Salut, je vous présente mon programme, dîtes moi ce que vous en pensez. Je pratique la musculation depuis 1an.
Lundi:
DC: 3x6
Rowing poulie basse prise neutre: 3x6
Dips: 2x20/25
Tractions: 2x20/25
DM: 2x6, 1x20/25
Facepull: 2x6, 1x20/25
Hack squat machine: 2x7, 1x25
Leg curl: 2x20
Curl incliné: 2x20
Curl à la poulie haute avec les coudes au dessus du corps (extension nuque à l'envers): 2x20
Extension nuque: 2x20
Extension à la corde: 2x20
SDT: 1x3
Mercredi:
DC: 3x6
Rowing poulie basse prise neutre: 3x6
Dips: 2x20/25
Tractions: 2x20/25
DM: 2x6, 1x20/25
Facepull: 2x6, 1x20/25
Hack squat machine: 2x7, 1x25
Leg curl: 2x20
Pull-over: 2x20
Ecarté vis à vis en croisant les cables: 2x20
Rowing poulie basse à bras en allant le plus loin possible derrière: 2x20
SDT: 1x3
Vendredi:
DC: 3x6
Rowing poulie basse prise neutre: 3x6
Dips: 2x
Tractions: 2x20/25
DM: 2x6, 1x20/25
Facepull: 2x6, 1x20/25
Hack squat machine: 2x7, 1x25
Leg curl: 2x20
EL poulie basse: 1x20
Tirage en diagonale à la poulie vis à vis basse (pour l'arrière d'épaule): 1x20
SDT: 1x3
Samedi:
1x50 sur un exercice d'isolation/de finition sur chaque muscle en me forçant à le contracter.
Je prends 2min/3min de récup mais je superset si j'ai pas le temps à cause de mes occupations (ça me fait pas perdre de force).
Pour l'instant je le tiens sans problème depuis 1 mois et demi niveau récup, mais je suis en prise de masse donc ça se comprend, quand je me mettrai au régime, je le changerai.
Pour l'instant mes perfs sont en train d'exploser (je sais pas si c'est du au training ou à la PDM), mais je voulais quand même avoir votre avis, et si j'ai des modifications à faire.
Merci d'avance.