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thibault66 : avis sur mon programme de musculation

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thibault66 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar thibault66 le 03/02 18h12

Bonjours,

Je me présente, j'ai 19 ans et je pèse 60kilos. Je suis inscrit depuis maintenant deux semaine dans une salle et travaille à base du programme crée par la coach lors de mon inscription.
Cependant, j'ai l'impression que le programme comporte trop d'exercices sur machines, très peu de charges libre et beaucoup d'isolation.

Essayant de m'informer et d'en apprendre un maximum sur SuperPhysique.org afin d'être sur d'avoir un programme de qualité, j'ai essayer de me créer un programme en full body en mettant en comptes tout les conseils que j'ai pu voir.

Je pratique du tennis depuis petit et la coach à remarqué un léger déséquilibre de mon bras droit sur le bras gauche et donc m'a conseillé de préférer l'utilisation de barre à celles d'haltères.

Alors j'ai crée deux types de séances afin de varier les exercices et donc les angles de muscles, seulement je suis débutant et je ne sais pas si mon programme serait bon :

Trève de blablatage, voila le nerf de la guerre :D

Séance 1:

Cardio -> 10min

Pecs: -> Développé couché 3*12reps
Dos ->Rowing à la machine 3*12reps
Jambes -> Leg extension 3*12reps
-> Presse à cuisse 3*12reps
Epaule -> Rowing Menton 3*12reps
Biceps -> Curl Barre 3*12reps
Triceps -> Tirage poulie haute 3*12reps
Lombaire -> Extension au banc à lombaire 3*12reps
Abdos -> Relevé de jambe suspendu 3*12reps
-> Crunch 3*épuisement

+ gainage et stretching en fin de séance


Séance 2

Pecs -> Dips 4*épuisement (je débute, je n'arrive pas à en enchaînés des masses )
Dos -> Tirage poulie haute 3*12reps
-> Traction pronation 2*épuisement (pareil que les dips, manière de commencer à m’entraîner)
Jambes -> Leg extension 3*12reps
-> Fentes 3*12reps (peut être squat... :roll: )
Epaules-> Développé devant 3*12reps
Biceps -> Curl à la poulie basse 3*12reps
Triceps -> Barre au front 3*12reps
Lombaire -> Extension au banc à lombaire en essayant d'enrouler/dérouler
Abdos -> Relevé de jambe suspendu 3*12
-> Crunch 3*12

+ gainage et stretching


Alors pour ces séances, je pense débuter vraiment avec des poids assez léger, histoire de bien capter le mouvement et de surcharger progressivement petit à petit. (rep-range en gros)

Me reste encore quelques doutes :

-> Pensez vous que les exercices d'isolation biceps/triceps soit utile car j'ai pu voir des avis contradictoire, en sachant que étant mince, je n'ai pas vraiment de volume et qu'il serait intéressant de les développer outre les exercices de dos et pecs non ?

-> Pour la séance deux, j'aurais surement préférer des Squats, mais étant seul à la salle est débutant, vos t'il pas mieux commencer par des fentes et de la presse à cuisse plus "sécurisant" ?

-> Je n'arrive pas à enchaîner une dizaine de traction en pronation, seulement 5 environs. C'est bien le fait de travailler poulie haute puis tester les tractions tout de même après pour s’entraîner ? j'ai beaucoup plus de facilité en supination sinon, est ce utile et est ce que je pourrais les incorporer dans la séance ?

-> Les exercices choisis sont pas trop difficile pour un débutant ? en sachant que ma priorité sera vraiment d'apprendre à bien exécuter le mouvement

Voila, désolé du long post et un grand merci à ceux qui ont pris la peine de me lire et de répondre. Toutes critiques qui pourra me permettre de progresser et de l'améliorer sera la bienvenue.

En espérant que ce sujet puisse servir à d'autres personnes aussi, merci :) :)

Edit: je pense rester à 3 ou 4 séances par semaine pour le moment et enchaîner ses deux séances, est ce bon ?
Dernière édition par thibault66 le 03/02 20h46, édité 2 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/02 18h25

Salut !

Je note un déséquilibre au niveau des jambes pour ta 1ère séance : 2 exos pour les quadriceps et 0 pour les ischios donc je remplacerais le leg extension par du leg curl ! ;)
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Messagepar thibault66 le 03/02 18h33

Ah oui, effectivement ! je ne m'en était pas aperçue ! Et sinon pour le reste, c'est plutot bien ?

Merci ! :D
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Messagepar Street le 03/02 19h24

Voilà ce que j'aurais fait :

Jour n°1 (cuisses, mollets, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Crunch sur la swiss ball : 4x10 -15


Jour n° 2

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12

Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch : 4×10-15


Jour n°3 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15


Oublie les machines, c'est vraiment pas l'idéal pour démarrer. Je haïssais ça quand j'ai débuté ! Privilégie les barres et haltères ça porte bien plus ses résultats que sur des machines assistées qui pour la plus part ne sont pas adaptées à ta morphologie.

Avant d'en demander plus j'irais lire cet article : https://www.superphysique.org/articles/367
Tout y est ! De tout façon si tu fais une recherche tu trouveras tout ce que tu veux sur le site ;)
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thibault66 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar thibault66 le 03/02 19h58

Merci pour la réponse :D

Pour les machines je m'en douter, merci de confirmer, je vais les évitez au possible, je n'aime pas vraiment non plus en plus de ça.

Ton programme est intéressant, l'article aussi que j'avais déja vu un peu avant.

J'étais partit sur du full mais à vrai dire, pourquoi pas séparer.. Cependant, en allant à la salle disons quatre fois par semaine, je ne risque de bosse seulement 1 fois dans la semaine certains muscles.
Etant mince et débutant, n'est ce pas mieux de les solliciter, certes moins intensément, 3x dans la semaine en full ?

Merci en tous cas !
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Messagepar Street le 04/02 09h29

J'ai démarré comme ça en split c'est pour ça que je te le conseille :)

Non tu bosses toute la semaine tes muscles, tu les isoles pas certes mais tu les travailles, les triceps tu les isoles ton jour 2, tu les travailles au développé couché le jour 3. Pareil pour les biceps, sur tous les exos dos ils participent.

Si tu progresses déjà 6 mois sur un tel programme il sera encore largement temps de faire des modifications après ça ;)
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