d'accord, merci
je me suis donc inspiré d'un programme débutant:
jour n°1 (jambes/biceps/triceps)
squat une jambe : 3×8-12
fentes : 3×8-12
extension mollets : 3×8-12
Curl haltères : 3×8-12
Curl marteau : 3×8-12
Extension nuque : 3×8-12
extension poulie haute : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 3×10-15
Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 3×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
tirage vertical prise large : 3×8-12
tirage horizontal : 3×8-12
tirage vertical poulie : 3×10-15
élévations latérales : 3×10-15
fréquence: lundi/mercredi/vendredi
c'est good?