Lufthansa a écrit:Bonjour a tous Salut ! veuillez trouver ci-joint un split en 3 seances avec un cycle de 4/5 jours (chaque muscle travaille tout les 4 ou 5 jours):
Séance 1 pec/triceps:
Développé couché 4x10 ou Développé incliné Haltères 4x10
Ecarté couché décline 4x15
Dips 3x10 Je les mettrais avant les écartés
Barre au front 3x10
Extension poulie 3x10 (2 dernières série dégressive)
Tu peux faire plus de reps sur la barre au front et extension poulie (10-15)
Séance 2 dos/biceps:
Tirage devant 4x10 En Superset avec tirage nuque ? Non, c'est quasi le même mouvement, ne fais pas de tirage nuque, fais plutôt un rowing haltères en appui sur banc incliné par exemple.
Tirage nuque 4x10
Tirage Horizontal 4x10
Curl barre 3x10
Curl incline 3x10 (2 dernière série dégressive)
Pareil pour les curls 10-15 reps
Séance 3 épaules/jambes:
Développé militaire 4x10 ou Tirage menton 4x10 je ferais les 2
Oiseau 4x15 ou Elévation latérale 4x15 l'oiseau
Squat 4x10
Leg extension 4x10
Mollets 4x15
Il manque 2 exercices pour les ischios dans ta séance jambes
Abdos 1 jour sur 2
Frequence: S1/S2/REPOS/S3/S1/REPOS/REPOS/S2/S3/REPOS/S1/S2/REPOS/REPOS Pourquoi pas mais attention : S1 juste après S3 ça risque d'être chaud (les pecs le lendemain des épaules...), S2 avant S3 (les tirages et rowings la veille du rowing menton...), perso je laisserais au moins une journée de repos entre chaque séance.
Merci de vos avis et correction.
Lufthansa a écrit:Est-ce que ce shema est viable?
Jour 1 : pull (exercices de tirage : dos/deltoïdes postérieur et externe/biceps),
Jour 2 : push (exercices de poussée : pectoraux/deltoïdes antérieur et externe/triceps),
Jour 3 : legs (jambes : quadriceps, ischio-jambiers, mollets)
Jour 4 : repos
Jour 5 : pull
Jour 6 : push
Jour 7: Repos
Jour 8: Repos
Oui et jour 9 tu repars sur les legs puis pull puis push etc si tu veux
Au niveau des reps c`est toujours pareil? Oui
C`est bien d`avoir une connaissance sur tout les types de programmes pour varier
Lufthansa a écrit:D`accord ba ecoute merci pour toute ces informations ca m`aide beaucoup et donc maintenant faut faire un choix pas facile haha
Je suppose que l`assiette fera aussi la difference
Lufthansa a écrit:J'ai planche sur le half body ce soir qu'en penses tu?
Séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Squat 4x10
Legs extension 4x10 (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation)
Développé couché 4x10-12
Développé Haltères 4x10-12
Ecarté couché incliné 3x15
Elévation latérale 3x20
Barre au front 3x15 Lundi
Extension triceps poulie haute 3x15 Jeudi
Crunch 4xmax +gainage N'hésite pas à te lester quand tu auras atteint un bon niveau au poids de corps
Séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
SDT 4x5 Ok si jambes tendues et en séries un peu plus longues
Legs extension 4x10 je suppose que tu veux dire "leg curl", le leg extension c'est pour les quadriceps
Tirage poulie haute 4x10-12
Rowing yates 4x10-12
Oiseau 3x20
Mollet machine 3x15
Curl barre 3x15 Mardi
Curl incliné 3x15 Vendredi
Crunch oblique 4xmax Pareil, n'hésite pas à prendre un haltère pour ton crunch oblique quand tu le sentiras
Merci de ta réponse.
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