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Problème en seche - aide bienvenue

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Problème en seche - aide bienvenue

Messagepar Dan972 le 22/01 20h52

Bonjour,
Je viens vers vous parce que je m'en sors plus avec ma diète.

Alors voilà,
Je fais de la musculation depuis bientôt 3 ans.
1m76 pour 68kilos (avec des jambes récalcitrantes malgré l'exercice)
Après une sèche réussie il y a 1 an et demi j'ai fait une prise de muscle très lente a raison d'un kilo par mois à peu près.
Depuis 6 mois j'essaie de mincir à nouveau pour reproduire le cycle précédent.
Seulement voilà, après quelques mois de sèche très lente avec contrôle calorique précis (et jeune intermittent pendant 1 mois ou deux), j'ai repris 3kilos en une semaine de "relâche" (je mangeais comme en prise de muscle mais en faisant une randonnée presque tous les jours).
J'ai stabilisé mon poids ensuite et recommencé le régime amincissant avec moins de succès cette fois..
J'ai réussi à perdre quelques kilos mais suite à mon dernier vrai écart (je m'en autorise un par semaine plus ou moins conséquent) j'ai repris près de 2kilos sur la balance et
Mon poids ne bouge plus depuis deux semaines. Malgré ma diète et 1h de musculation 5 fois par semaine, j'ai même continué de reprendre du poids...
Je ne sais plus quoi faire à vrai dire.

Ma diète actuelle:
Petit déjeuner
- 40g de flocons/son d'avoine
250g de fromage blanc
1 fruit
- 1 comprimé de multivitamine
1g de créatine

Collation
200g de fromage blanc ou 100g de jambon blanc

Déjeuner
150g - 200g de légumes
150g - 200g de poisson ou viande
1 cs d'huile d'olive ou d'arachide
1g de créatine

Collation
250 de fromage blanc ou 150g de jambon

Après la séance
1 dosette de Whey Gold standard

Diner
Pareil que le midi avec un complément en omega 3

Vos avis et conseils sont vraiment les bienvenus. La ou je suis (Martinique) les nutritionnistes compétents courent pas les rues...

Merci d'avance
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Messagepar alex11 le 22/01 23h11

salut niveau calories t'es à combien la ? et 6 mois de sèche ca commence à faire pas mal, les perfs ont baissé à l'entrainement?
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Messagepar Paddy92 le 22/01 23h28

Il faut faire un rebond en augmentant les glucides pendant un jour ou deux et tu reprend ta diète. ;)
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Messagepar Dan972 le 22/01 23h34

Question calories, je tourne entre 1400 et 1700kcal a priori.

Remonter les glucides quelques temps? Disons que c'est suite à des "écarts"/"rebonds" que j'ai repris ce poids qui part plus.. Remonter à quel point? En général le samedi,soir je m'autorise un écart avec du vin, une bonne quantité de sucres lents (600g de pomme de terre la dernière fois) et un petit dessert. Insuffisant? Trop?
J'hésitais a baisser les calories un bon coup en retirant les flocons du matin et une de mes collations pour forcer un peu les choses.. Mauvaise idée?
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Messagepar Paddy92 le 23/01 06h52

Lis le lien que j ai mis dans mon dernier post!
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Messagepar Delphine le 23/01 11h18

Dan972 a écrit:En général le samedi,soir je m'autorise un écart avec du vin, une bonne quantité de sucres lents (600g de pomme de terre la dernière fois) et un petit dessert. Insuffisant? Trop?


Bonjour, je réagis sur ce point.
Bien sûr un écart n'est pas forcément quelque chose de restrictif, mais il y a écart et écart, et l'écart que tu décris est plus problématique que ce que tu crois à mon avis.

Premièrement, les pommes de terre ne sont pas un "sucre lent" comme tu dis. Elles ont un index glycémique élevé et vont (surtout en grande quantité) affoler ton corps qui va générer un fort pic d'insuline, probablement suivi d'une hypoglycémie. Je t'invite à étudier cette notion d'index glycémique. C'est une notion importante quant à la sélection de tes glucides.

Ensuite, je ne sais pas quelle quantité de vin tu bois lors de ces écarts, mais il y a deux choses importantes à savoir dans ton cas à mon avis:
1) l'alcool est calorique, et
2) ton corps va le métaboliser en priorité.
Donc absorber les calories superflues de l'alcool en même temps que les calories superflues des pommes de terre, ce n'est vraiment pas un bon plan. Si tu consommes de l'alcool, je te conseille de réduire tes glucides en conséquence. Bien sûr les calories apportées par verre de vin dépendent aussi du type de vin lui-même. Un vin blanc sec ou un vin rouge seront moins caloriques qu'un vin cuit ou sucré qui contiennent beaucoup plus de glucides.

Enfin, mais tu l'auras probablement compris au vu des explications 1 et 2, c'est le combo pommes de terre en grande quantité + alcool + sucrerie qui fait de ton écart une bombe atomique :)
Tu peux facilement faire des écarts plus "softs" à mon avis tout en te faisant plaisir malgré tout.

Voilà, j'espère t'avoir apporté quelques infos en plus des retours constructifs que tu as déjà reçus.
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Messagepar Paddy92 le 23/01 12h46

+1 avec Delphine. Bonne analyse des glucides et de leurs emplois dans l alimentation.
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Messagepar Dan972 le 23/01 20h07

Je suis pas étranger à ces notions,
J'étais partis sur des pomme de terre par envie d'abord et parce qu'apres une séance les pommes de terre semblent pertinentes.

Ce que vous me dites c'est que ma lecture extensive du concept d'écart dans un régime est peut-etre mal venue.
J'y voyais grossièrement un "tu manges ce que tu veux, ça relance les hormones et le corps peut pas assimiler assez de calories en un seul repas pour prendre 2kg d'un coup". Je me trompe donc?
A bannir? les repas "plaisir" sans compromis?

Du reste, concernant l'alcool (là on parlait de deux verres de vin rouge), j'ai cru comprendre que la question de son apport calorique (l'alcool meme, pas le sucre qui va avec et la pizza devant la tv...) était questionnée. Un verre de vin en dehors d'un repas, c'est à comptabiliser clairement ou c'est plus nuancé?
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Messagepar Paddy92 le 23/01 21h51

Dan972 a écrit:Je suis pas étranger à ces notions,
J'étais partis sur des pomme de terre par envie d'abord et parce qu'apres une séance les pommes de terre semblent pertinentes.pas pertinent car indice glycemique élevé donc converti direct en graisse par contre riz pates semi complètes patates douces ok

Ce que vous me dites c'est que ma lecture extensive du concept d'écart dans un régime est peut-etre mal venue.
J'y voyais grossièrement un "tu manges ce que tu veux, ça relance les hormones et le corps peut pas assimiler assez de calories en un seul repas pour prendre 2kg d'un coup". Je me trompe donc?
A bannir? les repas "plaisir" sans compromis? meme si tu n es pas sportif il n est pas recommandé de manger plus que de mesure surtout des aliments qui viendront anéantir tous tes efforts dans la semaine

Du reste, concernant l'alcool (là on parlait de deux verres de vin rouge), j'ai cru comprendre que la question de son apport calorique (l'alcool meme, pas le sucre qui va avec et la pizza devant la tv...) était questionnée. Un verre de vin en dehors d'un repas, c'est à comptabiliser clairement ou c'est plus nuancé?

Oui l alcool est â compabiliser et surtout à hauteur de 7 kcal par gr :idiot:
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Messagepar Dan972 le 24/01 22h08

Donc la "fenetre anabolique" post-séance où on peut prendre des index glycémiques élevés?.. non?

Et sinon, en sèche, pas de cheat meal pour relancer le métabolisme? et c'est vraiment possible de prendre 2kilos en un gros écart?. Ça m'a l'air bizarre. :/

Du reste, si j'ai bien compris, là, je me tiens à ma diète (elle vous a l'air bonne?), et si dans la semaine mon poids baisse pas, j'envisage de reprendre des glucides à IG bas de façon plus soutenue sur deux jours?
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Messagepar kibo le 24/01 22h55

Dan972 a écrit:Donc la "fenetre anabolique" post-séance où on peut prendre des index glycémiques élevés?.. non?


ouais, m'enfin c'est qu'une "fenêtre"... c'est pas une véranda quoi !
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Messagepar Paddy92 le 25/01 07h53

De toute façon les glucidesà indice glycemique élevé ne sont pas recomandés en seche ou pas.

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Messagepar alex11 le 25/01 12h13

en cequi concerne la "fenêtre anabolique " après l'entrainement ca ne sert à rien de prendre des glucides IG élevé avec ton shaker de whey car de nombreuses études ont déjà prouver que la whey toute seule crée un pic d'insuline favorable à la croissance musculaire. Donc si tu prends des glucides IG élevé à ton repas post-training ca ne sert à rien non plus.
Après le problème qui se pose c'est que avec 6 mois de régime ton métabolisme c'est forcement ralenti ce qui explique que tu te retrouve maintenant avec environ 1500 kcal.
Ya deux solution pour résoudre ton problème:
-tu ré-augmente progressivement tes calories (donc tu fais une pause dans la sèche) pendant 2 à 3 semaines en essayant de stabiliser ton poids puis tu reparts sur ton régime (afin de relancer ton métabolisme)
-tu continu ton régime en baissant encore plus les calories.

A ta place je choisirai la 1 er solution car la deuxième solution ne fera que repousser le problème à plus tard.
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Messagepar Paddy92 le 25/01 12h30

Pas mieux! +1 avec Alex ;)
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Messagepar Dan972 le 26/01 05h45

Précis et pertinent, merci
Donc je réintègre des glucides progressivement dans la semaine qui vient, je remonte vers 2500kcal, pour les deux semaines suivantes et ensuite je rebaisse les glucides?

Je dois m'attendre à reprendre un peu de poids quoi qu'il en soit non?

Ps.
Mes prises de poids si importantes suite aux écarts, c'est du fait de mon métabolisme en mauvaise forme?
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Messagepar alex11 le 26/01 22h57

ben si t'es entre 1500 et 1700 kcal une augmentation de 800 à 1000 kcal ca va faire beaucoup d'un coup, ré augmente de 500 kcal pas plus. Oui forcement tu va reprendre un peu de poids (1 ou peut etre 2 kg) mais ca sera principalement de l'eau (les glucides force le corps à retenir de l'eau avec eux c'est naturel) donc pas d'inquiétude. C'est d’ailleurs en parti à cause de ca qu' après un cheat meal quant le reste du temps on est assez faible en glucides ben en général on a la sensation d’être bien plein (au niveau musculaire) justement à cause de cette apport en eau.

après forcement moins tu manges de calories et plus les écarts que tu feras te feront reprendre du poids mais en général un écart par semaine ne se voit pas même a régime.
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Messagepar Dan972 le 26/01 23h12

Justement, c'est en faisant un écart par semaine que j'ai repris du poids dernièrement alors que je me tenais à la diète que j'ai décrit au début... Ca m'a un peu ébranlé mes certitudes..
D'où mon questionnement sur mon métabolisme.

J'avais déjà remonté les glucides y'a 4 mois pendant une semaine. Repris du poids que j'ai pris pas mal de temps a perdre et la ca rebloque. Après une seche réussie y'a un an et demi... Je comprend plus mon corps.
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Messagepar alex11 le 26/01 23h28

ya pas grand chose à comprends ton métabolisme basal (calories que tu dépenses juste pour les fonctions vital) c'est abaisser cequi explique que tu est du mal à perdre encore du poids et que tu en reprends très vite en mangeant légèrement plus ... niveau bf t'es à combien la?
L'autre solution c'est de carrément virer tout les glucides (diète céto) pour virer ce que tu veux de gras mais après il s'agira plus de remanger des glucides en quantité avant un bon moment car ton corps se sera habituer à fonctionner sans ...
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Messagepar Dan972 le 27/01 00h16

Le pire c'est que je voulais juste perdre 3 - 4kgs histoire de passer à maintenance et d'envisager d'autres objectifs. Rien de drastique

Je dois être vers 15% mais j'ai pas ma pince sous la main..
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Messagepar alex11 le 27/01 16h40

ah ouais ta deja été en surpoids dans le passé? parce que être à 15% et stagner c'est pas trop normal
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Messagepar Dan972 le 27/01 16h46

Non, maximum vers 20% et sur une courte période..
Y'a quelque chose que je dois mal faire :/
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Messagepar alex11 le 27/01 21h13

de toute façon la ta pas trop le choix fait une pause dans la sèche pour retrouver un métabolisme basal normal déja et après tu ré attaquera la sèche en baissant très progressivement les calories pour éviter de stagner dans la perte de poids.
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Messagepar Dan972 le 27/01 21h21

Adjugé.
Je me donne un peu de temps à maintenance et j'repars en sèche.

Un avis sur le jeune intermittent? Je me suis demandé si ça n'avait pas fait du mal à mon métabolisme à vrai dire.
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Messagepar alex11 le 27/01 21h57

j'ai jamais testé mais sachant que l'on mange le même nb de calories que dans une autre diète nn je pense pas que ca soit ca qui est abaissé ton métabolisme.
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