -> 4x10 1m30

Trapèzes

Trapèzes à la barre -> 4x10 1m30
Tirage menton -> 4x10 1m30

Vendredi Jambes/Abdos

Jambes

Leg extension -> 4x20 1m30
squat -> 4x20 1m30
Squat avant -> 4x20 1m30
Leg curl -> 4x20 1m30
Fentes avant -> 4x20 1m

Abdos

Double crunch sur banc (jack knife) -> 4x20
Levé de jambes -> 4x20
Crunch -> 4x20

J'aimerais savoir si l'ordre des exercices vous parait cohérent ainsi que le nombre de séries et le type d'exercices.

Merci d'avance à tous,

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/01/2015 15h17

Rens a écrit:Bonjour à tous, Salut !

J'ai commencé la musculation depuis 2 mois. Je cherche principalement à gagner en volume, j'ai une morphologie assez mince.

Voici mon programme, qu'en pensez-vous ?

Lundi - Pectoraux/Triceps

Pectoraux

Pull over -> 3x8 1min je mettrais le pull over en 4ème
Développé couché incliné (smith machine) -> 4x8 2min
Développé couché (smith machine) -> 4x10 2min
Écarté sur banc avec haltères -> 4x10 1m30 je le ferais en décliné si possible

Triceps

Développé couché prise serrée -> 4x102 min
Dips -> 4x10 2min

Mardi - Dos/Biceps

Dos

Soulevé de terre + rowing pronation + rowing supination -> 3x8 2min
Tirage -> 3x10 1m30
Tirage à la barre calée buste penché -> 4x10 1m30
Tractions prise large -> 4x10 1m30
Trop d'exercices pour moi, je garderais simplement soulevé de terre, un rowing, un tirage et les tractions

Biceps

Curl à la barre -> 4x10 1m30
Prise marteau -> 4x10 1m30

Jeudi Epaules/Trapèzes

Epaules

Développé devant à la barre -> 4x10 1m30 je choisirais un seul développé, c'est presque le même mouvement donc inutile de faire les 2
Développé derrière à la barre -> 4x10 1m30
Élévations frontales -> 4x10 1m30 je remplacerais par un exercice pour la partie arrière de l'épaule (oiseau avec haltères par exemple), tu travailles déjà l'avant de l'épaule avec le développé
Élévations latérales -> 4x10 1m30

Trapèzes

Trapèzes à la barre -> 4x10 1m30
Tirage menton -> 4x10 1m30

Vendredi Jambes/Abdos

Jambes

Leg extension -> 4x20 1m30
squat -> 4x20 1m30
Squat avant -> 4x20 1m30 2 squats dans la même séance, ça risque de piquer donc j'en retirerais 1
Leg curl -> 4x20 1m30
Fentes avant -> 4x20 1m
Et les mollet ?

Abdos

Double crunch sur banc (jack knife) -> 4x20
Levé de jambes -> 4x20
Crunch -> 4x20

J'aimerais savoir si l'ordre des exercices vous parait cohérent ainsi que le nombre de séries et le type d'exercices.

Merci d'avance à tous,

Voilà, sinon l'ensemble me paraît cohérent mais je rajouterais des abdos à la fin d'au moins une ou 2 autres séances (perso j'aime bien en faire à la fin de chacune d'elles), avec travail des obliques et gainage

par **Rens** le 13/01/2015 18h08

Merci pour tes commentaires, c'est vraiment sympa.

Pour le pull-over on m'avait fait la remarque à la salle, je vais donc t'écouter et le déplacer.

Pour les abdos, j'y pensais aussi. Est-ce qu'il faut obligatoirement que j'ajoute 3 exercices abdos différents en fin de séance ? Ou puis-je ne faire qu'un exercice ?

Que penses-tu d'un entrainement de ce type comparé à un entrainement par muscles antagonistes (pecs/biceps vs pecs/triceps).

Avant que je ne change de programme, je faisais pecs/biceps, dos/triceps, jambes/épaules. J'ai commencé celui-ci hier et je l'ai trouvé beaucoup plus difficile. Je n'ai pratiquement pas su faire de dips en fin de seance lol...

Merci

!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/01/2015 18h31

Si tu fais des abdos à la fin de chaque séance, je pense qu'un ou 2 exercices suffiront

Sinon, personnellement je préfère travailler les pecs avec les triceps et le dos avec les biceps car ils travaillent ensemble (pecs + triceps lors des développés/dips et dos + biceps lors des tractions/rowings/tirages) et ça permet une meilleure récup pour les bras. D'un autre côté, les séparer permet de bien forcer si tu fais les pecs avec les biceps par exemple, tes biceps ne seront pas fatigués par les développés, donc les 2 méthodes sont bonnes, à toi de choisir celle qui te correspond le mieux

par **Rens** le 13/01/2015 23h42

Merci beaucoup pour tes conseils.

Je pense essayer ce programme 2/3 semaines puis je verrai ce que je préfère

! Il faut que mon entrainement reste amusant et que j'arrive à progresser...

Je me demande également si je ne vais pas remplacer les tractions par les tractions à la poulie haute devant car je n'en fais pas beaucoup sans plateau. Une fois que je maitriserai cet exercice, je repasserai aux tractions. Qu'en penses-tu ?