slt,
le pain tu peux le remplacer par des galettes de riz, ou as tu essayé l avoine instantanée?
les féculents (glucides)c est très bien après le training après ça depend de ton objectif :maintenance PDM ou sèche. si tu veux prendre de la masse ,rajoute un
peu de glucides le matin et le soir.
le shaker de whey depend de ton total en proteines /jour (grosso modo si tu ne veux pas calculer), si tu manges juste après il n est pas essentiel et si tu n as pas assez de proteines moi je le mettrais plutôt le matin avec de l avoine instantanée (ce n est que mon avis et mes gouts)